Дефіцит білка - ваше тіло не отримує від вас достатньої кількості білка
Дефіцит білка зустрічається частіше, ніж ви можете подумати. Особливо швидко це може вплинути на тих, хто приділяє мало уваги своєму харчуванню та/або має підвищену потребу в білках (наприклад, як спортсмен). Тоді більшість постраждалих мають лише незначну форму, яка навряд чи помітна, і все ж може коштувати великої продуктивності та якості життя.
Білки або амінокислоти, з яких вони утворені, є не тільки найважливішими поживними речовинами, коли йдеться про побудову та регенерацію м’язів. Вони також є центральними будівельними елементами ваших клітин, гормонів та ферментів і тому життєво важливі.
Виходячи з деяких загальних симптомів та об’єктивної оцінки власного споживання білка, порівняно легко визначити, чи споживаєте ви занадто мало білка, і чи могли б ви отримати користь від більшої кількості білка. Я хотів би допомогти вам у цій статті.
Стаття поділена на такі розділи:
Одним клацанням миші ви також можете перейти безпосередньо до розділу, який вас найбільше цікавить.
Що таке дефіцит білка?
Насправді вже є дефіцит білка, коли організм постачає менше білка, ніж йому потрібно. Однак про “справжній” дефіцит білка зазвичай говорять лише тоді, коли його діагностував лікар на підставі чітких симптомів. Як уже згадувалося раніше, негативні наслідки недостатнього споживання білка можуть виникнути набагато раніше і залишатись невизначеними протягом тривалого часу, якщо з цим не боротися.
Частоту недоїдання із занадто малою кількістю білка важко оцінити, оскільки постраждалі часто усвідомлюють це протягом тривалого часу або навіть ніколи. Як правило, постраждалі звертаються до лікаря лише за наявності виражених симптомів. Дефіцит білка є досить поширеним явищем, особливо у людей, які багато займаються спортом, які хочуть схуднути і тому їдять мало їжі, літні люди або просто люди, які не харчуються свідомо. У веганів також частіше не вистачає білка, оскільки їм доводиться звертати особливу увагу на дієту без тваринної їжі висока якість Щоб отримати білок.
У продуктах тваринного походження, таких як риба, м’ясо та молочні продукти, багато якісного білка.
Хоча дуже рідко хтось споживає занадто багато білка, я вже виявив при аналізі харчових звичок багатьох людей, що вони часто вживають занадто мало білка (особливо під час дієт).
Окрім недостатнього надходження їжі, різні хвороби (наприклад, целіакія) також можуть бути причиною дефіциту білка.
Чому занадто мало білка може бути шкідливим?
Білки або їх будівельні блоки, амінокислоти, є важливими поживними речовинами, які потрібні нашому організму в певних кількостях, щоб нормально функціонувати. Якщо організму не вистачає цих будівельних блоків, йому доводиться з ними боротися. Це призводить до функцій організму, які покладаються на обмеження або навіть вимкнення амінокислот. Потім це призводить до різних симптомів дефіциту.
Організм, безумовно, може вимкнути деякі функції. Зрештою, не кожна функція організму повинна працювати на повній швидкості, щоб вижити. Чим більше організм змушений скорочувати витрати, тим більше це шкідливо для нашого організму. Це означає, що сильний дефіцит білка протягом більш тривалого періоду потенційно загрожує життю. Тому спробуйте розпізнати можливий дефіцит білка на початку і переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білка.
Які наслідки нестачі білка?
Якщо ви вживаєте недостатньо білка, це може проявлятися по-різному. Особливо при невеликому недопостачанні, ефекти особливо дратують, оскільки ви витрачаєте свій потенціал. Якщо у вас сильний дефіцит білка, наслідки можуть також завдати шкоди вашому здоров’ю.
Я намагався впорядкувати симптоми таким чином, щоб вони вказували на дефіцит у порядку зменшення.
Мені важливо, щоб ви знали, що описані симптоми можуть мати й інші причини. Отже, якщо ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів, і ви впевнені, що отримуєте достатню кількість білка, вам обов’язково слід звернутися до лікаря. Потім можна домовитись про аналіз крові та, за необхідності, про подальші обстеження. Особливо це стосується останніх симптомів, звичайно.
Тепер ми дійшли до можливих наслідків нестачі білка.
1) Ви не прогресуєте у своєму тренуванні
Якщо ви послідовно дотримуєтесь свого плану тренувань і в той же час звертаєте увагу на здорову дієту з великою кількістю корисної їжі і все одно не досягаєте бажаного прогресу у навчанні, то це може бути пов’язано з недостатнім вмістом білків.
Якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості білка, регенерація та нарощування м’язів не є особливо пріоритетними. Відповідно, на цьому етапі здійснюється економія, і ви не досягаєте того прогресу, який могли б досягти. Можливо, ви взагалі не просуваєтесь, а крокуєте назад. Особливо з Тренування гіпертрофії, Це можна швидко визначити, коли мова йде про нарощування додаткової м’язової маси.
Цей ефект, швидше за все, з’явиться першим. Тож якщо ви не досягаєте успіху у своєму тренуванні, перевірте, чи це могло бути пов’язано з недостатнім запасом білка. Якщо це не так, то, можливо, вам слід змінити свій план тренувань (наприклад, з a Сплітний план тренувань на одному План тренувань для всього тіла або навпаки).
2) Ваша регенерація та загоєння ран значно уповільнюються
Під час тренування ви неодноразово наносите невеликі травми м’язам, які повинні зажити у фазі регенерації. Для цього вам потрібні білки. Якщо їх немає в достатній кількості, процес ремонту логічно затягнеться. Результат - повільніше загоєння та регенерація.
До речі, це також збільшує ризик отримання травм, оскільки конструкції можуть не відтворюватися в тій самій якості, що і в іншому випадку. Ви, мабуть, розпізнаєте це як симптом лише в тому випадку, якщо ви вже поранилися. Однак це хороший аргумент, щоб уникнути дефіциту білка або швидко його виправити.
Болі в м’язах також можна розглядати як таку (невелику) травму. Що це не має сенсу робити вправи з хворими м’язами, Ви, мабуть, це вже знаєте. Якщо у вас є Уникайте болю в м’язах або швидко позбавляйтеся від них хочете тренуватися ефективніше, необхідне достатнє споживання білка.
3) Ви часто хворієте і берете з собою кожну застуду
Білок відіграє вирішальну роль у вашій імунній системі. Якщо захист вашого організму не отримує достатньої кількості білка, він послаблюється. Без необхідних амінокислот, ваше тіло, крім усього іншого, не може виробляти достатню кількість білих кров’яних клітин. В результаті ви хворієте частіше, ніж слід.
Якщо бракує білка, навіть гарячий лимон не сильно допоможе.
Якщо вам цікаво, чому ви завжди берете з собою кожну застуду, яку хтось затягнув в офіс, то, можливо, це може бути пов’язано із занадто малою кількістю білка.
4) Іноді у вас виникають труднощі з концентрацією уваги
Звичайно, можуть бути різні причини для втоми і труднощів з концентрацією уваги. Однак, якщо вони трапляються досить часто у вашому раціоні, наприклад, вам слід один раз перевірити, чи достатньо вам білка в меню дієти.
З цієї причини у мене білок один із власних підсилювач природної енергії рекомендується.
5) Ваше волосся стає тоншим
Звернувшись до лікаря, одним із способів, яким він чи вона зможе визначити дефіцит білка, є огляд волосся. Ваше волосся стане тоншим і зі зменшеною пігментацією, якщо ви не отримуєте достатньо білка.
Промисловість шампунів та його маркетинг вже деякий час використовують цей факт, продаючи шампунь, збагачений амінокислотами, за високими цінами. У більшості випадків достатнє надходження білків через їжу було б більш розумним вибором.
6) Ваші м’язи зменшуються
В принципі, це наступний крок від першого можливого наслідку. Однак тут дефіцит білка настільки високий, що не тільки не вдається досягти успіху в навчанні, але й значне зменшення м’язів
Питання втрати м’язів є широко розповсюдженим питанням, особливо серед людей похилого віку, які, до речі, потребують більшої кількості білка, ніж молоді люди.
Щоб максимізувати утримання м’язів у міру дорослішання, слід переконатися, що ви споживаєте достатньо білка і регулярно тренуєтесь правильно. Найкраще прочитати мою статтю "Максимальна підтримка м’язів у дієті".
7) Ваше волосся випадає
Коли спостерігається сильний дефіцит білка, волосся не тільки стоншуються і втрачають частину пігментації, але й ростуть повільніше і можуть випадати. Однак у випадку короткочасного дефіциту більшість волосся повернеться, якщо їх швидко відновити.
Раніше я вже згадував про промисловість шампунів ... це, звичайно, стосується і випадіння волосся, особливо у чоловіків. У більшості випадків існують абсолютно різні причини витончення волосся. 😉
Мабуть, не найкращий спосіб ввести амінокислоти у свій організм. 😉
Є кілька інших можливих наслідків недостатнього споживання білка, але вони особливо поширені в цьому контексті.
Що ви можете зробити з дефіцитом білка?
Зазвичай відповідь на це питання дати досить просто. Якщо ви до цього часу не вживали достатньо білка, вам слід змінити свій раціон, щоб ви могли задовольнити свої потреби в білках у майбутньому. У цьому випадку переходу на свідому (більш) дієту не уникнути. Найкраще намагатися переконатись, що у вас на тарілці є багата білками їжа під час кожного прийому їжі.
Однак точно не варто покладатися лише на свої почуття. Більшість людей явно завищують кількість споживаного ними білка у своєму щоденному раціоні і одночасно недооцінюють свою потребу. Тому вирішуйте, скільки білка потрібно вашому організму і які продукти містять скільки білка. Існує ряд високобілкових продуктів, багато з яких низькокалорійні, які також підходять для дієти. У нашій статті про (майже) безвуглеводна їжа Існує досить багато низькокалорійних продуктів з високим вмістом білка.
Звичайно, нікому, ні іншому не може зашкодити доповнення Білковий коктейль прийняти. Особливо під час дієти має сенс вживати якомога більше білків із якомога меншою кількістю калорій, і солодких речей слід уникати наскільки це можливо. Але навіть ті, хто хочуть наростити свої м’язи і винагородити себе після важких тренувань, не можуть помилитися з тремтінням.
Однак якщо ваш дефіцит білка пов’язаний із захворюванням, то вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем.
Скільки білка достатньо?
На цьому етапі обов’язково постане питання про правильну суму.
В основному, мінімальна кількість становить близько 0,8 грама на кілограм ваги тіла для всіх. Однак цього достатньо лише у тому випадку, якщо ви не займаєтесь будь-яким видом спорту. Оскільки також не рекомендується не займатися будь-яким видом спорту, я б рекомендував мінімальну кількість 1,5 грама на кілограм ваги. Саме цю кількість я рекомендую людям, які активно займаються спортом. Зважаючи на це, ви, як правило, у безпеці. Але не варто недооцінювати кількість, яку ви повинні з’їсти за це. Для чоловіка вагою 80 кілограмів 120 грамів білка - це те ж саме, що вміст білка в одному кілограмі нежирного кварку.
У дієті має сенс включати 2,5 грама білка на кілограм ваги, щоб максимально підтримувати м’язи.
Сподіваюся, після прочитання цієї статті дефіцит білка вже не є тим, на що ви ризикуєте в майбутньому. 🙂
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.