Вправи, які легко виконувати вдома Ваша аптека
вправи, які легко робити вдома, вправи, тренування, будинок, м’язи, ізоляція, спорт, вправи,
В контексті появи та поширення нового коронавірусу влада рекомендує нам залишатися вдома і виходити на вулицю лише за крайньої необхідності. Але тривале сидіння в будинку без будь-яких фізичних зусиль не тільки товстіє, але і породжує інші серйозні проблеми зі здоров’ям. Щоб їх уникнути, спробуйте кілька простих вправ, які потрібно робити вдома.
Початок серцевих захворювань, ожиріння, підвищений ризик діабету та остеопорозу - це лише деякі із захворювань, які можуть виникнути через відсутність фізичних вправ. Є кілька простих вправ, які можна робити вдома. Вправи на зміцнення м’язів визнані своєю роллю у протидії серцево-судинним захворюванням. Більшість людей думає, що швидка ходьба і дуже допомагає здоров’ю, але не розглядає силові тренування.
Як допомагають тренування з обтяженнями
Недавнє дослідження показує, що люди, які виконували силові вправи лише раз на тиждень, мали менший ризик серцевого нападу та інсульту в порівнянні з людьми, які не робили цих вправ. Було встановлено, що м’язи чотириголового м’яза зміцніли, а індекс маси тіла (ІМТ) зменшився.
По мірі того, як вони зміцнюються, м’язи полегшують переміщення кисню та поживних речовин, тим самим сприяючи циркуляції крові. І, звичайно, зі збільшенням м’язової маси спалюється більше калорій.
Легкі вправи робити вдома. Спробуй це!
Перед початком вправ має бути схвалення спеціаліста, особливо якщо людина, яка хоче провести тренування, страждає від проблем із серцем.
1. Опалення
Розминку можна зробити в легкій прогулянці, протягом двох-трьох хвилин, потім за допомогою витягнутих рук робиться кілька великих кіл. Розминка м’язів протягом чотирьох-п’яти хвилин дуже важлива, щоб уникнути вивиху або розтягування під час тренування.
2. Згинання колін
Згинання колін - це складна вправа, яка включає безліч м’язів, таких як квадрицепс, біцепс стегна та ноги. Згини колін також допомагають боротися з целюлітом і визначають талію. Вправи імітують природний рух, який здійснює тіло у повсякденному житті, від вставання з ліжка до підняття сумки на стілець.
Щоб правильно виконувати коліна, ноги потрібно тримати на рівні плечей, п’яти повинні бути стійкими на землі. П’яти не піднімаються від землі. Таз тримається низько, а тулуб не залишається спереду. Під час згинань коліна таз рухається лише назад і вниз.
3. Основи
Складки - це найефективніші вправи для стегон і спини. Виконання цієї вправи включає одночасно кілька суглобів. Задіяні великі та середні сідничні м’язи, м’язи-згиначі, аддукторні та абдукторні м’язи, м’язи-кравці, квадрицепси та м’язи підколінного сухожилля.
В принципі, присідання - це відносно прості вправи для виконання. Однак багато людей не роблять їх технічно правильно. По-перше, верхня частина тіла повинна бути абсолютно прямою, живіт напружений, а таз опущений. Руки тримають у розслабленому стані, голову виводять трохи вперед, поглядом орієнтованим вперед. Згодом поставте одну ногу попереду, щоб під час згинів обидва коліна утворювали кут 90 градусів. Переднє коліно має бути вище щиколотки, а заднє коліно ніколи не повинно торкатися підлоги, а вага повинна утримуватися на п’яті передньої стопи.
4. Підняття тягарів
Для виконання цієї вправи потрібно максимум 5 кілограмів. Замість гантелі можна використовувати пляшку/банку з водою. Його однією рукою підтримує диван або лава/стілець, а іншою рукою тримається гантель або пляшка/пляшка з водою. Підніміть ногу з того боку, де лежить рука, з коліном на лаві/стільці/дивані, а вага залиште на нозі, що залишилася на підлозі. Руку, що тримає гантель або пляшку/пляшку з водою, слід швидко підняти до грудей, а потім трохи залишити у вихідному положенні. Вправу слід повторити не менше 20 разів кожною рукою.