Дефіцит цинку Ті, хто живуть веганською мовою, мають ризик дефіциту цинку

Вегани зазвичай уникають усіх продуктів тваринного походження з етичних міркувань. Повага до тварин, відмова від масового сільського господарства, аспекти екології та сталого розвитку - головні мотиви. Вегани харчуються виключно і безумовно продуктами рослинного походження. Риба, яйця, молоко або молочні продукти і навіть мед для них - табу. VEBU (Німецька вегетаріанська асоціація) оцінює кількість веганів тут приблизно в 900 000 (станом на 2015 рік).

Асортимент веганських готових та замінників до імітацій ковбаси та сиру зростає, що полегшує різноманітне меню. Але ризик дефіциту небезпечної поживної речовини залишається високим! Навіть при розумному поєднанні рослинної їжі, часто неможливо в довгостроковій перспективі без штучних добавок.

Дефіцит цинку - “веган” потребує розумних стратегій

Наш організм природним чином легше використовує багато речовин тваринного походження, включаючи цинк. На щастя, він може допомогти собі певною мірою, якщо отримує лише рослинні продукти харчування. Дослідження показують, що організм веганів розвиває механізми адаптації в довгостроковій перспективі, наприклад, для кращої переробки цинку і навіть для "переробки" цинку, що використовується в організмі.

Тим не менше: "При веганському харчуванні достатнє надходження деяких поживних речовин неможливо або лише з труднощами", - зазначає Німецьке товариство харчування (DGE). * Перш за все, бракує вітаміну В12, важливих амінокислот, але також жирних кислот омега-3, вітаміни В2 та D, мінерал кальцій та мікроелементи цинк, залізо, селен та йод. На чутливих етапах життя, таких як вагітність та годування груддю, а також протягом дитинства та підліткового віку, DGE не рекомендує взагалі використовувати цю дієту.

Як захистити себе “вегана” від дефіциту

Вибирайте якісну їжу з високою щільністю поживних речовин, тобто з якомога більшою кількістю важливих життєво важливих речовин. Приклад: Горіхи містять багато цинку, а також здорові для серця жирні кислоти, вітамін Е, фолієву кислоту, магній і білок.
Дуже точне надходження відсутніх поживних речовин через збагачену їжу. І: Завжди приймайте вітамін В12.
Нехай ваш лікар регулярно перевіряє показники крові та приймає додаткові харчові добавки у разі серйозного дефіциту.

Основна рекомендація:
На день

2-3 прийоми злакових продуктів і картоплі, наприклад цільнозерновий хліб, картопля, рис
Щонайменше 400 г або 3 порції овочів (часто вибирають темно-зелені овочі для постачання кальцію)
Не менше 300 г або 2 порції фруктів; Додайте свіжі фрукти максимум 50 г сухофруктів та соків
30-60 г горіхів і насіння (мигдаль і кунжут забезпечують багато кальцію)
50-150 г соєвих продуктів (соєве молоко, йогурт, тофу, храми тощо) та інші джерела білка (наприклад, сейтан)
2-4 ст.л. натуральних олій/жирів, бажано ріпакової, лляної та волоського горіха
1-2 літри води, багатої кальцієм, та інших низькокалорійних напоїв

1-2 рази на тиждень

Страви з бобових культур, таких як горох, квасоля, нут та сочевиця

Дефіцит цинку - правильна “веганська” профілактика

Включіть у своє щоденне меню продукти, багаті цинком, такі як бобові, цільнозернові, соєві продукти (наприклад, місо), насіння та горіхи.
Для хліба та пластівців із злаків віддайте перевагу цільнозерновим продуктам, оскільки вони все ще містять багатий цинком зародки та зовнішні шари.
Важливо: Фітати в зерні та бобових перешкоджають засвоєнню цинку. Їх можна розщепити шляхом бродіння закваски або замочування та проростання, щоб поліпшити біодоступність цинку.
Вітамін С, який міститься в цитрусових та інших видах фруктів, також покращує доступність цинку з продуктів, багатих фітатами.
Кава та чай мають інгібуючу дію на засвоєння цинку. Не вживати разом з продуктами, що виробляють цинк.

Порада: Якщо протягом тривалого часу вам не вдається виконати необхідне планування та складання на основі потреб, Zinkorotat-POS ® може допомогти підвищити рівень цинку в організмі. Це також стосується, якщо у вас значно зросла потреба або вже є симптоми дефіциту цинку.