Дефіцит калорій 7 речей, які потрібно знати, щоб схуднути
Ваш ідеальний різдвяний подарунок
Дефіцит калорій - запорука успіху дієти
Хто має тему Дієта і схуднення зайняті, мабуть, чув про дефіцит калорій. Але що це саме?
Пояснення дуже просте: під Зрозумійте дефіцит калорій досить просто, що ви завжди повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте (приблизно за стільки ж часу).
Це призводить до негативного енергетичного балансу, і організм починає розщеплювати жирові відкладення.
У наступному тексті ви зможете дізнатись, як складається споживання калорій і як легко потрапити в дефіцит калорій.
Як розрахувати свій дефіцит калорій
Він насправді не розраховується взагалі, а навпаки, визначається індивідуально.
Перш за все, важливо, щоб ви знали свою потребу в калоріях.
Це складається з вашого основного обороту та обороту послуг.
Швидкість базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це енергія, яку ваше тіло використовує на день (24 години) у повному спокої, тобто без будь-яких фізичних навантажень, і Необхідно підтримувати постійну температуру тіла (36-37 ° С).(1)
Ваше тіло використовує цю енергію для підтримки всіх мимовільних процесів у тілі, таких як дихання, серце, обмін речовин та травлення.
Швидкість базального метаболізму відрізняється від людини до людини і залежить, серед іншого, від таких факторів, як стать, вік, зріст, вага, м’язова маса, загальний стан здоров’я та навіть відповідний щоденний стан та клімат.
Чим вище ваш базальний рівень обміну речовин, тим вище ваше споживання енергії, тобто чим більше енергії використовує ваше тіло, тим більше енергії вам доведеться знову поставити йому.
Оборот продуктивності
Витрати на працездатність, навпаки, означають енергію, яка потрібна вашому тілу на додаток до базового обміну речовин для здійснення фізичних навантажень та занять, таких як всі рухи та спорт.
Чим активніші ви, тим більше більше енергії вам потрібно і чим більший ваш показник обороту. Ви також почуватиметесь значно енергійнішими. (2)
Але це також означає, що тоді ви можете їсти більше їжі, оскільки ви також споживаєте більше.
Загальний обсяг продажів
Загальна потреба складається з базової швидкості метаболізму та швидкості метаболізму на виході
Сума основного обороту та обороту послуг призводить до загального обороту, який ви повинні знати, щоб мати змогу розрахувати який Дефіцит калорій потрібно схуднути.
Ви можете точно розрахувати і те, і інше, базальну швидкість метаболізму, наприклад, за формулою Гарріса-Бенедикта, Фактор PAL або значення MET (наприклад, на різних комп’ютерах в Інтернеті).
Однак існує також проста формула, щоб отримати ваш загальні особисті продажі бути визначеним:
Формула:
Однак зауважте, що це значення може бути лише приблизним орієнтиром.
Ваша фактична потреба в калоріях може відрізнятися: якщо ви працюєте, сидячи, наприклад, ви споживаєте менше, ніж той, хто важко працює фізично.
Визначте дефіцит калорій
Знайте свої щоденні потреби в калоріях, щоб ефективно схуднути.
Якщо ви розрахували ваш загальний оборот або навіть це вже знаєте, то ви визначаєте кількість калорій, які ви споживаєте з їжею.
Різниця між загальним обсягом продажів та фактично доставленою сумою Кількість калорій тоді ваша Дефіцит калорій.
Зразок розрахунку
Короткий зміст:
Зміна дієти замість радикальної дієти - Яким високим повинен бути ваш дефіцит калорій?
Додаток допомагає вам точно підтримувати свої потреби в калоріях.
Як високо ти ваш Встановіть дефіцит калорій, залежить від різних факторів. Наприклад, наскільки здорово і свідомо ви вже їсте, наскільки високий відсоток жиру в організмі і як швидко ви хочете втратити жир.
Однак не слід забувати, що ваш тіло Вам завжди потрібна певна кількість калорій, навіть під час дієти, щоб залишатися в тонусі та міцними.
Також особливо важливо в цей час, щоб ви робили достатньо Вітаміни та поживні речовини візьміть до вас.
Тому ви завжди повинні приймати це повільно і робити це за допомогою Не переборщуйте з економією калорій, тому що в іншому випадку існує великий ризик, що ви не зможете протриматися так довго.
Дефіцит калорій, напр. 500 калорій на день (як у розрахунку вище) - це вже амбіційна мета, ви не повинні прагнути до більшого. (2)
Навпаки - навіть було б доцільно, щоб ви, можливо, спочатку встановили собі дефіцит калорій у 300 ккал на день.
Ваша загальна добова потреба - 500 ккал - це максимум, який ви повинні встановити самі.
Як правило, з цим легко впоратися, будь-які незначні харчові гріхи швидко згладжуються, і досвід показав, що ви можете довго триматися довго.
І це - на мій погляд - теж для них Мотивація найважливіша, що ви можете знайти спосіб, який не дасть вам потерпіти невдачу навіть при найменшому спотиканні.
І особливо: Підрахунок калорій не означає голодування!
Це, швидше за все, означає, що ви завжди можете їсти себе ситим, але більш свідомо і з тими продуктами, які підходять для вашого тіла і допомагають вам втрачати жир.
Короткий зміст:
Спорт підтримує вас у вашому проекті
Крім того руху і регулярні фізичні вправи завжди має бути частиною кожного плану схуднення, особливо рекомендується полегшити вам досягнення дефіциту калорій.
В результаті ви спалите зайві калорії, можете Двигун, що спалює жир запустити і наростити м’язи.
Це формує ваше тіло, надає йому більш твердий вигляд І також збільшує ваш базальний рівень метаболізму (це означає, що ви завжди спалюєте все більше і більше калорій, навіть якщо нічого не робите)! (3)
Для цього вам слід крім регулярних Робіть тренування на витривалість, а також силові.
Цілеспрямованих вправ, які ви можете робити вдома, може бути достатнім.
Короткий зміст:
Шість простих, але ефективних вправ, які потрібно робити вдома
Нижче наведено 6 простих вправ, які ви можете робити вдома максимум з двома гантелями.
Хрускіт
Робота хрумчення з другом може допомогти вам правильно виконати свої дії.
- Ляжте на спину, зігніть ноги, а п’яти поставте на підлогу.
- Покладіть руки на потилицю (але лише злегка торкайтеся їх. Тепер підніміть голову і плечі від підлоги.
Важливо: Не відкладайте верхню частину тіла назад, коли йдете назад!
Віджимання (стоячи)
Ви також можете робити цю вправу на відкритому повітрі.
- Встаньте неподалік від стіни. Ваші ноги закриті, а руки покладені на стіну на рівні грудей трохи більше ширини плечей.
- Ви злегка нахиляєтеся вперед, тіло утворює пряму лінію з голови до ніг, сідничні м’язи напружені.
- Тепер зігніть лікті, поки ніс майже не торкнеться стіни, тримаючи напружені сідниці та серцевину. У кінцевому положенні нижня частина грудної клітки знаходиться між вашими руками.
- Знову відсуньтесь від стіни і випряміть руки
веслування
- Встаньте, злегка зігнувши коліна, ноги приблизно на ширині плечей, і зігніть спину вперед паралельно підлозі. Як варіант, можна упертися одним коліном у стілець.
- Нехай ваші руки звисають з гантелями
- Потім потягніть його повільно і рівномірно аж до грудей
- Зробіть невелику перерву, а потім поверніться у вихідне положення
Присідання
- Встаньте на ширині плечей, випрямивши спину
- Перейдіть прямо на коліна (сідниці назад, коліна залишаються за пальцями)
- Зробіть невелику перерву, а потім поверніться у вихідне положення
Кучері біцепса
- Встаньте рівно, ноги на ширині стегон, долоні повернуті назовні (тильною стороною кисті до тіла)
- Зігніть руки і підніміть їх
- Потім поверніться у вихідне положення після невеликої перерви.
П’ята піднімається
- Встаньте перед бордюром або майданчиком.
- Ви ставите опорну ногу на сходи для кращої рівноваги, вільна нога залишається у вузькому кроковому положенні
- Вільна нога залишається абсолютно прямою і напруженою, працювати повинна тільки литка.
- Тепер покладіть руки на сідниці і підведіть лікті один до одного (таким чином грудна клітка відкривається, і ви напружуєте спину)
- Тепер повільно підніміть п’яту і покладіть свою вагу на м’ячик ноги - видихніть
- Опустіть п'яту назад - вдихніть
- Не забудьте змінити сторону!
Підтримка передпліччя
- Вставте в положення опори передпліччя. Це означає, що лікті лежать на підлозі нижче плечей, ноги на ширині стегон, а голова - продовження хребта.
- Намагайтеся тримати своє тіло прямо і не впадати в порожнисту спину. Затримайтеся в такому положенні, поки зможете!
Короткий зміст:
Правило щільності енергії
У 100 грамах шоколаду є 550 ккал.
Не всі продукти однакові, ми це вже знаємо і існують здорові та менш корисні продукти.
Але що саме стоїть за терміном "Щільність енергії”І яке відношення це має до їжі?
Щільність енергії - або щільність калорій - відповідає кількості калорій, яку містить певна кількість їжі. Наприклад, якщо ви їсте 100 грамів шоколаду, ви споживаєте близько 550 калорій.
Якщо, навпаки, ви з’їсте 100 грам яблука, то калорій лише 52. Це означає, що шоколад має значно вищу енергетичну щільність, ніж яблуко. (4)
Короткий зміст:
Значення для харчової поведінки
Звернення уваги на щільність енергії особливо важливо при схудненні.
Якщо ми маємо з цим справу більше, це насправді дуже чітко і логічно: ми ситі, коли наш шлунок наповнений, тому що він потім повідомляє мозку, що він повний.
Уявіть, що ви можете вмістити близько 400 грамів вмісту в шлунок. Якщо ми дотримуємось нашого прикладу вище, це означало б, що після 4 плиток шоколаду або приблизно 4 маленьких яблук ваш шлунок "набридло“Доповідає мозку.
Отже, ви можете бачити, що з яблуками можна досягти такого ж результату наповнення, як і з шоколадом, з тією різницею Яблука, звичайно мають набагато менше калорій, і тому вам потрібно їсти набагато менше, щоб заповнити.
Схуднути із щільністю енергії
Їжу з низькою щільністю енергії часто називають "порожніми вуглеводами"
Як вже було описано вище, вам не потрібно голодувати під час дієт. Тому слід звертати особливу увагу на вживання продуктів з низькою щільністю енергії. (5)
Завдяки цьому ви їсте себе ситим, але в той же час обходитесь без великої кількості "Марно" калорій.
Виходячи з цього, ми можемо розділити їжу на такі категорії:
- Їжа з щільністю менше 1,5 ккал/грам (наприклад, овочі, фрукти, риба, нежирний кварк, легкий сир, ...)
- Їжа з щільністю від 1,5 до 2,4 ккал/грам (наприклад, цільнозерновий хліб, нежирне м'ясо, сир до 20% жиру, морозиво, ...)
- Їжа з щільністю понад 2,4 ккал/грам (наприклад, білий хліб, тости, паніровці, солодощі, алкоголь, ...)
Продукти категорії 1 настійно рекомендуються, і ви можете харчуватися насиченими, продукти категорії 2 слід вживати лише обмежено, а продукти 3 категорії - лише в невеликих кількостях.
Короткий зміст:
Три речі, які допоможуть вам з дефіцитом калорій
Хоча збереження дефіциту калорій, як правило, достатньо для схуднення, є ще деякі додаткові речі, які ви можете зробити для досягнення максимального успіху.