Дефіцит калорій і спорт - ключі до схуднення
Є дві речі, які потрібно зробити, щоб точно схуднути, (повторно) відкрийте їх зараз, щоб скинути зайві кілограми.
Якщо ви витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте, ви створюєте дефіцит калорій. Якщо ви їсте менше калорій, ніж потрібно вашому організму, щоб функціонувати, ви також створюєте дефіцит калорій. Чим більше останнє важливо, тим більше ви будете танути свої запаси жиру, тим швидше ви схуднете. Це може здатися логічним, але на це слід вказати та наголосити.
Дійсно, багато людей вважають, що важливо виключити ту чи іншу їжу зі свого раціону, щоб досягти втрати ваги. Однак це не обов'язково так, оскільки вони можуть повністю продовжувати споживати їжу, яка їм подобається, з трьома вимогами:
- Складайте їжу більш збалансовано (10-20% білка, 40-50% вуглеводів, 30-40% жиру).
- Їжте менше або навіть набагато менше (все залежить від дефіциту калорій, який ви хочете створити, і ваших щоденних потреб у енергії).
- Вправляйтесь частіше (і не лише раз на тиждень).
Створіть дефіцит калорій, зменшивши споживання енергії на 15-20% від того, що зазвичай потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну вагу. Однак намагайтеся не вибирати занадто низькокалорійне або обмежувальне рішення (виключаючи одну або кілька сімейств продуктів), щоб не спрацьовувати механізм захисту від голоду в організмі.
Змінюйте щоденні запаси калорій, щоб не нудьгувати. Змінюйте споживання калорій кожні кілька днів. Наприклад, робіть 3 дні з низьким споживанням калорій, а потім 1 день на нормальному рівні. Це змусить ваше тіло вгадати і дозволить йому обійти підшипник. Їжте 5 або 6 невеликих прийомів їжі, рівномірно розподілених протягом дня, щоб підтримувати високий обмін речовин і запобігти ковзанню.
Повернемося до важливості спорту. Ви можете швидше спалювати енергію, регулярно виконуючи вправи (принаймні 4 або 5 разів на тиждень). Заняття спортом також приносить вам набагато більше користі для здоров'я, ніж втрата ваги. Включення режиму спортивних тренувань у ваш спосіб життя дійсно може значно зменшити ризики різних порушень, особливо пов’язаних із серцем.
Спробуйте складати сеанси на основі кардіо тренувань та тренувань з опору. Вправи на серцево-судинну систему тонізуватимуть ваше тіло, а тренування з опором запобігатимуть розладу м’язів, прискорюючи обмін речовин. Їх поєднання полегшує досягнення бажаної фігури без шкоди для здоров’я. Не забувайте практикувати інтервальні тренування для схуднення, одночасно максимізуючи ефективність.
Якщо ви робите 1 годину вправ, щоб спалити 500 калорій, коли вашому організму для функціонування потрібно 1800 на день, і якщо ви за цей день спожили загалом 2000, ви створюєте дефіцит у 300 калорій (оскільки 2000 - 500 - 1800 = -300). Це може здатися не дуже, але якщо ви підтримуєте цей ритм дефіциту калорій протягом декількох десятків днів, жир у вашому тілі неминуче розтане.
Подібним чином, якщо ви їсте лише 1600 калорій на день, коли ваше тіло витрачає мінімум 2000 на день, щоб нормально функціонувати (тобто ваш основний обмін речовин), ви створюєте розрив у калоріях 400 (1600 - 2000 = -400). Насправді, чим більше ви щодня спричиняєте значну недостатність (споживання калорій), тим швидше ви схуднете.
Якщо ви накопичуєте, наприклад, 20 днів поспіль з "непокритою" 400 калорій на день, ви створюєте загальний дефіцит 8000 калорій (20 х 400 = 8000). І за кожні 8000 втрачених калорій ви втратите вагу: 1 кг жиру, якщо бути точним! Щоб знайти лінію, радимо дотримуватися адаптованого плану схуднення та регулярніше займатися спортом.
Однак будьте обережні, щоб не навантажувати м’язи занадто сильно, здійснюючи більше, ніж ваше тіло може впоратись. Ви можете запобігти спортивним травмам, якщо знаєте межі свого фізичного стану. Не забудьте перед початком тренування розтягнутися і розігрітися, щоб максимізувати переваги, пов’язані з вправами.
Не намагайтеся схуднути занадто швидко, оскільки у вас може виникнути розчарування. Наприклад, не ставите собі за мету видалити 20 кілограмів за 21 день. Засоби досягнення нереальних цілей зниження ваги справді шкідливі. Зазвичай вони накладають надмірне обмеження споживання калорій (у спробі створити величезний дефіцит калорій) або виключення цілої родини з продуктів харчування.
Наприклад, ви повинні виключити будь-яку жирну їжу з певних дієт, завдяки чому здається, що таким чином ви швидше схуднете. Однак жир необхідний організму, щоб зробити деякі вітаміни розчинними, а потім засвоїти їх. Без жиру організм не отримує всіх поживних речовин, необхідних для його оптимального функціонування. І ви постраждаєте від наслідків цих харчових дефіцитів у середньо- та довгостроковій перспективі.
Ці погані методи схуднення зазвичай залишають на тілі погані сліди. Пізніше вони товстять, завдаючи знаменитий ефект йо-йо.
Щоб не жиріти, їжте натомість здорову, збалансовану дієту. Так само підвищуйте загальний рівень фізичної активності. Якщо вам вдається скинути зайві кілограми, стабілізувавшись протягом тривалого періоду часу, це стає дуже цікавим, оскільки наявність належної ваги дозволяє уникнути багатьох патологій.
Щоб швидко схуднути, не зазнаючи ефекту йо-йо, або вигідно розтопити зайві кілограми жиру (перед днем народження, літніми канікулами чи іншою особливою подією тощо), почніть із розрахунку ІМТ, щоб дізнатися, куди йти. це ваша надмірна вага/ожиріння.
Далі визначте свою ідеальну вагу. Як тільки ці параметри будуть відомі, ви зможете визначити кількість зайвих кілограмів на зліт (і, таким чином, визначити свою цільову вагу).
Потім перегляньте наші таблиці дієт і зробіть свій вибір. Як швидко схуднути? Завжди майте на увазі, що для цього необхідно засвоїти правила програм схуднення, а також їх інтереси та недоліки. Якщо потрібно, не соромтеся читати та поглиблювати тему, купуючи книги, написані експертами, які розробляли ці програми. Плавлення жиру не слід сприймати легковажно і не робити це на шкоду вашому самопочуттю, тому підходьте до нього з якомога більшою кількістю знань. Не грайте зі своїми кілограмами так, ніби ви можете втратити трохи, а потім повернути їх назавжди.
Втрата ваги стає легшою, якщо ви переглядаєте наші тисячі статей про здоров’я. Знайте збалансовані та ефективні плани схуднення, ознайомтеся з їх принципами та меню перед тим, як розпочати полювання на непотрібні кілограми. Втрачайте повільно та у хорошій формі, щоб оптимізувати свою харчову поведінку та покращити свій спосіб життя. Дійсно, якщо ви вважаєте, що ви залежні від певного виду їжі (наприклад, якщо ви залежні від цукристих продуктів), період, присвячений схудненню, може стати гарною можливістю відновитись, як ви поводитесь перед цими продуктами.
Що б ви не вибрали, пам’ятайте, що ваш раціон повинен супроводжуватися регулярними фізичними навантаженнями і, якщо це можливо, медичним спостереженням (забезпечується лікарем, дієтологом або кваліфікованим дієтологом). Вам також слід звернутися до спеціаліста для ефективного схуднення. До будь-якої надмірної ваги (і особливо до патологічного ожиріння) слід ставитися серйозно, оскільки це може спричинити різні хронічні захворювання в середньо- та довгостроковій перспективі (те, що експерти називають супутніми захворюваннями). І це серйозно, ви отримаєте це, проконсультувавшись із цими медичними працівниками.
Ви швидко схудли? Хочете показати іншим людям із зайвою вагою, як схуднути, не ризикуючи своїм здоров’ям? Якщо ви хочете поділитися своїм досвідом боротьби із зайвою вагою, залиште свої відгуки внизу наших статей або приходьте та спілкуйтесь на нашому форумі. Ваше життя дозволить іншим людям не потрапляти в ті самі пастки і робити перші правильні кроки.
Також прочитайте нашу статтю про обмеження калорій, натисніть тут.
Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.