Дефіцит калорій - розрахуйте великий або малий дефіцит для схуднення
Той, хто мене знає трохи довше, знає, що я знову і знову підкреслюю, що дефіцит калорій є єдиним «імперативом» схуднення.
Кожна дієта завжди базується на дефіциті калорій. Незалежно від того, чи це низьковуглеводне, спостерігачі за вагою, періодичне голодування - ви худнете, бо маєте дефіцит. Це означає, що ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте.
Наприклад, якщо “нормальна” жінка споживає 2000 ккал на день, але з’їдає лише 1800 ккал, ви економите 200 ккал на день. Якщо ви їсте лише 1500 калорій, ви економите 500 калорій на день.
Як ви створюєте дефіцит калорій?
Ми можемо створити дефіцит за допомогою дієти, наприклад, або за допомогою вправ, спалюючи його.
200 калорій відповідають приблизно:
40г альпійського молочного шоколаду
35г горіхів
55г макаронних виробів
25мл оливкової олії
30 хвилин легкої пробіжки
25 хвилин плавання
Фітнес-студія 45 хв
60 хв пішки
Тож я можу подумати, де я можу щось заощадити на своєму раціоні (особливо олія та жир досить калорійні, але все ж зверніть увагу на мінімальне споживання близько 0,8-1 г на кілограм - наше тіло абсолютно потребує жиру!). Або я вирішую нічого не міняти у своєму раціоні і включати трохи більше вправ. І те, і інше можливо і працює.
Невеликий дефіцит складе 150 - 300 ккал, тоді як заощадження 600 - 800 ккал - великий дефіцит.
Ви можете схуднути навіть при невеликому дефіциті?
Звичайно - дефіцит залишається дефіцитом!
Аааааабер .... це, звичайно, займає трохи більше часу. Ви можете сприймати це як склянку води об'ємом 500 мл. Щодня ви виймаєте зі склянки лише 50 мл, тоді, звичайно, потрібно більше часу, поки стакан не спорожнить, ніж якщо ви виймаєте 200 мл щодня. Те ж саме з калоріями:).
Вся справа також у питанні постановки цілей. Наприклад, якщо ви повністю розслаблені щодо схуднення і хочете не поспішати, невеликий дефіцит калорій - дуже хороший варіант.
Але якщо ви знаєте, що наступного тижня у вас важлива зустріч (весілля, фотосесія тощо), то я б рекомендував спланувати більший дефіцит. Більший дефіцит дозволяє швидше зменшуватись, але він також багатий набагато більшими обмеженнями, ніж невеликий дефіцит. Якщо ви хочете заощадити 500 - 600 Ккал, недостатньо просто вживати трохи менше олії або менше локшини, але ви повинні точно спланувати, де зберегти калорії.
Також важливо знати, що немає сенсу планувати нескінченно великий дефіцит. Оскільки наше тіло потребує мінімальної кількості калорій (кожна - різних) та макроелементів, щоб мати можливість виконувати такі життєво важливі функції організму, як вироблення гормонів та обмінні процеси.
Що стосується жиру, я завжди рекомендую 0,8-1 г жиру на кг ваги тіла на день. Що стосується білка, я завжди планую 1,7 - 2 г на кг ваги. Таким чином, необхідні калорії накопичуються, і ви не повинні опускатися нижче цих, незважаючи на великий дефіцит.
Велоспорт калорій - гнучкий варіант
Звичайно, вам не потрібно мати точно такий же дефіцит калорій щодня. У деякі дні нам легше їсти менше (наприклад, протягом тижня), а в деякі дні може бути заплановано відвідування ресторану. Для цього існує досить крута стратегія, яка називається Велоспорт калорій, і я вже писав про це велику статтю - погляньте.
Великий або малий дефіцит калорій - що краще?
Звичайно, ви можете схуднути з невеликим дефіцитом, але це займає більше часу, але це трохи приємніше і приємніше, тому що вам не потрібно сильно обмежуватися.
Але якщо ви трохи нетерплячіші, хочете бачити швидкі результати або маєте важливий термін для подолання, тоді більший дефіцит буде краще. Однак базальний рівень метаболізму калорій, який організму не потрібно знижувати для своїх функцій.
Ви можете просто підрахувати математику, вам потрібно заощадити близько 7000 калорій на один кілограм жиру. При дефіциті 200 калорій на день це займає близько 35 днів, а при дефіциті 700 калорій близько 10 днів 🙂
Я особисто рекомендую середній дефіцит, щоб можна було побачити успіхи, але не потрібно занадто обмежуватися. Це найкращий спосіб їздити, і я можу досягти хороших результатів. Ось як ми це робимо з ВАШИМ НАЙКРАЩИМ, моїм 12-тижневим тренінгом з питань харчування (новий раунд розпочинається в січні - я з нетерпінням чекаю вас там!)
Як ви це робите, ви тип терплячий і має невеликий дефіцит або вам потрібні швидкі успіхи? Повідомте мене в коментарях!