Дефіцит заліза номер один у світі - Bodytrainerz

світі

Хто ніколи не чув про анемію? Це стан дефіциту заліза, необхідного елемента для життя клітин. Як і багато мікроелементів та інших мінералів, залізо має цілу низку функцій, які забезпечують нормальне функціонування організму. Тим не менше, сьогодні багато людей страждають від нестачі споживання заліза через занадто обмежувальне харчування або значні втрати цього елемента. Однак задовольнити свої щоденні потреби легко: різноманітний раціон харчування, вибір джерел, їх комбінацій та добавок є ключовим фактором !

Чому це так важливо ?

Залізо є парадоксальним елементом, оскільки воно є важливим для усього життя на землі, але може бути потенційно небезпечним, якщо його надходить у надлишковій кількості (виробництво вільних радикалів). Дійсно, немає можливості усунути надмірно поглинене залізо, лише точне регулювання його поглинання дозволяє уникнути перевантажень.

Він присутній у двох формах: гемове залізо та негемове залізо. Функціональна різниця між цими двома формами полягає в тому, що гемове залізо - це те, що міститься в еритроцитах, тоді як негемове залізо - залізо транспорту та "резерву". В організмі він відіграє кілька ролей, таких як:

  • Транспортування та зберігання кисню в організмі: Залізо є складовою частиною гемоглобіну в еритроцитах, які переносять кисень від легенів до решти тіла. Тому він є важливим фактором "еритропоезу" (синтезу еритроцитів). Він також міститься в міоглобіні, який транспортує і дозволяє зберігати кисень у м’язах.

  • Ферментативний кофактор: залізо необхідне для виробництва ферментів, які беруть участь у реакціях синтезу ДНК або деяких нейромедіаторів (дофамін, адреналін) та у клітинному диханні

  • Виробництво АТФ: Залізо відіграє важливу роль в енергетичному обміні, особливо завдяки своїй ролі в синтезі АТФ (енергетичної молекули). У дефіцитному стані нерідко страждає хронічна втома. Тому залізо допомагає зменшити втому.

  • Підтримка когнітивних функцій: Залізо сприяє розвитку клітин мозку, які виробляють мієлін (сполука, яка оточує нервові волокна і яка дозволяє швидше передавати нервове повідомлення). Крім того, мозок - це орган, багатий на залізо, і ми знаємо, що певні ділянки мозку (кора, гіпокамп) дуже чутливі до дефіциту заліза.

Джерела та дієтичні рекомендації

Щоб задовольнити ваші потреби в залізі, необхідно забезпечити необхідну кількість за допомогою нашого раціону. Залізо міститься в різноманітних продуктах харчування, але майте на увазі лише це частина поглиненого заліза насправді засвоюється (ми говоримо про біодоступність). Таким чином, фактор сума містяться в їжі і біодоступність Третій фактор додається до інших, і це форму залізо, що міститься в їжі (гем або негем).

  • Гемове залізо присутнє лише в їжа тваринного походження і являє собою залізо, що міститься в гемоглобіні (еритроцитах) та міоглобіні (білки, що несуть кисень у м’язах). Його біодоступність висока, і на неї не впливає інша їжа. Насправді він безпосередньо всмоктується з кишкового тракту.
  • Негемове залізо присутнє в обох їжаоригіналовочевий(сухофрукти, бобові, зелені овочі) та тварина(яйця та інші). На відміну від аналога, негемове залізо має дуже низьку біодоступність і на нього можуть впливати інші компоненти їжі. Насправді негемове залізо повинно зазнати перетворення, щоб засвоїтися. Без цього перетворення воно не буде розсмоктуватися і, отже, не використовується.

Загалом, їжа, найбагатша залізом м'ясо, морепродукти та риба (субпродукти, чорний пудинг, голуб, яловичина, качка та дичина, кінь, мідії, кальмари ...), яйця, крупи (овес, лобода, спельта, пшениця, ячмінь, жито тощо), сушені овочі (біла квасоля, сочевиця, колотий горох, квасоля-джгут тощо), фрукти та овочі (салікорнія, цикорій, шпинат, гриби, ожина, тамаринд тощо) та грудне молоко.

Як було сказано раніше, негемове залізо впливає на склад страви. Тому, покращитиr або повідомити інгібуюча сила деяких речовин при поглинанні заліза важливо забезпечити правильний склад на тарілці, щоб забезпечити найкраще засвоєння:

Речовини, що активізують засвоєння заліза:

  • Природний вітамін С: вітамін С справді має силу "полегшити" засвоєння негемового заліза. Він має здатність зменшити негемове залізо і, отже, зробити його розсмоктувальним на рівні кишечника. Поглинання може потроїтися, якщо його вживати зі свіжим апельсиновим соком та до семи разів із свіжим соком папайї.

Увага: Вітамін С не має позитивного ефекту ЧИМ при споживанні одночасно з залізом. Тому важливо споживати овочі та/або фрукти під час кожного прийому їжі (особливо для вегетаріанців та веганів!).

  • Тваринні білки: білки тваринного походження (переважно з м’яса та риби) збільшують поглинання негемового заліза у 2 або 3 рази при додаванні/присутності в їжі.

Речовини, що пригнічують засвоєння заліза:

  • Дубильні речовини: Дубильні речовини - це речовини, які в основному містяться в чаї. Чай, вживаний під час їжі або після їжі, може зменшити засвоєння заліза до 11%. Те саме стосується харчових добавок. Ніколи не слід приймати добавки одночасно з чашкою чаю, оскільки бажана користь буде значно зменшена. Чаї без дубильних речовин, навпаки, не впливають на засвоєння заліза. Кава також може мати інгібуючу дію заліза, але значно менше, ніж чай. Особливо серед вегетаріанців та веганів споживання чаю та кави слід вживати без їжі та у менших кількостях.

* Кальцій/фосфат: За допомогою механізмів, досі невідомих вченим, кальцій, здається, зменшує поглинання гемового та негемового заліза. Крім того, цей ефект посилюється за рахунок присутності фосфату. Ця комбінація особливо міститься в яєчному жовтку .

  • Білки (яєчний білок і соя): Хоча деякі білки (м'ясо, риба) є швидше активаторами всмоктування негемового заліза, схоже, що інші, такі як білки яєчного білка або сої, мають інгібуючу дію всмоктування заліза. Однак механізми, за допомогою яких відбувається це гальмування, ще не вивчені.
  • Фітати: Хоча дослідження все ще перебувають у процесі узгодження ролі фітатів у пригніченні всмоктування заліза, здається, ці сполуки асоціювали б із залізом, щоб зробити його нерозчинним, а отже, не засвоюваним. Ці сполуки в основному містяться в продуктах рослинного походження, що є проблематичним для вегетаріанських та веганських дієт, у яких і без того мало заліза, багатих рослинними продуктами.

Увага: Виключення продуктів, що містять фітати, з вашого раціону не йде. Для зменшення вмісту можна замочувати бобові та інші злакові культури у воді перед їх приготуванням та смажити олійні та зернові культури.

Клітковина часто помилково вважається інгібітором засвоєння заліза. Але насправді не самі волокна обмежують поглинання, а зміст фітатів створює плутанину.

Підводячи підсумок, їжа, що містить залізо, яке вважається «не дуже біодоступною», відповідає їжі на основі злаків та/або бульб коренеплодів, бідних продуктами тваринного походження та вітаміном С. різноманітна їжа, що містить велику кількість продуктів тваринного походження, фруктів та овочів, багатих вітаміном С.

Щодо потреби заліза в організмі воно змінюється залежно від фізичної активності, віку, статі та стану здоров’я. Наприклад, це важливіше для зростаючих дітей через розвиток м'язової маси, у спортсменів з тих самих причин і через втрати, викликані потом, і у жінок дітородного віку через менструації, яка часто є дуже значною втратою заліза.

Загалом, ми повинні досягти щоденного споживання 11мг для людей і 16 мг для жінок в пременопаузі.

Дефіцит заліза: загальний стан

Метаболізм заліза відбувається "в замкнутому контурі", а це означає, що організм особливо економно працює із залізом. Насправді відбувається постійне оновлення заліза, присутнього в організмі: залізо, яке використовується для синтезу еритроцитів, відновлюється після руйнування останніх, а потім використовується повторно. Кількість вилученого заліза дуже низька, але оскільки це замкнений контур, ця кількість вилученого обов’язково повинна бути замінена зовнішнім входом через дієту. Таким чином, якщо ці збитки не будуть компенсовані, існує ризик недоліків. Існують три обставини, за яких можуть бути недоліки:

  • Недостатнє споживання (або погане засвоєння) (вегетаріанство/веганство, дієта без червоного м'яса ...)
  • Збільшені втрати (кровотеча, менструація (особливо у тих, хто має внутрішньоматковий пристрій), здача крові ...)
  • Збільшені потреби(вагітність, лактація, ріст)

Існує багато способів прояву дефіциту заліза. Основними симптомами є: сильна втома (через обмеження транспорту кисню до клітин та синтезу АТФ), блідість кольору обличчя, відчуття холоду, задишка ... Інші симптоми також можуть бути пов’язані з дефіцитом заліза, таким як зменшення в інтелектуальних можливостях (концентрація уваги, навчання ...), дефіцит імунної системи (гіперчутливість до інфекцій) ...

Але одним із найсерйозніших симптомів є початок поведінкового розладу харчування, який називається " піка ". Піка - це поведінковий розлад, що призводить до неконтрольованого бажання приймати їстівні або не їстівні речовини. Це яскраво виражений наслідок сильного дефіциту заліза.

Добавка: За необхідності (що майже стосується всіх) може знадобитися добавка. Настійно рекомендується жінкам під час менструації компенсувати значні втрати в цей період.

Часто рекомендується споживати препарати заліза в поза їжею (коли шлунок ще порожній), щоб обмежити взаємодію з іншими компонентами їжі (див. II-).

Існує кілька форм заліза для добавок:

  • Препарати заліза дуже часто зустрічаються у формі сульфат або оксид заліза. Ця форма дуже погано засвоюється, що має наслідком споживання дуже високих доз, щоб гарантувати достатню “залишкову” асиміляцію. На жаль, ці форми та це передозування призводять до запорів та зміни слизової оболонки кишечника.

Ви можете знайти цей вид добавки в поєднанні з аскорбіновою кислотою (синтетичним вітаміном С). Однак пам’ятайте, що синтетична форма вітаміну С не дозволяє перетворювати негемове залізо в гемове залізо (отже, засвоюване). В основному, доповнення лише залізом або залізом + аскорбінова кислота є абсолютно однаковим !

  • Другою формою, що міститься в харчових добавках, є бісгліцинат заліза, який є хелатною формою, тобто дуже добре засвоюється.
  • Нарешті, ви також можете знайти залізо у вигляді спіруліна збагачений (добре засвоюється), пов'язаний з полісахариди (цукри) або пов'язані з мідь який допомагає транспортувати залізо в організмі (однак будьте обережні до надлишку, який в надлишку є прооксидантом)

Увага все одно завжди слідуватиe дозування Дійсно, мета не впасти в надлишок, який також має дуже шкідливий вплив на організм (утворення вільних радикалів, отруєння, проблеми з серцем тощо)

Висновок

За допомогою своїх основних функцій у синтезі крові та транспорті кисню в організмі залізо виступає життєво важливим елементом. Хоча задовольнити ваші щоденні потреби в залізі неможливо, наш сучасний раціон харчування, певний етичний вибір або навіть деякі обтяжуючі симптоми заважають нам задовольнити ці потреби, часто наближаючи нас до стану дефіциту. Дійсно, дієти без червоного м’яса, продуктів тваринного походження, незбалансовані та незмінні сильно впливають на споживання заліза. Крім того, певні стани, такі як вагітність, менструація, травми (крововиливи) значно збільшують попит на цей іон, і там, часто навіть найбільш збалансованої та різноманітної дієти, недостатньо. Отже, в нашому раціоні все частіше рекомендуються добавки заліза, щоб компенсувати цей дефіцит споживання. Однак будьте обережні щодо харчових асоціацій (чай, кава), які можуть перешкоджати засвоєнню заліза. І навпаки, зверніться до форм легко засвоюваного заліза (бісгліцинату) та можливих комбінацій для поліпшення всмоктування.

Хто такий Fytness Break?

Тренер, спортсмен, практикую 13 років, я спеціалізувався на фізичних перетвореннях, розвитку м’язів та втраті ваги.