Defisanssucre2020 Інтерес; індекс та глікемічне навантаження - Mes Petits Délices

Хоча метою цього завдання без цукру є, по суті, вилучення вільних цукрів (= доданих цукрів, цукру, що міститься у фруктових соках та меді) зі свого раціону, я також розглянув 2 концепції, пов’язані з вуглеводами, які мають інтерес при пошуку дієти менш багаті цукром (і тут наразі це включає як прості цукри, так і комплекси).

Це‘Глікемічний індекс (ГІ) і деякі глікемічне навантаження (КГ).

Це принцип дієт низьким вмістом вуглеводів, іншими словами дієти з низьким вмістом цукру.

Однак я не дуже люблю слово "дієта", яке, на мій погляд, не зовсім підходить і головним чином пов'язане з бажанням схуднути. Я думаю про свою подругу Перрін (Пепуш, якщо ви проходите сюди 😉😘), яка запитує мене, чи хочу я втратити кістку, коли вона чує, що я хочу робити 1 місяць без цукру.

Звичайно, я не маю жодних проблем із вагою, але ще раз, якщо це правда, що такий тип дієти дозволяє схуднути (іноді це суттєво у деяких людей), це перш за все більш дієта.

Давай, зараз затримайся там, я вникаю в пояснення.

1-Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс являє собою здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові (= рівень цукру в крові) і, отже, збільшують вироблення інсуліну підшлунковою залозою.

Він надає інформацію про якість вуглеводів цієї їжі і виражається цифрами за шкалою від 0 до 100.

Як орієнтир, 100 - це ГІ глюкози, що означає, що 100% глюкози засвоюється під час травлення.

Є книги, веб-сайти та ціла купа мобільних додатків, які можуть допомогти вам дізнатися ГІ певної їжі. Особисто я не знайшов свого щастя в безкоштовному мобільному додатку (занадто багато оголошень або неповні результати), але я рекомендую дуже добре зроблений і надзвичайно повний сайт, на якому вам просто потрібно ввести назву їжі, яку ви хочете зацікавити (серед іншого) його ГІ. це є недоїдання.fr .

Однак ви також повинні знати, що ГІ харчового продукту може змінюватися багатьма факторами 1:

  • спосіб приготування: однакова їжа матиме більший ГІ, якщо її перетерти в пюре в порівнянні з простим приготуванням на пару, а їжа, приготована та охолоджена, матиме нижчий ГІ, ніж якщо її споживати гарячою
  • час приготування: чим довший він, тим більше збільшується ГІ
  • наявність жирів: який зменшує шлунково-кишковий тракт, уповільнюючи проходження цукру в кров
  • наявність білків: знижує ШКТ при споживанні з вуглеводами
  • наявність розчинної клітковини: які уповільнюють перетравлення вуглеводів
  • дозрівання плодів: стиглий плід матиме вищий ГІ
  • наявність кулінарних засобів, які уповільнюйте час, необхідний для спорожнення шлунка (лимонний сік, яблучний оцет, кориця) і, таким чином, дозволяють знизити рівень цукру в крові

глікемічне

Яка користь від споживання їжі з низьким ГІ? ?

Як я вже пояснював вам вище, чим вищий ГІ харчового продукту, тим більше його проковтування призведе до значного виробництва інсуліну. Потім підшлункова залоза інтенсивно стимулюється до секреції цього гормону, щоб відновити рівень глюкози в крові, який відповідає нормам.

Але наслідки цього масового викиду інсуліну в кров викликають занадто велике падіння рівня цукру в крові, і ми потім опиняємося в ньому гіпоглікемія, отже тяга що ви можете відчути через 2 години після їжі.

Перевага вживання їжі з низьким ГІ може обмежити секрецію інсуліну, спричинену споживанням їжі, а отже іуникайте цієї тяги. Таким чином, ми ситіші довше, і ми уникаємо перекусів між прийомами їжі.

Крім того, ви також повинні знати, що коли ми їмо їжу, яка містить вуглеводи (прості або складні), вони будуть використовуватися нашим організмом для наших енергетичних витрат. Нам потрібен мінімум цукру, щоб наші органи та м’язи нормально функціонували.

Інша частина піде у печінку або м’язи для накопичення резервів, які будуть використані під час витривалості. Але надлишок перетвориться на жир і зберігається.

Таким чином, вживаючи в їжу продукти з низьким ГІ (тобто продукти, в яких лише невелика частина вуглеводів, що містяться, засвоюються нашим організмом під час травлення), ми дозволяємо нашому тілу зберігати корисний цукор, але ми обмежуємо зберігання в жирових клітинах. Тоді ми можемо спостерігати a стійке зниження ваги з часом.

Нарешті, споживання продуктів з низьким ГІ зменшує ризик діабету 2 типу (підшлункова залоза збережена, а також менша стійкість до інсуліну) та серцево-судинні захворювання (знижуючи тригліцериди, які є результатом перетворення надлишку глюкози в жир для зберігання).

Однак ГІ однієї їжі насправді не дозволяє оцінити кількість вуглеводів, які ми вживаємо, коли вживаємо цю їжу.

Тут виникає глікемічне навантаження.

2-Глікемічне навантаження (КГ)

Нарешті приходить КГ заповнити ГІ і вкажіть його, вказавши значення за певну порцію.

Їжа цілком може мати високий ГІ, але якщо вона має низький вміст вуглеводів, її ГК буде низьким.

Подивіться трохи на прикладі кавуна (який я бачив досить часто):

  • кавун має високий ГІ 75, що означає, що 75% вуглеводів, що в ньому містяться, засвоїться нашим організмом, коли ми його з’їмо
  • але оскільки воно містить лише 9 г вуглеводів на порцію 150 г, зрештою, навіть якщо 75% з цих 9 г засвоюється, воно залишається низьким порівняно з кількістю, яку ми з’їли.

Тому кавун має низький CG 6,8, незважаючи на високий ГІ, і не буде сильно підвищувати рівень цукру в крові.

Навпаки, їжа з високим ШКТ та ХГ матиме набагато більший вплив на рівень цукру в крові та роботу підшлункової залози. Їх споживання також сприятиме накопиченню жиру.

Щоб дізнатися CG продовольства, ви також можете подивитися на сайті недоїдання.fr яка також дає цю інформацію.

3-Чому ці 2 поняття цікаві ?

Тому що якщо ви хочете, щоб я хотів піти далі у цій проблемі без цукру, я вважаю, що дійсно корисно взяти до уваги ці два фактори, які ідеально доповнюють виведення вільних цукрів.

Коли ВООЗ рекомендує 25 г цукру на день, ви повинні знати, що це включає ВСІ цукри, прості або складні.

Однак, хоча досить легко визначити вільні цукри, щоб їх усунути, ми не завжди усвідомлюємо, що ці 25 г іноді швидко перевищуються з рештою нашого раціону, який, на нашу думку, був здоровим та збалансованим.

Врахування ГІ та ГК харчових продуктів дозволяє тримати контроль над споживанням вуглеводів. Поки ви маєте на увазі максимальний поріг CG не повинен бути перевищений щодня. В ідеалі протягом дня не слід перевищувати КГ 100 щоб мати можливість скористатися усіма перевагами цього режиму годування. Цього порівняно легко досягти, якщо ми вже усуваємо всі вільні цукри, які ми споживаємо за день.

Я також спробую у майбутніх рецептах записати вам, коли це можливо, ГК порції, щоб полегшити вам підрахунок, якщо ви хочете зацікавитись цим найближчими тижнями.

І наступного разу я готую для вас статтю про розшифровку етикеток, щоб ви могли знайти всі цукри (навіть найкращі приховані!).

До зустрічі !

1 Їжте менше солодкого - Кетрін Чеграні (Ед Ейролл)