Деякі дихальні вправи для здоров’я
Завдяки громадському транспорту, пробкам та забрудненню ми більше не можемо дихати як у прямому, так і в переносному сенсі.
Тому настав час навчитися використовувати легені не тільки для поглинання необхідної дози кисню, але і для лікування певних проблем зі здоров’ям.
Без сумніву, оскільки дихання - це автоматичний процес, більшість з нас не звертають на нього особливої уваги і просто не може дихати.
Ми не робимо достатньо глибоких вдихів, щоб забезпечити проникнення кисню та енергії в найдрібніші альвеоли легенів.
Щоб добре дихати, потрібно:
→ провітрювати квартиру якомога частіше,
→ спати з відкритим вікном,
→ практикуйте щоденну ходьбу, а не систематично користуючись автомобілем,
→ уникаючи всіх тулитися або згорнутого положення тіла,
→ зайнятися практикою дихальної дисципліни, такою як йога пранаяма.
Користь пранаями для здоров'я надзвичайно велика.
Дійсно, ці вправи:
→ уникати проблем з диханням,
→ поліпшити дихання,
→ оновити кров,
→ полегшують травлення,
→ заспокоїти нервову систему,
→ стимулюють кровообіг,
→ зміцнити серце,
→ знизити артеріальний тиск,
→ зменшити тривожність,
→ омолодити залозисту систему,
→ регенерують шкіру,
→ спалювати зайвий жир,
→ розслабте тіло і розум ...
Що слід знати
Щоб добре дихали, працювати повинні лише дихальні м’язи, і розум зосередитись на них.
Здорова постава тіла, тобто пряма спина, настійно рекомендується.
З іншого боку, дихальні шляхи загалом, і ніздрі зокрема, очевидно бути абсолютно чітким.
Будь-який дихальний процес, що складається з вдиху, ретенції, закінчення та повторної ретенції, буде доречним, незалежно від тривалості цих етапів., приділяти йому однакову увагу при практикуванні дихальних вправ.
Аналогічно, три режими дихання: діафрагмальний, середній реберний і верхній, будуть використовуватися байдуже.
Але перед практикуванням вправ, іноді складних, доцільно виправити помилки в диханні звичайний.
Так, наприклад, вдих і видих носом повинен стати абсолютно природним, але ніколи через рот.
Інший приклад: більшість людей, коли їх просять глибоко вдихнути, повернути шлунок, ймовірно, вірячи створити вакуум, який вимагатиме повітря.
Очевидно, треба зробити навпаки, тобто іншими словами, надувайте верх живота, коли діафрагма опускається вниз.
Ще один приклад: глибше вдихнути і максимально наповнити легені, ми схильні піднімати плечі. Це ще одна помилка.
Тільки грудна клітка і ребра повинні підніматися і розширюватися, але плечі, будучи гнучкими, природно залишаються на своєму місці.
І навпаки, по закінченню терміну дії живіт очевидно не повинен бути набряклим, але контрактуйте це без примусу. Під час цієї фази грудина руйнується, а ребра стягуються внизу грудної клітки.
Нарешті, абсолютно ненормально затискати ніс під час вдиху. Ніздрі, важливість яких було підкреслено, повинні натомість розширюватися під час натхнення.
Підготовчі вправи
Домінік Лоншант, вчитель йоги, що спеціалізується на пранаямі, радить практикувати дихальні вправи:
→ натщесерце,
→ у добре провітрюваному приміщенні,
→ на килимку або на килимку для йоги, накритому рушником,
→ після прийняття гарячого душу,
→ вкритий великим і зручним одягом, виготовленим з натуральних волокон.
Нарешті, після фізичних вправ він також рекомендує прийняти прохолодний душ.
Ми починаємо з того, що сидимо на підборах, спина рівна, плечі розслаблені, кисті рук лежать на верхній частині стегон, і, це робить, ми свідомо пропускаємо повітря в легені.
На початку та в кінці будь-якого сеансу ми продовжуємо очищення легенів, завжди в одному положенні.
Для цього ми глибоко вдихаємо носом, рухаємо губами вперед і коротко, але бурхливо видихаємо ротом, кінчиком язика притискаючись до нижніх різців.
Це дихання буде повторюватися кілька разів поспіль, поступово нахиляючись вперед, поки лоб не торкнеться землі і ви більше не зможете видихати.
Потім ми встаємо, вдихаючи носом ... і повторюємо три рази перед початком вправ Пранаяма належне.
В кінці сеансу це прибирання повторюватиметься три рази поспіль з наступним розслабленням протягом декількох хвилин, лежачи на спині.
Основні вправи
Найперша вправа пранаями, яку зазвичай пропонують новачкові, і мета якої - почати розкриття раніше не використовуваних частин легенів, полягає в тому, щоб вдихати і видихати повітря повільно і глибоко, візуалізуючи повітря та його шлях через грудну клітку.
Ця легка дихальна вправа зазвичай виконується у два етапи, тобто шляхом розумового підрахунку до шести на вдиху, а також на видиху.
Загальною тривалістю щонайменше три хвилини протягом усієї цієї вправи при кожному вдиху ми будемо візуалізувати повітря, що вільно циркулює в черевній, серединній та ключичній частині грудної клітки, і залишаючи, по закінченню, черевну частину, потім грудної, і, нарешті, ключичної частини легенів.
Окрім цієї вправи, Основу роботи складають техніки примусового дихання, що дозволяють легеням набувати кращого розширення, а до грудної клітки більша еластичність.
Зрештою, вони прагнуть контролювати дихання і пробудження певних нервів, закопаних у легенях.
Вони підрозділяються на абдомінальну, грудну, ключичну та загальну дихальні техніки.
Будучи дуже стимулюючими, ці форсируючі вправи слід, очевидно, займатися лише вранці або, найпізніше, в середині дня.
Оздоровчі вправи
Деякі вправи відомі їх вплив на психіку та життєдіяльність.
Вони особливо визнані своєю здатністю негайно і глибоко розслабитися, стимулювати життєвий тонус і навіть боротися з передчасним старінням.
Їх можна практикувати в будь-якому положенні сидячи або лежачи, за умови, що спина залишається абсолютно прямою.
Технічно вони базуються про дисоціацію дихання у чотири стадії: вдих, підвіс дихання, видих та підвіска.
Час призупинення еквівалентний половині часу вдиху та закінчення.
І кожен конкретний ритм має певну терапевтичну дію:
→ Щоб збільшити частоту дихання, зміцнити серце або полегшити серцевий біль, є 2 вдихи, 1 у затримці, 2 у видиху та 1 у затримці.
→ Для профілактики серцевих нападів, полегшення астми та стимулювання роботи залози, ритм становить 4/2/4/2.
→ Для контролю емоцій або поліпшення депресії: 6/3/6/3.
→ Для зміцнення організму, пробудження, розслаблення та боротьби з безсонням: 8/4/8/4.
→ Для стимуляції обміну речовин, збалансування нервової системи та кровообігу: 10/5/10/5.
→ Для уточнення мислення та зміцнення пам’яті: 6.12.12/6.
→ Щоб заспокоїти почуття та сприяти безтурботності: 14.07.14.
→ Для зміцнення здоров’я та довголіття: 16.08.16/8.
Лікувальні вправи
Набагато більше орієнтовані на конкретні патології, певні дихальні вправи асан йоги здаються здатний вирішити або допомогти вирішити проблеми зі здоров’ям.
√ Упавістакона
Для стимуляції травлення, боротьби з втомлюваністю, тонізування черевного ремінця, прискорення кровообігу та усунення певної напруги в спині рекомендується застосовувати асавистакону асану.
Практикується сидячи з прямими ногами, прямими підборами, прямою спиною, прямою головою, підтягнутим підборіддям, витягнутими руками, кистями плоскими на колінах, але великими пальцями.
Вдихаючи, повільно підніміть руки на одній лінії зі спиною. Щоб зробити перерву. Затягнути живіт. На видиху витягніть спину, не сильно розтягуючи руки. Візьміть потрійний замок. Максимальний час порожнього часу. Відпустіть і після вдиху повільно опустіть руки на видиху. Резюме тричі.
√ Яну хаста
У разі втоми або напруги, болю в спині чи функціональних органічних проблем ми спробуємо асану січня хаста.
Він буде виконаний наступним чином:
З положення сидячи зігніть ліве коліно, ступню плоскою, досить близько до сідниць, витягніть праву ногу, витягніть п'яти.
Схрестіть пальці на лівому коліні, лікті відкриті.
Вдихаючи, добре випряміть спину, витягнувши потилицю в лінію, підборіддя підтягнувши. На видиху відсуньте спину від основи, щоб округляти її, поки руки не стануть прямими.
Зробіть паузу, втягнувши промежину та живіт. Підтримуйте.
Вдихаючи, поверніться з прямою спиною, послідовно укладаючи крижі, поперек, спину і голову, відкривши лікті. Повторіть двічі перед тим, як змінити положення.
√ Пассімотта
Інша асана рекомендується у випадках лінощів травлення, надмірної ваги, втоми нирок, печінки або підшлункової залози, скутості хребта, астми або відсутності життєвих сил, але протипоказана у випадках ішіасу та грижі диска.
Це пасимотта-асана, яку практикують із витягнутими на землі ногами, прямими, витягнутими підборами.
Знайдіть сидячи на сидіння кістки. Прикрийте пальці рук.
Вдихаючи, максимально випряміть спину. На видиху втягніть живіт і згинайте тазостегнові суглоби, розводячи лікті в сторони, щоб наблизити тулуб до ніг, лоб якомога ближче до ніг. Залишайтеся таким протягом декількох вдихів.
У порожньому стані підтримуйте втягування живота. Вдихаючи, випрямитися з голови, спина рівна.
√ Вакра
Нарешті, щоб прискорити кровообіг, пом’якшити хребет, сприяти перистальтичним рухам, стимулювати функції органів, особливо підшлункової залози, спробуйте асану вакру.
Це буде практикуватися, залишаючи праву ногу витягнутою на землю, витягнувши п’яти, а потім поклавши ліву ногу на зовнішню сторону правого коліна. Поверніть плече, поставте ліву руку рівно позаду спини, пальці назад, витягнуті руки. Проведіть правою рукою до зовнішньої частини лівого стегна, а потім візьміться за ногу.
Видихніть повністю, випрямляючи спину і підтягуючи живіт.
Порожній, поступово обертайте навколо осі хребця вліво, починаючи з правого паху, продовжуючи випрямляти спину.
Прогрес по етапах: живіт, талія, грудна клітка, грудна клітка, плече, шия, голова.
Потім зберігайте нерухомість і дихайте, випрямляючи грудну клітку з кожним видихом. Порожня перерва. Вдихніть, розмотуючи назад.
Зачекайте кілька хвилин, а потім змініть сторону.
Ян Крістіансен
Щоб підтримати Bio Responses і дозволити нам залишатися незалежним ЗМІ, відвідайте нашу сторінку Tipeee, натиснувши на це посилання.