Деконфінація знайти здорову вагу!
Поставте собі за мету схуднути і харчуватися по-іншому ..., відновлюючи фізичні навантаження
Ви щойно провели більше багатьох тижнів у абсолютно незвичних умовах, під час яких ви недостатньо виконували свої звичні фізичні навантаження, маючи незбалансовану дієту або, принаймні, трохи багатшу.
Спостереження: зазвичай невеликий приріст у вазі, але іноді навпаки, часто розслаблення м’язів.
Завданням буде завжди відновити здорову вагу, зберігаючи при цьому м’язову масу, тобто м’язову.
корекція дієти є суттєвими, але їх слід поєднувати з відповідною підготовкою. Для досягнення цієї мети не шукайте "диво-дієти" !
Якщо ви втратили вагу під час ув'язнення, це тому, що ви добре керували споживанням їжі, але бездіяльність призвела до втрати м'язової маси. Проведіть собі перший етап загальної фізичної підготовки, перш ніж відновити нарощування м’язів.
Схуднути ... Змініть свою поведінку !
Про порада
Принцип залишається простим - зменшити споживання, одночасно дотримуючись харчових якостей та збільшити витрати! Але не варто сідати на «дієту» за все це !
Зменшити споживання
Необхідно зменшити споживання калорій їжею порівняно з рівнем витрат енергії. Отже, ви витрачаєте більше енергії, ніж поглинаєте, внаслідок чого виникає негативний енергетичний баланс, який змушує організм використовувати свої запаси.
Адаптуйте входи
Так, але не за шкоду вашому здоров’ю !
Дієтичні адаптації з метою схуднення орієнтовані на управління їжею, а також на (можливо, втрачені) ритми їжі: вони стосуються ...
- Вибір "хорошої" сезонної їжі.
- Їх спосіб приготування.
- Розподіл прийомів їжі протягом дня.
Ці дієтичні адаптації повинні бути індивідуалізованими, враховуючи вік, харчові звички, темп та графік тренувань, тип виконуваних зусиль, але також спосіб життя (наприклад, професійний темп життя). Після першої фази схуднення настане фаза стабілізації ваги.
Збільшити витрати
Тому буде потрібно одночасно з їжею підтримувати або збільшувати рівень енергетичних витрат:
- Або адаптуючи ритм тренування та їх інтенсивність.
- Або за рахунок збільшення практики щоденних фізичних навантажень.
Необхідно розвивати щоденні фізичні навантаження в активних подорожах, гуляючи, їздячи на велосипеді або катаючись на роликах ... Оскільки ви вирішили змінити свій раціон, також змініть свої хобі на користь ігрових фізичних навантажень !
Про порада
Також пам’ятайте, що замість ліфта потрібно йти сходами, це просто, але не автоматично, тому подумайте про це! Краща фізична активність щодня, ніж інтенсивне тренування час від часу !
Плануйте терміни
Найкраще - не ставити перед собою мету ваги! Дайте собі час відновити свою здорову вагу, не дотримуючись графіка.
Втрата ваги повинна бути поступовою протягом декількох тижнів, щоб уникнути непереносимості та певних ускладнень. Ви ніколи не повинні дуже поспішати, а натомість маєте досяжні цілі. Тому доцільно враховувати втрати близько 500 г на тиждень (максимум 1 кг), залежно від толерантності кожного.
Також рекомендується досягти ваги вашої категорії за три дні до змагань. Це не тільки дає запас міцності, але три дні перед змаганнями будуть використані для відновлення запасів енергії, необхідних для підходу до змагань, щоб уникнути падіння показників щодо обмеження харчових продуктів.
Що якби все було у вашій поведінці !
Очевидно, що відносна стабілізація ваги протягом року полегшить регулювання ваги. Важливо уникати "йойо дієт", які часто трапляються в міжсезоння або під час травми. Ці повторювані дієти, коли вони нескінченно пов’язані між собою, фази безлічі та обмеження зношувати спортсмена на психологічному рівні, змінюють мотиваційні фактори, порушують тренування та відволікають спортсмена від змагальних цілей. Вони є частиною поведінкової проблеми або важкого емоційного контексту, і не лише через погані харчові звички.
Про порада
Запорука успіху неминуче лежить у вашій поведінці, а не у вашій тарілці! Зміна поведінки передбачає зміну харчових звичок та способу життя. Вся проблема в цьому! Важко змінити свої звички, але нормально погодитися змінити свої звички !
Тому ми можемо рекомендувати вам стабілізувати свою вагу протягом усього року, уникаючи перевищення ваги категорії, що враховується на 2 кг. Ця дозволена і "контрольована" варіація 2 кг утримує спортсмена в зоні безпеки, що дозволяє йому насолоджуватися певними задоволеннями, час від часу випускати баласт без шкоди для своєї вагової мети.
Отже це варіація 2 кг допомагає уникнути харчових розладів та невдоволеної тяги, які піддають вас певним психологічним стражданням від походження патологічна харчова поведінка.
Якщо спортсмен перевищує цю різницю в 2 кг, він повинен планувати свою втрату ваги протягом періоду, достатнього для правильної структури його раціону. Стабілізація ваги протягом усього року, даючи собі можливість змінюватись, обов’язково повинна включати зміну поведінки, будь то дієта через відповідний вибір їжі, а також поведінка у повсякденному житті.
Це те саме для люди, які відновлюють фізичні навантаження з метою регулювання своєї ваги. У цьому випадку надмірна вага підтримується за рахунок "поганих" харчових звичок, які доведеться визначити та погодитись виправити, змінивши їх раціон та спосіб життя.
Почніть із запитання про три поняття:
Чому мені доводиться худнути ?
Дійсно, бажання схуднути можна підтримувати за допомогою різноманітних мотивацій: досягнення певної вагової категорії, відчуття «надто великої жирності», погане самопочуття, зміна іміджу тіла, відчуття здоров’я ...
Що я можу змінити в своєму житті, щоб схуднути і поліпшити якість свого життя? ?
Зміни в харчуванні повинні бути в цілому інтегровані у зміну способу життя: збільшення фізичної активності, зменшення факторів стресу, збереження достатнього сну, зміна ритму професійного життя, переорієнтація дозвіллєвої діяльності ... неправильно вважати, що зміни в харчуванні вплинуть лише на вагу . Насамперед необхідно мати волю до змінити спосіб життя, користь від яких буде оцінюватися насамперед з точки зору якості життя, а не просто втрати ваги. Ефективність дієти не просто вимірюється кількістю втрачених кілограмів. Це також оцінюється з точки зору щоденної гігієни харчування, працездатності та самопочуття.
Що робити, якщо замість того, щоб бажати схуднути, ви вирішили харчуватися інакше ?
Консультації з дієти або поради дієтолога допоможуть вам переорієнтувати свій раціон відповідно до вашої ваги, зберігаючи при цьому збалансоване харчування, щоб уникнути недоліків.
Ти знав ?
Майно, що займається витривалістю, використовує жир. Вони «спалюються» «бета-окисленням», тобто використанням жирних кислот (ліпідів) як палива в присутності кисню. Цей тип вправи відповідає тривалі зусилля не менше години з низькою інтенсивністю, але з певними труднощами.
Практикувати ці заходи за допомогою пульсометра рекомендується для роботи в зоні з низьким пульсом. Приклад: їзда на велосипеді, піші прогулянки, піші прогулянки, біг, катання на роликах, а також усі види дозвілля ...