ДЕНЬ ДЕЛЬТОА (ІЗОЛОВАНО АННІГІЛІ) - Статті в блозі
Бомбардуйте свою рутину перед виснаженням, щоб стимулювати плечі та досягти сильного розвитку.
Для тих, хто грає на гітарі, або для тих, хто чув, як хтось грав, ви знаєте, що гітарист тонким чином налаштовує інструмент, беручи по черзі кожну струну. Акуратно регулюючи натяг однією рукою, потягніть кожну струну окремо другою рукою, слухаючи ідеальний звук, перш ніж побачити, як звучать усі струни разом. І саме так ви повинні бачити кінці дельтоподібної форми: як три ноти струни. Потрібно переконатись, що кожен з них на повній потужності, щоб усі вони були в повній гармонії.
З огляду на це, мабуть, найкращий спосіб ізолювати кожну голову - це тренувати її окремо, виконуючи ізолюючі вправи - ті, що стосуються лише плечового суглоба.
Звичайно, тенденція полягає в тому, щоб спершу вдарити дельтоїди важкими натисканнями над головою, і ця перевірена формула є переможною, оскільки вам, як правило, слід починати тренування з багатосуглобових рухів, що дозволяють використовувати найбільшу вагу. Але іноді доводиться робити крок назад, щоб переконатися, що всі три голови ростуть і знаходяться в гармонії. Щоб забезпечити безперервний прогрес, немає кращої техніки, ніж виснаження заздалегідь.
РОЛЬ РЕВЕРС
БІКОВІ ПІДНІШНИКИ ДО СКЛАДНОГО КАБЕЛЮ
ЦІЛЬ: Задні дельтовидні
ФАКТ: Ваші задні дельтовидні залози, мабуть, найслабші та, можливо, найменш визначені з усіх ваших м’язів плечей, тому це чудова відправна точка. Однак обов’язково зробіть ретельну розминку. Надавши необхідний час для розминки, ви не тільки захистите свої делікатні м’язи обертальної манжети, але і розігрієте область попереку для наступної роботи.
ПОЧАТОК: Прикріпіть ручку D до нижнього шківа та станьте збоку, стискаючи ручку зовнішньою рукою. Піднявши груди, випрямивши спину та злегка зігнувши коліна, згинайте талію до тих пір, поки тулуб не стане приблизно паралельним землі. Покладіть руку, що відпочиває, на стегно для рівноваги. Нехай рука, на якій ви працюєте, звисає прямо під вами, злегка зігнувши руку. Тримайте руку зігнутою від початку до кінця.
ВИКОНАННЯ: Підтягніть задні дельтовидні м’язи, щоб міцно підняти трос вгору і збоку до тіла, поки передпліччя не буде приблизно паралельним тулубу. Стисніть до верху, а потім обережно опускайте контрольовано; опора для ваги не повинна торкатися землі між повтореннями.
Найбільша помилка в цьому русі - це відкрите і закрите лікті при кожному повторенні - дія, яка перетворює це на вправу для трицепсів. Тримайте руку в злегка зігнутому положенні протягом усього діапазону рухів.
ІНТЕНСИВНА ПРОГРАМА ВІД НАЗАД ДО ЛИЦЯ:ПЛЕЧІ ТА ВЕРХНІ ВЕРХНІ
| ВПРАВА | НАБОРИ | ітерація |
| Бічні вигини до кабелю від згину | 3 | 8-10 |
| Бічні кабельні підйомники | 3 | 8-10 |
| Фронтальні підйомники з гантелями | 3 | 8-10 |
| Натискайте з гантелями над головою | 4 | 10-12 |
| Кріпиться вертикально на кабелі з EZ-шиною | 4 | 10-12 |
| Підняття плечей приладу | 4 | 8-12 |
Не включає опалювальні набори; робіть стільки, скільки вам потрібно, але ніколи не робіть розминку до виснаження м’язів.
Підбирайте вагу так, щоб досягти виснаження м’язів із заданою кількістю повторень. Відпочивайте 1-2 хвилини між сетами.
НАПАДАННЯ СЛАБОСТЕЙ
БІЧНІ КАБЕЛЬНІ ЛІФТИ
ЦІЛЬ: Середні дельтоїди
ІСТИНА: Це один з найважливіших кроків для досягнення вашої мети отримати форму V, розвиваючи найвищі та найширші точки V. Ви можете спокійно відпочити на панелі живлення. Багато тренерів скажуть вам не робити цього, щоб задіяти м'язи живота, але продовжуйте тренувати живіт з іншого приводу. Закріпіться так, щоб якомога більше тиснути на дельтовид.
ПОЧАТОК: Станьте прямо біля шківа, розставивши ноги на ширині плечей (або довше, якщо потрібно). З прямою головою візьміться зовнішньою рукою за D-подібну ручку. Тримайте м’язи живота напруженими, груди вгору і плечі назад.
ВИКОНАННЯ: Не використовуючи імпульсу, підніміть кабель до зовнішньої сторони широкою дугою, зберігаючи рух ліктя та руки в одній площині. Підніміть трос трохи вище рівня плечей і трохи затримайте наконечник у положенні. Повільно опустіть трос по тому ж шляху, що і пружина.
Для легших наборів зупиняйте шнур на кілька сантиметрів збоку від стегна, коли ви рухаєте його вниз, подібно до того, як ви б гантелі. Для важчих комплектів піднесіть рукоятку перед своїм тілом, щоб набрати трохи більше обертів, і залучіть м’язи обертальної манжети до дії, щоб допомогти першим декільком сантиметрам вправи.
ТИСНІТЬ ДОЛАРАМИ НА ГОЛОВНІЙ СІДЦІ
ЦІЛЬ: Усі три кінці, з акцентом на лобову та серединну дельтоподібні ділянки
ФАКТ: Хоча натискання на гантелі над головою вражає всі три кінці, це дозволяє задіяти більшу кількість дельтоподібної форми, ніж версія з гантелями, оскільки ваші лікті знаходяться зовні на боці тіла, тоді як у версії з гантелями ваші лікті потягнув вперед.
ПОЧАТОК: Сядьте вертикально на лаву з низькою спиною, тримаючи в кожній руці по гантелі вище рівня плечей пронаційним хватом (долоні дивляться вперед). Тримайте голову прямо, а погляд зосереджено вперед.
ВИКОНАННЯ: Утримуючи плечі назад, наведіть гантелі над головою пружиною, але не дозволяйте вагам досягати верху. Контрольовано спускайтеся назад до вихідної точки.
Не зупиняйте рух вниз, коли ваші руки формують прямі кути (90 градусів); це впливає на м’язи обертальної манжети і не залучає якомога більше дельтоподібних волокон. Принесіть гантелі до кінця, поки вони не стануть трохи вище плечей. Потрібно більше м’язів, щоб рухати їх по всьому діапазону рухів.
Фронтальні підйомники з гантелями
ЦІЛЬ: Фронтальні дельтоїди
ФАКТ: Оскільки ви так часто використовуєте свої лобові дельтоїди під час жиму лежачи, преса над головою і певною мірою під час віджимань біцепсів, вони, швидше за все, будуть найсильнішими з усіх дельтоподібних кінців. Тут ми перейшли на гантелі, отже, ви втрачаєте перевагу постійної напруги, яку забезпечує кабель; для компенсації вам доведеться зупинити рух на кілька сантиметрів від тіла, щоб підтримувати напругу в м’язах
ПОЧАТОК: Встаньте прямо з гантелями в кожній руці, прямо перед стегнами. Тримайте живіт напруженим, а груди вгору.
ВИКОНАННЯ: Тримаючи руки прямо, підніміть гантель перед собою безпосередньо над площиною землі. Зробіть паузу, потім опустіться назад до початку і повторіть з іншою рукою.
Оскільки ви такі сильні в більшості фронтальних дельтоподібних рухів, зробіть цей рух складнішим, починаючи кожен сет, використовуючи обидві руки одночасно. Це зменшить дію інших частин тіла та будь-яке скручування, яке виникає, якщо тренувати їх окремо. Коли виконання руху обома руками стає важким, негайно починайте чергувати деталі.
УДАЛЕНО З ВЕРТИКАЛЬНОГО ПОЛОЖЕННЯ ДЛЯ КАБЕЛЮ З BAR EZ
ЦІЛЬ: Всі три закінчуються з упором на середню голову
ІСТИНА: Останній хід поєднує постійне натягування троса з феноменальною вправою на багато суглобів. У русі задіяні як плечовий, так і ліктьовий суглоби, тому ви можете підняти якомога більше ваги. Ваші плечі вже повинні бути досить виснаженими, тому ви будете підтримувати помірну кількість повторень, щоб активувати будь-яке волокно, яке могло залишитися недоторканим.
ПОЧАТОК: Прикріпіть планку EZ до нижнього шківа. Розставивши ноги на ширині стегон, встаньте прямо за допомогою EZ-планки перед стегнами пронаційним хватом (долоні дивляться всередину). Тримайте розслаблені коліна, пряму голову, а м’язи живота напружені.
ВИКОНАННЯ: Підтягніть плечі і потягніть планку EZ прямо вгору до підборіддя, рухаючи ліктями вгору. Тримайте планку близько до тіла протягом усього руху. Тримайте тулуб прямо і з природним вигином хребта протягом усього вправи. У верхньому положенні лікті будуть вгору і звернені назовні на боці тіла. Затримайтеся на кілька секунд, перш ніж плавно опускатись повним витягуванням руки.
Тримайтеся близько до ваг; якщо ви занадто далеко від цього, кут тяги стає більше рамкою для вашої спини та задніх дельтоподібних ділянок. Намагайтеся не піднімати плечі, коли тягнете штангу вгору.
ВЕРХНЕ СЕЛО: У день плечей або спини?
У цьому тренуванні ви тренуєте верхню трапецію за плечима, але залишається питання, чи краще тренувати її на спині чи плечі. Коли справа стосується верхньої трапеції - найпомітнішої частини - MMI рекомендує тренувати їх плечима, оскільки цей м’яз вже задіяний у більшості вправ на плечі. Із різноманітними рухами правої руки та багатосуглобовими рухами, такими як включені сюди, ваші верхні трапецієподібні м’язи вже повністю прогріті та наповнені водою, поживними речовинами та кров’ю, готові до роботи. Тому тренування верхньої трапеції з важким підйомом у тренувальний день плечей - це, мабуть, наймудріший вибір, який ви можете зробити.
Спробуйте заздалегідь виконати ці ізоляційні вправи, щоб виснажити дельтовидні м’язи:
• Перевернутий кабель порхає
• Бічні підйомники з гантелями
• Передні підйомники з похилими вагами
ПІДНЯТИ ПЛЕЧІ НА ПРИСТРОЙ
ЦІЛЬ: Верхня трапеція
ПРАВДА: Верхня трапеція - це найбільш видима і впізнавана частина трапеції. Великі дельтовиди прямують прямовисною трапецією, тому важливо правильно їх тренувати. Оскільки обсяг рухів такий короткий, і ви стоїте, випрямивши руки, ви, природно, маєте велику силу, стискаючи плечима. Тільки не носіть на пристрої такої великої ваги, що може порушити вашу форму, особливо в області попереку та шиї.
ПОЧАТОК: Одягніть прилад і закріпіть ручки (обмотайте ремінці, якщо вони є, що рекомендується) і встаньте прямо, тримаючись за ручки. Переконайтеся, що ноги розташовані рівномірно між стегнами і плечима, тримайте коліна розслабленими, а м’язи живота напруженими. Не дивіться вниз; дивіться прямо вперед.
ВИКОНАННЯ: Тримаючи руки прямо, а погляд спрямованим вперед, піднімайте плечі якомога вище Стисніть і утримуйте пікове скорочення кілька секунд, перш ніж опускати плечі у вихідне положення.