День ніг - чому тренування ніг не повинно бути відсутнім у вашому плані тренувань
Тренування ніг - кікстарт для ваших ніг
Добре треноване тіло - це не тільки красиво, але й корисно для вашого здоров’я. Тренування ніг має бути частиною вашого плану тренувань і обіцяє збалансоване тренування. Коли ви тренуєте ноги, ви автоматично тренуєте всі інші м’язи.
Хоча швидкі результати часто можна побачити при тренуванні біцепсів, грудей і спини, тренування ніг дуже важка. Поки ви не бачите успіху, часто потрібно багато поту і болю. Але воно того варте!
М’язи - це спалювачі
Тренування ніг дасть вам пропорційне і здорове тіло. Це працює майже всі ваші групи м’язів одночасно. Тільки з класичним присіданням ваші сідниці, стегна та литки тренуються. Одночасно це зміцнює ваше стабільне ядро. М'язи є справжніми пальниками та регулюють споживання енергії.
Правило таке: чим більший м’яз, тим вища його енергетична потреба.
Ваше тренування ніг приносить користь загальному Зростання м’язів. Оскільки крім поту, калорій та білка, для поліпшення потрібно ще більше. Білкові коктейлі або певні продукти для нарощування м’язів можуть підтримувати ваші показники лише до певного моменту. Без Гормони росту ви можете качати без кінця, не ставши нічого. Гормони росту контролюють, наскільки нарощується м’яз. Найвідоміший гормон - тестостерон. Цей та інші гормони все частіше виділяються під час фізичних вправ. Звичайно, ми також пропонуємо багато прискорювачів тестів у нашому інтернет-магазині.
Застосовується наступне: чим більший м’яз, тим більше виробляється гормонів.
Присідання - вправа «все в одному»
Королівська вправа для сильних ніг - ось що Присідання. Присідання належать сюди чи ще Присідання називаються належать до найбільш напружених і вимогливих вправ. Ця вправа використовує переважно ноги та сідниці. У той же час важливо підтримувати стабільну серцевину і точно виконувати вправу. Ваші колінні суглоби також отримають користь від цієї вправи. Нарощуючи м’язи ніг, ваш колінний суглоб стабілізується і, отже, стає більш еластичним.
І найкраще, ви можете робити цю вправу навіть як початківець. Ви можете робити це в тренажерному залі з гирями, але також і в домашньому тренажерному залі без гирі.
Але існують також різні типи вправ для «присідання». Тому присідання як складна основна вправа дуже мінливе. Різні варіанти вправ дозволяють змінювати інтенсивність та складність вправ.
5 різних типів згинань колін:
Присідання без тягарів
Перевага: Ви можете сконцентруватися лише на виконанні вправи. Дуже добре для вивчення вправи. Кут коліна приблизно 90 градусів.
Присідання зі штангою на шиї
Перевага: Ви можете покласти штангу за шию і почати працювати з обважнювачами. Порівняно з передніми присіданнями, тут ви можете використовувати більшу вагу.
Присідання зі штангою спереду або спереду присідання
За допомогою переднього присідання ви тренуєте не тільки м’язи ніг, але й верхню частину тіла. Ви повинні покласти штангу на плечі або плечі і збалансувати її. Вага тіла автоматично більше переходить на гачки, і ваші глибокі м’язи повинні більше працювати, щоб стабілізувати це положення.
Тільки для досвідчених присідачів!
Глибокий присідання
Виконання вправи залишається незмінним. Але кут вашого коліна зараз значно нижче кута 90 градусів. Найнижча точка вашого присідання - коли стегна нижче, ніж паралельно підлозі. Точна точка залежить від людини до людини, а також залежить від відстані до стенду.
Одноногий присідання або випад
Випадьтеся і покладіть задню ногу на лавку або стілець. Тепер зігніть і випряміть передню ногу. Перевага: Завдяки цій вправі можна виправити м’язовий дисбаланс між правою та лівою ногою. Ви хочете це важче? Потім упакуйте хитлу дошку або хитку подушку під ногу на підлозі.
Виконання вправи є A&O
Щоб уникнути проблем зі спиною, намагайтеся тримати її прямо, правильно напружуючи м’язи живота. Невелика порожниста спина - це нормально. Це також стосується присідання Техніка дихання важливо досягти оптимальної продуктивності. Уникайте примусового дихання. Вдихайте, нахиляючись і знову видихаючи, розгинаючи ноги.
Спочатку вивчіть техніку, а потім ваги
Коліна повинні бути спрямовані в напрямку пальців ніг (близько 30 градусів). Наскільки далеко можна опуститися вниз, залежить від багатьох факторів. Намагайтеся повільно відчувати свій шлях.
- Покладіть штангу на потилицю. Переконайтеся, що воно не спирається на шийний хребць. Якщо штанга трохи болить, заздалегідь упакуйте на шию невеликий рушник і покладіть на неї штангу.
- Візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей. Лікті спрямовані вниз.
- Ваші ноги мають принаймні ширину стегон. Якщо вам зручніше, трохи далі. Кінчики ніг дуже трохи спрямовані назовні.
- Встаньте прямо і напружте м’язи живота. Просуньте грудну клітку трохи вперед, щоб у вас була зовсім невелика порожниста спина.
- Ваш погляд спрямований вперед, а не вниз.
- Тепер контрольовано зігніть ноги і вдихніть. Важливо: трохи відсуньте сідниці назад, як ніби ви сидите на стільці.
- Щоб знову встати, потрібне вибухове присідання з використанням сили підколінних сухожиль.
Небезпека: Якщо ваші гачки не залишаються на землі, то не заглиблюйтесь так глибоко. Ваші ахіллові сухожилля, ймовірно, вкорочені. Спробуйте перекласти свою вагу назад на гачки і все одно залишатися стабільним у тулубі.
Практика створює майстрів
Нічого страшного, якщо ви не отримаєте ідеального присідання відразу. Якщо ваші гачки не залишаються на землі, спробуйте більше розтягуватися. Під час тренувань ви також можете підкласти під гачки тонку дошку або вагові пластини.
Порада: Присідайте, чистячи зуби, але лише до тих пір, поки гачки не залежать від підлоги. Продовжуйте це робити, поки не закінчите чистити зуби. Ви побачите через короткий час, що вже заглибитесь.
Чим глибше присідання, тим воно інтенсивніше та ефективніше.
5 найважливіших моментів для присідань
Ваш атлетизм покращується
Ви можете швидше спринтувати, стрибати вище, і ваш баланс покращується
Ви нарощуєте м’язи
Присідання одночасно працює на багатьох ваших м’язах. Отже, жоден м’яз не тренується ізольовано, а цілий ланцюг м’язів лише за допомогою однієї вправи.
Це допоможе вам схуднути
М’язи спалюють жир і потребують енергії. Зі збільшенням і більшою кількістю м’язів ваша щоденна потреба в енергії збільшується.
Ви мінімізуєте свою сприйнятливість до травм
Особливо якщо мова йде про хрестоподібні зв’язки та суглоби.