Державний центр харчування - продукти з додаванням білка

продукти

Білкові батончики та протеїнові коктейлі були довгий час популярними лише у спортсменів у спортзалах. Тим часом у супермаркеті з’являється все більше продуктів із додаванням білка. Чи має сенс зайва порція? Чи потрібно нам більше білка?

Мюслі з додаванням білка, білковий хліб та йогурт з додатковою порцією білка - їжа з додаванням білка є модною. За словами виробника, ці продукти підтримують підтримку та нарощування м'язової маси і повинні "накачати" м'язи. Вони більше не доступні лише в тренажерному залі для силових спортсменів. Тим часом вони також потрапили на полиці супермаркетів і мають на меті звернутися до спортсменів-аматорів та споживачів, які ставляться до здоров’я. Оскільки поживний білок має хорошу репутацію - не тільки як виробник фітнесу, але і як наповнювач.

Наповнюється довше завдяки білку

Що це за ця тенденція? Більше споживання білка насправді пов'язане з більш тривалим насиченням. Отже, якщо ви вживаєте більше білка, ви станете менш голодним і, відповідно, споживаєте менше калорій. Тому дієта з високим вмістом білка може призвести до більшої втрати ваги порівняно з дієтою з високим вмістом білка. Однак це, ймовірно, стосується лише короткого періоду від трьох до шести місяців. Чим довше триває така форма харчування, тим меншим стає ефект або він повністю зникає. Однак дієта з високим вмістом білка впливає не тільки на вагу. В ході досліджень також покращувався кров'яний тиск і рівень ліпідів у крові. Високе споживання білка також показало позитивні ефекти у пацієнтів із жировою печінкою.

Високе споживання білка як ризик

Незважаючи на ці переваги, є і негативні наслідки: є вказівки на те, що збільшення споживання білка під час вагітності та дитинства збільшує ризик ожиріння у дітей. Також можуть бути пошкоджені нирки. У дорослих з порушенням функції нирок збільшення споживання білка може погіршити роботу нирок.

Зайве і дороге

У короткостроковій перспективі додаткова порція білка не шкодить, але з точки зору Німецького товариства з харчування (DGE) вона не потрібна для здоров'я. Оскільки білок - це поживна речовина, яка так чи інакше є в природі у багатьох продуктах харчування. На додаток до м’яса, риби, молочних продуктів та яєць, такі білки, як соя, сочевиця та горох, є продуктами з високим вмістом білка.
Ті, хто споживає ці продукти регулярно, можуть легко досягти щоденного споживання 0,8 г білка на кілограм ваги, рекомендованого DGE, або 1,0 г білка на кілограм для людей віком від 65 років.

Шматочок цільнозернового хліба, укомплектований скибочкою сиру, порція картоплі з горохом і куряча грудка разом забезпечують понад 60 грамів білка. Це відповідає рекомендованому щоденному споживанню для дорослої молодої людини вагою 75 кілограмів. Додавання сироваткових білків, сої, гороху або пшеничного білка, як це є у продуктах, збагачених білками, не є необхідним. Навіть веганам, які уникають джерел тваринного білка, не доводиться вдаватися до збагаченої білками їжі, якщо вони мають збалансоване та різноманітне харчування. Крім того, їжа з додатковою порцією білка є не тільки зайвою, але й дорогою. Іноді вони коштують удвічі дорожче порівнянних продуктів без додавання білка.

... також для спортсменів-аматорів

Рекреаційним спортсменам не потрібна така додаткова порція білка. Для тих, хто займається спортом протягом півгодини чотири-п’ять разів на тиждень як хобі, достатньо рекомендованої середньої кількості білка в їжі. Для змагальних спортсменів справа інакша: на відміну від спортсменів-рекреаторів, їм потрібно більше білка через надзвичайні фізичні навантаження. Різні професійні асоціації рекомендують від 1,2 до 2,0 г білка на кілограм ваги в день. Залежно від виду спорту та етапу підготовки чи змагання спортсмени повинні звертатися за індивідуальною порадою.

Після силових тренувань додаткове споживання білка від 0,25 до 0,3 г білка на кілограм ваги протягом перших двох годин оптимально підтримує нарощування та регенерацію м’язів. Особливо це стосується змагальних спортсменів, але також і спортсменів-рекреаторів, оскільки вони занадто часто тренуються амбітно. Ця кількість білка зазвичай вживається через звичайний прийом їжі як частина звичайної дієти. Додаткової порції у вигляді протеїнового коктейлю або збагаченої їжі не повинно бути.

Автор: Dr. Клаудія Мюллер
Джерело фото: clipdealer

  • Газета лікарів в Інтернеті: Що стоїть за білковою ажіотажем?, 2018 (останній доступ: 06.03.2019)
  • DGE: Вибрані питання та відповіді щодо білка та незамінних амінокислот, 2017 (останній доступ: 6 березня 2019)
  • DGE: Практичне спортивне харчування - добре підготовлене та живлене. Семінар DGE у Бонні 20/21. Вересень 2017, 2017 (останній доступ: 6 березня 2019)
  • foodwatch: Довідковий документ про білкові продукти, 2017 р. (останній доступ: 6 березня 2019 р.)
  • Klaus S, Peiffer AFH та ін.: Парадокс білка: багато або мало дієтичного білка - що корисніше для здоров’я?