Збереження калорій без страждань - 10 прийомів для успіху в дієті ENDOHERO
Вступ - заощаджуйте калорії
Хто любить сідати на дієту? Я нікого не знаю. Смачна їжа занадто "нездорова", і повноцінне харчування теж є досить складним. Якщо ви не дотримуєтесь моїх найкращих порад щодо Економте калорії, не страждаючи.
Якщо ви включите наведені нижче поради у свою щоденну дієту, ви досягнете такої Дефіцит калорій значно легший.
Що таке калорії?
Калорія - це одиниця виміру енергії. У наш час харчова цінність їжі зазвичай дається в калоріях (насправді кілокалорій; абревіатура ккал).
Простіше кажучи, можна сказати, що кількість калорій вказує на те, скільки енергії знаходиться в їжі.
Чому важливо знати, що таке (кілограм) калорія?
Оскільки єдиний спосіб схуднути (жир) він складається з поглинання менше енергії, ніж використовується. Це називається a Дефіцит калорій.
Всі дієти спробуйте з їхніми характеристиками досягти того, що у вас дефіцит калорій.
Не має значення, чи ви досягнете цього дефіциту зменшенням вуглеводів, меншою кількістю жиру чи пропущеною їжею.
Поки ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте, ви худнете (для того, щоб по-справжньому втратити жир і не втратити м’язи, має сенс робити силові тренування і їсти достатню кількість білка, щоб захистити ваші м’язи від деградації. Детальніше можна знайти тут: Як схуднути як ендоморф).
Чи є сенс економити калорії?
ТАК, якщо ви не заощадите в неправильному кінці. Це як економія грошей. Ймовірно, вам не слід заходити сюди так далеко і економити гроші на здоров’ї, гігієні чи стосунках.
Так само, вам не слід економити на здоровій їжі, такі як овочі, деякі фрукти та високоякісні білки у вашому раціоні. Ви повинні почати з Жири а відразу після з Вуглеводи.
"Whaaaaas?" ви запитаєте себе зараз. Вуглеводи - це "погані хлопці". .
Це справедливо лише частково, і це просто стосується дієтичної тенденції або. міф останніх років. Звичайно, слід виключити велику частину свого раціону з цукру та білого борошна.
Але що стосується максимально ефективного збереження калорій, то краще зробити ставку спочатку з жирами в. Один грам жиру має 9 ккал (1 грам вуглеводів, з іншого боку, лише 4 ккал, тобто менше половини).
Це означає, що, економивши 20 г жиру, ви заощадите близько 180 калорій на день. У багатьох випадках ця сума може бути вирішальне значення для успіху або провалу дієти бути. Якщо ви досягнете дефіциту калорій 180 калорій на день, це лише дорівнює трохи менше 1 кг жиру в місяць.
Досить говорили про теорію. А тепер давайте подивимося, що саме ви можете зробити для збереження калорій щодня.
Безкоштовний пробний місяць
Найкращі хитрощі для економії калорій
пийте багато води
Позіхання. Так, я знаю, що в кожному меню є Health та Brigitte. Але також справедливо.
Вода наповнює шлунок і принаймні мінімально гарантує, що ви їсте менше їжі. Звичайно, цілий день не можна пити воду проти голоду.
Але якщо вам вдасться випити приблизно 1 літр води на 20 кг ваги, це 100% вплине на споживання калорій.
Орієнтовна економія: 25-50 калорій (якщо замінити солодкі напої, такі як кола або лимонади, кавові делікатеси чи соки водою, економія, звичайно, набагато більша!)
Молочний продукт: покладайтеся на знежирене молоко, йогурт та кварк
Молочні продукти зазвичай доступні з різним рівнем жиру. Те, що культуристи люблять покладатися на знежирений кварк, відносно добре відомо. Чому? Жиру в ньому майже немає, а протеїнів багато.
На мою думку та досвід, 1,5% молока та йогурту та кварк з низьким вмістом жиру (приблизно 0,2% жиру) наповнюють вас майже так само добре, як їхніх братів та сестер з підвищеним вмістом жиру.
100 мл нежирного молока має 47 ккал. 100 мл незбираного молока має 65 ккал. Це майже на 20 ккал більше і може легко додати до 40 - 60 калорій в мюслі або каші. Якщо після цього ви п’єте молоко в каві, а в якості закуски - йогурт або кварк, тут можна заощадити велику кількість калорій.
Орієнтовна економія: 50-100 калорій
Переривчасте голодування
Під час періодичного голодування/періодичне голодування протягом певного періоду часу нічого не їдять. Це дуже добре і дуже часто Метод 16: 8: Їсти дозволяється у часовий проміжок часу 8 годин (наприклад, з 12:00 до 20:00), а потім 16 годин посту (з 20:00 до 12:00 наступного дня. Ось детальна стаття про періодичне голодування та різні методи).
Ви швидко звикаєте не їсти нічого під час посту, так що голод обмежується. Оскільки вікно прийому їжі менше, ніж зазвичай, ви відчуваєте себе ситішими та енергійнішими, і вам не потрібно страждати стільки. Пацієнту має бути простіше з’їсти менше калорій, ніж вікно прийому їжі, наприклад B. 12 годин (сніданок о 8 ранку, вечеря близько 19:00 - 20:00).
Але будьте обережні: періодичне голодування є ніякого магічного методу. Якщо вам вдасться з’їсти стільки, скільки ви зазвичай їли б у вікні їжі, ви це зробите не худнути. Це те, що відбувається з багатьма ендоморфами, як я. Дієта стає легшою, але я все одно повинен бути дуже обережним, щоб досягти дефіциту калорій.
Просто спробуйте і подивіться, чи допоможе вам метод. Якщо ви хочете дізнатись більше про періодичне голодування, я настійно рекомендую книгу Мартіна Беркхема. Він є експертом та винахідником "методу ощадливих прибутків". Оскільки книга англійською мовою, я зв’язав 2 німецькі книги з найвищим рейтингом як альтернативу:
Передбачувана (можлива) економія: 150-300 калорій
Ягоди, ягоди, ягоди
Ягоди чудово підходять для будь-якої дієти. Вони багаті вітамінами та поживними речовинами, а серед фруктів саме вони мають найменшу щільність калорій. Полуниця містить приблизно 35 калорій на 100 г. Отже, як «перекус» ви могли з’їсти 1 кг полуниці і все одно споживати лише 350 калорій.
Частіше в раціоні замінюйте багаті енергією фрукти, такі як банани або яблука, на 200 г - 300 г ягід. (Банани, яблука тощо, звичайно, все ще мають право на існування, але якщо у вас є щось Економте калорії на своїх фруктах хочете заощадити, це чудовий варіант.
Орієнтовна економія: 25-50 калорій
Їж свої овочі, хлопче!
Овочі є обов’язковою складовою кожної дієти. У короткостроковій перспективі це наповнює ваш шлунок і робить вас швидшими ситими під час основного прийому їжі. Мені не доведеться говорити про вітаміни, мінерали та мікроелементи, які вони містять.
Для кожного основного прийому їжі наповнюйте тарілку хоча б наполовину овочами. Ви автоматично з’їсте менше постачальників вуглеводів (рис, макарони, картопля) і заощадите багато калорій.
Орієнтовна економія: 50-100 калорій
Натріть масло на сковороді кухонним рушником
Рослинні олії мають хорошу репутацію. Правильно, жири, які вони містять, дуже здорові і важливі для багатьох функцій організму.
Однак репутація масел означає, що багато хто має на увазі занадто добре щодо дозування. олія це також неймовірно з високим вмістом калорій. Якщо ви перестаралися тут, ви дуже швидко спожили багато калорій.
Якщо ви використовуєте 2 столові ложки олії для смаження, це 200 ккал, які ви додаєте до своєї страви.
Дуже тонкої плівки олії на сковороді достатньо, щоб їжа не горіла.
Хороший спосіб зменшити кількість олії під час смаження - налити на сковороду трохи олії, а потім втирати його в сковороду кухонним рушником. Сковорода настільки змочена, але кухонний рушник навіть просочується невеликою кількістю олії, так що ви споживаєте лише трохи.
Також підійдуть масляні спреї, які зараз все частіше можна зустріти в супермаркетах.
Орієнтовна економія: 60-70 калорій
Йогурт замість масляної заправки
Чи знали ви, що салат може мати стільки ж калорій, скільки піца? Зелені речі, помідори та ко. тут Ні Зловмисник, але горіхи, сир і хлібні сухарики додають трохи калорій і часто додаються в салати, щоб зробити їх смак трохи кращим.
Як і при смаженні, ще однією ловушкою є олія. Я справді бачу не рідко, що для заправки з салатом використовується принаймні 2-3 ложки олії. Тоді ця олія має близько 300 калорій і руйнує значення салату як «дієтичної їжі». Як я вже казав: якщо ваш салат має близько 900 калорій завдяки доповненням та олії, то ви також можете з’їсти піцу відразу.
Хороший спосіб відмовитися від олії в салаті - використовувати йогурт як основу і змішувати його з оцтом, сіллю тощо. На смак він настільки ж хороший, як заправка з оцту та олії, і набагато менш калорійний.
Орієнтовна економія: 90-180 калорій
Їжа з маленьких тарілок допомагає економити калорії
Мені особисто здається, що я насправді харчуюсь меншими порціями, коли тарілка відповідно менша. Тож, здається, це працює на мене.
Спробуйте самі, і якщо ви виявите, що це не допомагає, не робіть це знову.
Орієнтовна економія: 50-100 калорій
Нехай воно потоне!
Один з найпотужніших прийомів - їсти повільно і не поспішаючи. Дослідження показали, що ви почуваєтеся ситішими та задоволенішими, коли їсте повільно і відповідно порівняно з "Швидкі їдці”Вживає менше калорій.
Цю пораду можна дуже добре поєднати з попередньою: їжте з маленьких тарілок і свідомо зробіть перерву щонайменше 20 хвилин, перш ніж отримати другу руку. Ви помітите, що дуже часто через 20 хвилин у вас більше не виникає потреби більше їсти.
Орієнтовна економія: 100-300 калорій
Які продукти не підходять для економії калорій?
Більшість з них тут явно промислові легкі вироби дзвонити. Часто буває, що тут ви економите лише на одному кінці, а потім додаєте калорії з іншого боку.
Наприклад, жир економиться, щоб не втратити смак, але потім додається багато цукру тощо. Якщо поглянути на калорії, то помітної різниці зазвичай мало.
Отже, тут вам слід уважно стежити за тим, що ви купуєте, щоб підтримувати свій раціон, і чого волієте уникати. Тут завжди варто поглянути на інформацію про харчування та калорії.
Висновок - економите калорії як професіонал
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка, вітамінів та мінералів у своєму раціоні.
Овочі, фрукти, сочевиця, квасоля та нежирні молочні продукти ідеально підходять для дієти. Рибні та нежирні м’ясні продукти також надзвичайно ситні і дають організму важливі білки та достатню кількість жирів.
Багато Економте калорії можна з жирами, а також з вуглеводами. Однак зверніть увагу, що організм завжди потребує певної кількості всіх поживних речовин, а також Жири ніколи не слід повністю виключати з раціону (Ви повинні споживати щонайменше 0,5-0,6 г жиру на кг ваги тіла; тому чоловік вагою 80 кг повинен їсти не менше 40-50 г жиру на день).
Якщо ви не впевнені у своєму харчуванні чи харчуванні, я рекомендую тренінг з фітнесу та харчування або план харчування. Немає кращих інвестицій, ніж у себе та своє благополуччя.
Сподіваюся, вам сподобалось Поради щодо економії калорій допоможе у вашому харчуванні.
Яка порада найкраще підійшла для вас під час дієти, і її тут немає? Будь ласка, напишіть мені в коментарях .
Якщо я можу інакше допомогти вам, будь ласка, зв’яжіться зі мною!