Десять підказок від Джонатана Майка щодо найкращого плану визначення
ПЛАН ЗГОРИТЬ ТА РОСТЕ. Десять порад Джонатана Майка, доктора філософії про те, як прискорити метаболізм, визначити себе та наростити м’язи протягом року, не дратуючи дієти.
. Не потрібно боятися калорій. Ви не можете наростити м’язи без достатнього споживання калорій.
Їжте шість-вісім прийомів їжі на день
Існує поважна причина, що ви постійно бачите культуристів поруч із холодильниками або з упаковками продуктів, куди б вони не йшли: "Культуристи повинні їсти більше їжі на день, щоб підтримувати м’язову масу", - говорить Майк. "Часті прийоми їжі допоможуть їм забезпечити організм постійним потоком поживних речовин і калорій".
План дій: Щоб мати можливість їсти від шести до восьми страв на день, дотримуйтесь програми, що базується на таких часових координатах:
Шейк перед тренуванням: 16:00
Шейк після тренування: 17:30
Ви можете з’їсти більше, ніж ви думаєте
Побічним ефектом надмірного зменшення споживання калорій є те, що воно зменшує здатність організму спалювати жир. Іншими словами, просто зниження кількості споживаних калорій часто негативно позначається на спалюванні жиру. "Багато професійних культуристів споживають більше 5000 калорій на день", - пояснює Майк. "Це допомагає їм підтримувати м’язову масу, а метаболізм - активним та ефективним".
План дій: Споживайте достатню кількість калорій, щоб стимулювати ріст м’язів, але не настільки, щоб накопичувати жир. Один з найкращих способів зробити це - їсти помірно помірно.
Не пропускайте кардіотренування
"Робіть кардіотренування натщесерце або після вживання білкового коктейлю - це лише питання переваг". "Дослідження, опубліковане в Journal of International Nutrition Society, не виявило різниці між користю кардіо-вправ на голодний шлунок та тих, які виконуються після споживання певної кількості калорій з точки зору спалювання жиру".
План дій: зосередьтеся на загальній кількості калорій, що вживаються та використовуються протягом дня, а також на відсоток макроелементів у вашому раціоні (особливо на типи макроелементів, які найкраще відповідають вашому соматичному типу).
Зосередьтеся на кардіотренування високої інтенсивності (HIIT)
Кардіотренування, що виконується на коротких, але інтенсивних заняттях, ефективніші, ніж тривалі, але низькоінтенсивні тренування. "Збільшення розміру та кількості мітохондрій є загальновідомим результатом адаптації організму до системи HIIT". Іншими словами, ваше тіло виробляє кілька з цих крихітних одиниць енергії, що виробляються всередині клітини, під час інтервальних тренувань високої інтенсивності. Це призводить до збільшення швидкості метаболізму протягом декількох годин після кардіосеансу.
План дій: Щоб насолодитися перевагами HIIT, вам потрібно включити лише три-п’ять інтервалів високої інтенсивності у ваші кардіотренування (два-три рази на тиждень). Кожен інтервал повинен тривати лише 60-90 секунд. Після кожного такого інтервалу тренуйтеся з низькою інтенсивністю, щоб дати час організму відновитись.
Зосередьтеся на білку
"Простого споживання білка недостатньо для збільшення рівня базального метаболізму", - пояснює Майк. "Але це впливає на відчуття ситості, допомагає зменшити відсоток жиру в організмі та покращує сон і відновлення". Білок також діє для стимулювання росту м’язів. Більший відсоток м’язів у тілі призводить до збільшення швидкості базального обміну.
План дій: Намагайтеся отримувати принаймні 30% калорій з білка, використовуючи такі продукти, як червоне м’ясо, риба, яйця (цілі або просто яєчні білки). Крім того, білкові добавки мають низький вміст вуглеводів і жирів і пропонують величезні переваги, коли йдеться про доповнення потреб у білках.
Отримуйте білок вранці, коли прокидаєтесь
Одним з найбезпечніших способів уникнути катаболізму та захистити м’язову масу є вживання порції білка під час пробудження.
План дій: "Ви можете приймати суміш білків, таких як сироватка, яка швидко засвоюється, і казеїн, який повільно перетравлюється", - радить Майк. "Сироватка засвоюється швидко, а казеїн повільно, тому ви можете насолоджуватися перевагами обох швидкостей всмоктування".
Зосередьтеся на клітковині
"Клітковина утримує значну кількість води, і поки вона залишається в шлунково-кишковому тракті, окрім очищення від залишків їжі, вона створює відчуття ситості, яке триває довше", - говорить Майк. "Клітковина також допомагає організму підтримувати кишкову флору, ріст м’язів і спалювати жир".
План дій: їжте щонайменше 40 грамів клітковини щодня з таких продуктів, як квасоля та овочі, горіхи та насіння та фрукти. Переконайтеся, що ви приймаєте клітковину під час кожного прийому їжі, за винятком їжі після тренування та білкового коктейлю вранці, оскільки клітковина уповільнює засвоєння білка.
Переконайтеся, що ви їсте достатньо корисних жирів
Багато культуристів вважають, що їм слід зменшити споживання жиру під час дієт, оскільки вони уявляють, що існує зв'язок між споживанням жиру та жиром навколо талії. Вгадай! Одним з найкращих способів зменшити жир в організмі є вживання (корисних) жирів замість вуглеводів. І це пов’язано з тим, що ці жири пропонують більш високий ступінь ситості порівняно з вуглеводами, а це означає, що кожна калорія фактично «триває» довше. Крім того, ці жири не виробляють такої сильної реакції на інсулін у порівнянні з вуглеводами. Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові і повідомляє організму, яке джерело енергії використовувати.
План дій: Коли справа стосується здорових жирів, вживання омега-3, яке зазвичай є низьким у раціоні, є вирішальним. Джерела омега-3 включають лосось, сардини, льон та каштани. Насичені жири забезпечують сировиною секрецію гормонів, зокрема тестостерону. Хорошими джерелами насичених жирів є нежирне м’ясо, молочні продукти та яйця з жовтком.
Після тренування споживайте швидкозасвоювані вуглеводи та білки.
Прийом білка та вуглеводів відразу після тренування забезпечує ваш організм необхідною сировиною.
План дій: Візьміть 25–50 грамів швидкоперетравного білка, використовуючи як джерело сироватковий протеїн без жиру або клітковини. Додайте рівну кількість простих вуглеводів. Найкращими джерелами є, по порядку, декстроза, глюкоза та сахароза.
Ретельно вибирайте вуглеводи
Не всі вуглеводи однакові. Цукор, біле борошно та інші швидко поглинаючі вуглеводи викликають занадто різке підвищення рівня інсуліну. Складні вуглеводи призводять до зниження секреції інсуліну. Це дозволяє використовувати калорії в цих вуглеводах для споживання енергії протягом більш тривалого періоду.
План дій: Їжте ці вуглеводи під час їжі протягом дня.
Ранковий білковий коктейль - 7:30 - 0 вуглеводів
Сніданок - 8:00 - вівсянка, млинці з гречаного борошна (вуглеводи)
Перекус - 10:30 - Коричневий рис, овочі (вуглеводи)
Обід - 12:30 - печена картопля, овочі (вуглеводи)
Шейк перед тренуванням - 16:00 - Фрукти, декстроза, сахароза (вуглеводи)
Шейк після тренування - 17:30 - декстроза, сахароза (вуглеводи)
Вечеря - 18:30 - Овочі, солодка картопля (вуглеводи).
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.