Білковий порошок для схуднення Які протеїнові коктейлі підходять для спалювання жиру MYPROTEIN ™

Кеннета Бретт

Автор та експерт/Опубліковано 2020

Поділіться цією сторінкою

Не існує чарівної кулі, яка б допомогла нам швидко і без зусиль скинути зайві кілограми. Не можна ігнорувати поєднання фізичної активності та здорового харчування з невеликим дефіцитом калорій.

І все ж є деякі допоміжні засоби, які можуть полегшити вам шлях до бажаної ваги. Білковий порошок - один з них.

Прочитайте цю статтю, щоб дізнатись, як це може вам допомогти:

Білок сприяє нарощуванню м’язів і втраті жиру

Білки є одним з основних будівельних блоків нашого організму, який ми повинні забезпечувати своїм харчуванням. Вони виконують численні функції в організмі людини, а також є головним компонентом наших м’язів.

Без білка вони не можуть рости - незалежно від того, скільки сил і часу ви вкладаєте у свої тренування. Для того, щоб наші м'язи росли, необхідні, з одного боку, цілеспрямовані силові тренування, а також багата білками дієта. Білок не тільки підтримує розвиток м'язової маси, але також може збільшити вашу максимальну силу під час тренувань (1) (4). Однак позитивні наслідки для вашого організму на цьому не зупиняються.

З іншого боку, білок також може допомогти вам схуднути і схуднути. Втрата жиру через цілеспрямоване харчування? Спочатку це звучить не дуже правдоподібно, але це правда. Їжа, багата білками, має більш високий тепловий ефект і, отже, може посилити ваш метаболізм. Так званий TEF (тепловий ефект їжі) для білка становить близько 30%, що для вуглеводів - 5-10%, а жиру - 0-3%.

Простою мовою це означає, що із 100 “білкових калорій” наш організм насправді може використовувати лише 70. Завдяки цьому ефекту можна спалити на 80-100 калорій більше на день за допомогою високобілкової дієти (2).

У той же час білок довше тримає вас ситими і знижує апетит. Це робить вас менш схильними до слабкості від нездорових закусок і може зменшити щоденне споживання калорій. Це було підтверджено дослідженням, в якому випробовувані збільшили вміст білка в раціоні до 30% і, отже, споживали до 441 калорій менше на день (2).

Інші наслідки дієти з високим вмістом білка

Білок - це необхідна поживна речовина, яка може допомогти вам не тільки набрати м’язову масу, але й знизити вагу різними способами.

Окрім цього, багата білками дієта підтримує здоров’я ваших кісток, що стає особливо важливим із дорослішанням (11).

Але також слід покладатися на велику кількість білка на етапі відновлення після травми, оскільки це може прискорити процес загоєння та швидше повернути вас у форму.

Дослідження також показали, що багата білками дієта може знизити кров'яний тиск і знизити рівень холестерину (9) (11).

Скільки білка рекомендується в дієті?

Не існує універсальної відповіді на питання, скільки нам потрібно білка. Для людей, які рухаються помірно і в основному сидять у своєму повсякденному житті, достатньо 0,8 г білка на кілограм ваги (3) (4).

Однак для спортсменів та фізично активних людей рекомендується 1,4 - 2,0 г білка на кілограм ваги (4).

Але як ці значення змінюються на фазі дієти? Ми вже знаємо, що дієта з високим вмістом білка активізує ваш метаболізм і підвищує ваше почуття ситості. Отже, білок - це ваш найкращий друг під час дефіциту калорій.

Потреба в білку в раціоні (4)

У випадку дієти з помірним дефіцитом (наприклад, 500 калорій), рекомендується вживати приблизно вдвічі більше добової потреби в білку. Для менш активних і малорухливих людей це було б цінністю 1,6 г білка на кілограм ваги відповідати.

Який білковий порошок для схуднення найкращий?

Існують різні типи білків, які можна знайти в найрізноманітніших продуктах харчування. В основному білок можна розділити на тваринні та рослинні джерела.

Тваринний білок

Рослинний білок

Соя (тофу, темпе та ін.)
Сейтан
Бобові (нут, квасоля, горох тощо)
Зерна (лобода, амарант, пшеничні висівки тощо)
горіхи

Якщо ви докладаєте усвідомлених зусиль, щоб регулярно включати продукти, багаті білками, у свій щоденний раціон, у вас не повинно виникнути проблем із задоволенням щоденних потреб у білках (5).

Як щодо, наприклад, миски йогурту чи кварку з горіхами та фруктами як післяобідньої закуски? Таким чином ви не тільки здоровим чином боретеся з голодом у перервах між прийомами їжі, але й збільшуєте білок.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість білка протягом дня, протеїновий порошок може допомогти. Але тут також є відмінності. Найпопулярніші білкові порошки включають сироватку, казеїн та сою.

Який протеїновий коктейль мені підходить?

Якщо ви вирішили посилити споживання білка за допомогою шейка (рослинного чи тваринного походження), ви повинні знати, на що слід звернути увагу. Погляду на перелік інгредієнтів зазвичай достатньо. В принципі:

Чим менше інгредієнтів, тим краще - і білок повинен бути на першому місці.
Заздалегідь з’ясуйте, яке джерело білка (сироватка, казеїн, соя тощо) підходить вам і вашим цілям, і відповідно виберіть свій порошок. Особливо з концентратами сироватки або рослинними білковими порошками, варто перевірити вміст вуглеводного білка. У той же час слід також стежити за підсолоджувачами, доданими до порошку. У довгостроковій перспективі вони можуть змінити структуру наших кишкових бактерій і тим самим вплинути на травлення та обмін речовин - і те, і інше не надто корисно, якщо ви хочете схуднути (7).
Тут найкращим вибором є натуральні підсолоджувачі, такі як стевія, еритрит або ксиліт (8) (12) (13).

Візьміть додому повідомлення

Якщо ви хочете скинути кілограм-два, дієта з високим вмістом білка може допомогти вам досягти бажаної ваги. Особливо під час дефіциту калорій, ви повинні бути обережними, щоб задовольнити свої потреби в білках, щоб ви могли отримати всі переваги для здоров’я.

З продуктами, багатими білками, і тим чи іншим протеїновим коктейлем, який ви доповнюєте, про вас добре дбають!