Десять помилок у харчуванні спортсмена - HardBody
У журналі про бодібілдінг немає жодного випуску, де ви не можете знайти статтю про харчування, з порадами, що і коли їсти. У цій статті ви знайдете найпоширеніші харчові помилки.
1. Відсутність збалансованості в харчуванні
Баланс у харчуванні звичайних людей не такий, як у харчуванні культуристів. Він складається з оптимального поєднання білків, простих і складних вуглеводів з мінімальною кількістю жиру та уникнення цукру.
Розподіл цих поживних речовин повинен здійснюватися відповідно до особливостей кожного з вас.
З одного боку, у вас різні цілі, одні хочуть схуднути, інші набрати вагу, з іншого боку важливо знати, як ви реагуєте на різні продукти харчування або їх поєднання.
Загальне правило: 50% вуглеводів, 35% білків і 10% жирів. Для початку це хороша дієта, вам потрібно буде вносити необхідні зміни по дорозі, залежно від результатів.
Як знайти більш практичний спосіб, ніж розрахувати і зважити кожен грам того, що ви їсте? Дуже просто. Під час кожного прийому їжі наповнюйте тарілку 50% вуглеводами, поєднуючи рис, картоплю або макарони з горохом, брокколі, цвітною капустою або овочами. Решта 50% тарілки повинні становити білки, у вигляді курячих або індичих грудок, яловичини, риби. Ці продукти також містять необхідний вам жир.
2. Надлишок їжі
Нарощування м’язів - головна мета культуристів, а жирові відкладення - їх ворог. Якщо у вас м’язи, вкриті жиром, який сенс вашої роботи? Надлишок калорій перетворюється організмом у жир і відкладається у вигляді жирової тканини.
Не потрібно їсти менше, якщо ви хочете позбутися жиру; потрібно зменшувати вуглеводи протягом дня і виключати їх з вечірнього прийому їжі. Інакше пропорція між жиром і м’язами не зміниться. Ідея полягає в тому, щоб позбутися жиру, зберігаючи м’язову масу.
Вам потрібно навчитися правильному поводженню з їжею, знати вміст білка, вуглеводів і жирів у всьому, що ви їсте. Не слід виключати вуглеводи зі свого щоденного раціону, оскільки вони є вашим основним джерелом енергії.
Для підтримки м’язової маси потрібно підтримувати високий рівень споживання білка. Майте на увазі, що ми всі різні, а потім експериментуйте зі способами харчування, щоб з’ясувати, що саме підходить для вашого метаболізму.
3. Недостатність їжі
Це так само погано, як і переїдання. Неможливо зберегти або наростити м’язову масу, якщо вам бракує необхідних поживних речовин.
Білок, вуглеводи і навіть жири важливі для організму. Головне - поєднувати їх таким чином, щоб ви отримували те, що хочете. Їжте натурально, з якомога меншою кількістю жиру та цукру. Щоб задовольнити потреби організму, потрібно їсти достатньо їжі, підтримуючи тим самим рівень енергії, відновлення та ріст м’язів.
4. Відсутність щоденника, щоб записати, що ви їсте
Найкращі культуристи ведуть журнал, де записують, що і коли їли. Це допомагає контролювати ваші результати, відстежуючи щоденне споживання їжі та харчових добавок. На основі конкретних даних та об'єктивних аналізів ви зможете внести корективи у свій раціон.
Повний щоденник їжі повинен містити інформацію про години, які ви їсте, тип їжі (вміст вуглеводів, білків, жирів, натрію), калорійність, тип використовуваних харчових добавок. Щоденне написання цих деталей у щоденнику не займає у вас більше кількох хвилин. Шукайте інформаційну таблицю, яка відображає поживність та калорійність продуктів.
5. Недостатня кількість питної води
Щодня між прийомами їжі потрібно пити відносно велику кількість води. Уникайте газованих напоїв та алкоголю та не переборщуйте з кавою, оскільки вона має сечогінну дію.
Тіло містить 67% води, необхідної для багатьох життєво важливих біологічних процесів. Не помиляйтеся, пивши занадто мало води. Щодня потрібно щонайменше 10 великих склянок води.
6. Занадто багато цукру та жиру
Надлишок цукру перетворюється на жири. Їжа може мати низький вміст жиру, але багато цукру. Нехай вас не обманює низький вміст жиру. Якісні напої та енергетичні батончики повинні мати низький вміст цукру.
Жири забезпечують найбільше калорій в організмі, відповідно 9 калорій на грам. На жаль, вони важко перетравлюються, і організм воліє зберігати їх у вигляді шару жиру. Але вам потрібна обмежена кількість жиру, щоб забезпечити нормальне функціонування мозку та інших функцій організму.
У їжі, що вживається щодня (м’ясо, молоко, яйця, риба), ви маєте достатньо жиру, не з’їдаючи їх окремо.
7. Ви не можете приготувати їжу
Щоб бути успішним культуристом, ви повинні вміти правильно готувати їжу (або попросити когось зробити це за вас). Це не дуже зручна річ, тому багато хто не готує.
Взагалі, завдяки природному харчуванню, їжу в раціоні культуристів готувати не складно. Вам просто потрібно знайти маленькі хитрощі, які не роблять споживання курячих грудок, яловичини, риби, яєчних білків та інших продуктів, необхідних цьому виду спорту, одноманітним.
8. Втрата позитивного азотного балансу
Позитивний рівень азоту - це фізіологічний стан, без якого неможливий ріст м’язів. Як його підтримувати? Забезпечуючи кожні 2-3 години поживними речовинами, необхідними організму (білки, вуглеводи).
Організм працює найефективніше, коли регулярно отримує зважену кількість їжі (яка не перевантажує травну систему). Як ви все ще можете їсти кожні 2-3 години, якщо у вас є робота або просто немає часу?
Візьміть із собою білкові напої, енергетичні батончики або просто бутерброд і склянку молока.
9. Занадто мало білка
Білок - найважливіша поживна речовина для відновлення та росту м’язів. Оскільки білок і жир зазвичай містяться разом у продуктах, уникайте їжі з високим вмістом жиру. Вони можуть підвищити рівень холестерину та накопичитися в артеріях.
Шукайте продукти з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру, такі як курячі грудки, індичка, яловичина, нежирна риба, нежирні молочні продукти, яєчні білки (проте потрібно 1-2 жовтки, щоб не знизити якість білка яйця).
На кожен кілограм ваги тіла потрібно 2-3 грами білка. Щоб зберегти організм в анаболічному стані, розділяйте ці білки на 5-7 прийомів їжі щодня через рівні проміжки часу.
10. Ігнорування харчових добавок
Незважаючи на те, що їжа є більш важливою в дієті культуриста, харчові добавки вам дуже допомагають. Усі елітні спортсмени ними користуються.
Якісний білковий напій, поряд з належним введенням креатину та інших добавок може творити чудеса для підвищення рівня енергії під час тренувань та відновлення.