Наскільки здоровим є який жир порівняно з 8 рослинними оліями
Жир вважається причиною ожиріння, пусковим механізмом для серцево-судинних захворювань і чинником, що сприяє раку товстої кишки. Але: жир - це не просто жир. Оливкова олія, ріпакова олія та подібні мають набагато більш здоровий склад, ніж тваринні жири. Хоча останні містять багато так званих насичених жирних кислот, рослинні олії в основному складаються з ненасичених жирних кислот - особливо незамінних, поліненасичених омега-3 та омега-6 жирних кислот. У цьому дописі ми розглянемо, чому це так важливо для нас і які олії містять їх багато. До того ж: Яка різниця між холодним і гарячим пресуванням і яка олія зараз є найбільш здоровою?
* Цей допис у блозі було створено в платній співпраці з Migros Bio.
Кожна клітина нашого тіла потребує жиру, оскільки він захищає наші органи зовні як подушка. Як шар під шкірою, він також захищає нас від втрат тепла та зневоднення. Ми не можемо вижити без жиру. І все-таки сало має погану репутацію. Що стосується форми, в якій ми поглинаємо свій щоденний жир, є явний фаворит: Ненасичені жирні кислоти особливо благотворно впливають на серцево-судинну систему: вони покращують кровообіг і знижують жири в крові (тригліцериди) і кров'яний тиск.
Холодне або гаряче пресування: яка різниця?
Олії отримують пресуванням або витяганням олійних плодів, насіння або ядер. В основному є два типи їстівних масел: рафінована або гарячепресована та холоднопресована, також звана "рідною".
Харчові олії, отримані промисловим способом, рафіновані. У випадку рафінованих масел розчинники, такі як легкий бензин, витягують масло з сировини. Під час гарячого пресування масло вичавлюється із сировини з подачею тепла та високим тиском. Під час подальшого процесу переробки розчинники та забруднюючі речовини, такі як важкі метали, токсини цвілі та пестициди, видаляються, але більшість оздоровчих та ароматичних речовин також втрачаються. Рафіновані олії коштують дешевше, мають більший термін придатності, є більш жаростійкими і в основному не мають запаху і смаку.
З іншого боку, при видобуванні високоякісних олій холодного віджиму очищені насіння, ядра або плоди ретельно пресують і фільтрують без використання тепла. Олії холодного віджиму не рафіновані, а лише легко піддаються паровій промивці, завдяки чому всі інгредієнти та типовий смак в основному зберігаються. Вони ідеально підходять для салатів, сирих овочів або для маринування. Хоча термін зберігання коротший, ніж рафінованих масел, більшість масел холодного віджиму не слід нагрівати надмірно або взагалі. Але вони містять усі цінні ненасичені жирні кислоти. Увага: Нагрівання може перетворити їх у насичені жирні кислоти і навіть можуть виникнути шкідливі продукти розпаду. Тому олії холодного віджиму зазвичай не підходять для теплих страв (особливо для смаження та смаження у фритюрі).
Винятки холодного пресування, які є термостійкими
Я маю для вас добрі новини: оливкова і ріпакова олія доступні в холодному віджимі з усіма чудовими властивостями і все ще придатні для приготування. Як? Ну, це через їх високий вміст мононенасичених жирних кислот, які набагато більш стійкі до нагрівання, ніж поліненасичені жирні кислоти. Тому ці дві олії мають перевагу над місцевою класичною соняшниковою олією.
Яка олія є найздоровішою?
Вітчизняна ріпакова олія - на першому плані. Згідно з сучасними знаннями, олії з високою часткою мононенасичених жирних кислот є особливо здоровими. Ріпакова олія має саме таке ідеальне співвідношення 60 відсотків мононенасичених жирних кислот і близько 30 відсотків поліненасичених жирних кислот і менше десяти відсотків насичених жирних кислот.
Оливкова олія має подібний баланс: більше 70 відсотків мононенасичених жирних кислот, близько десяти відсотків поліненасичених жирних кислот і 20 відсотків насичених жирних кислот.
Інші рослинні олії в порівнянні
лляна олія отримується з лляного насіння і має дуже домінуючий, пряний смак, а також дуже високий вміст цінної ліноленової кислоти. Він підходить лише для холодних страв або для вдосконалення теплих страв, але він діє лише близько півроку (тому я зберігаю його в холодильнику).
Соняшникова олія забезпечує вітамін Е. Але його жирнокислотний склад не є оптимальним: він містить приблизно в сім разів більше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3 жирних кислот. Експерти рекомендують вживати максимум у чотири рази більше жирних кислот омега-6, ніж омега-3, оскільки надлишок жирних кислот омега-6 сприяє запальним процесам в організмі.
Олія конопляного насіння Також містить омега-6 та омега-3 ненасичені жирні кислоти, але на відміну від соняшникової олії в ідеальному співвідношенні 3: 1. Виявилося, що це співвідношення підтримує всю серцево-судинну систему. Ненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у багатьох біологічних процесах в організмі і тим самим захищають від розвитку різних дегенеративних захворювань.
кунжутну олію доступний у легкому, несмачному та бурштиновому кольорі, ароматизуючому варіанті. Він добре підходить для приготування салатів та азіатських страв. Ніколи не слід нагрівати темну олію холодного віджиму, а краще поливати її готовими стравами.
Кокосове масло Донедавна він вважався суперпродуктом передового рівня, і завдяки високому вмісту лауринової кислоти він був особливо цінним жиром. Зараз хороший імідж кокосової олії, здається, раптом отримав тріщину завдяки лекції професора університету Карін Міхельс «Про кокосову олію та інші харчові помилки». Але: хоча насичені жирні кислоти часто вважають шкідливими для здоров’я, дослідження показують, що кокосова олія може позитивно впливати на метаболізм. Велика частка лауринової кислоти відіграє тут важливу роль. Оскільки кокосова олія, природно, містить переважно насичені жирні кислоти, вона особливо термостійка і особливо підходить для смаження та смаження у фритюрі. Вживане навалом кокосове масло має досить хороші властивості.
Масло макадамії - це масло холодного віджиму, в якому зберігаються всі інгредієнти. Олія отримують із насіння горіха макадамії. Через високий вміст ненасичених жирних кислот олія може швидко зіпсуватися. З цієї причини до олії додають природний вітамін Е. Таким чином зберігаються всі інгредієнти, а олія довговічна.
Висновок: наскільки здоровими є рослинні олії зараз?
Дорослі повинні отримувати приблизно 30 відсотків щоденних потреб у калоріях з жиром. Кількість ненасичених жирних кислот повинна бути приблизно вдвічі більшою, ніж насичених. Тим, хто вживає переважно рослинний жир і мало тваринного жиру, буде легше дотримуватися цієї рекомендації. Оскільки На відміну від вершкового масла або сиру, більшість рослинних олій містять набагато більше ненасичених, ніж насичених жирних кислот.
Тільки потреба в певному Омега-3 жирні кислоти нехай собі не тільки з рослинним жиром покриття: Щоб організм адекватно забезпечувався ЕРА та DHA, це слід робити регулярно Омега 3 з водоростями буде.
Ви отримуєте всі масла, представлені вище у вашому Migros в органічній якості купити.