Десять правил проти забудькуватості та деменції Будьте товариськими та віддайтесь спогадам - знання
Як мозок залишається у формі: Дослідник мозку Джон Медіна представляє "Правила мозку для дорослішання" - і напрочуд радить людям похилого віку грати у відеоігри.
Фізичні вправи, свіже повітря, підтримка соціальних контактів, багато пиття, допитливість - всі знають рекомендації, як найкраще старіти або як можна довше залишатися молодим під час старіння. Наука каже по суті те саме, що здоровий глузд або пан Шміц по сусідству. Або він може запропонувати більше, ніж просто кращі обґрунтування того, що ми вже знаємо?
Американський дослідник мозку та біолог розвитку Джон Медіна оцінив велику кількість неврологічних та поведінкових психологічних досліджень та розробив з них, як зазначено в назві його книги "Правила мозку для старіння": Правила того, як мозок залишається придатним протягом тривалого часу. Що корисного та здорового для найважливішого людського органу у той етап життя, коли він все частіше щипає спину, коліна або ноги?
Старіння мозку фізично не болить. Але сірі клітини також хочуть, щоб про них піклувались, навчали та дбайливо ставились до них. Медіна пише у жартівливій та реалістичній манері, що зрозуміло, коли йдеться про нейрони, дендрити або веретеноподібну звивину. Наприклад, на не дивну тезу про те, що соціальні контакти важливі.
Це можна довести дослідженнями: Наприклад, когнітивні здібності хворих на деменцію в Чикаго, які мали багато соціальних контактів, зменшувались значно повільніше, ніж у тих, хто мав деменцію без стосунків. Позитивні наслідки комунікабельності є фізіологічно продемонстрованими, пише Медіна: "Чим більше у вас соціальних відносин і чим більше цих відносин, тим більшою стає ваша мигдалина." Мигдалина, невелика мигдалеподібна структура в області за вухами, переробляється залучені емоціями.
Навчання соціальним навичкам також захищає від шахраїв
Однак з віком здатність розпізнавати, що відбувається в інших людях, зменшується. Розпізнати обличчя та сприйняти емоційну інформацію в них складніше. Тому люди похилого віку стають більш довірливими - чогось, чого не слід очікувати, маючи великий життєвий досвід. Вони швидше стають жертвами шахраїв, наслідком змін в "острові", частині кори головного мозку. Вони призводять до зниження здатності оцінювати ризики та розпізнавати наміри іншої людини.
Також слід навчати соціальним навичкам. Обмін ідеями з людьми, які молодші та відрізняються від вас, є особливо корисним. Тому що: «Просто спроба зрозуміти іншу людину перетворює малі розмови на їжу для мозку.» Найкраще мати друзів різного віку, включаючи дітей. Однак існують також контакти з негативними наслідками: Медіна не радить відносин з людьми, які агресивні або намагаються емоційно або компульсивно керувати іншими, щоб перевершити інших.
Книга містить багато хороших новин: наприклад, що люди - якщо вони не впадають у депресію від болю чи тривалої самотності - стають щасливішими, емоційно стабільнішими, доброзичливішими та добросовіснішими в різних культурах із збільшенням віку. Існує «ефект позитиву», люди похилого віку все частіше звертаються до позитивної інформації та ігнорують негативну інформацію. Це може бути еволюційним: ті, хто позитивно налаштований, покращують свої шанси довше бути частиною групи, тобто вижити.
Щоденник подяки сприяє щастю
Оптимізм має помітний вплив на мозок: гіпокамп, точка перемикання, яка відіграє вирішальну роль у зберіганні нового вмісту пам’яті, у оптимістів стискається повільніше. "Люди похилого віку, які добре ладнають зі старінням і для яких келих все ще наполовину наповнений, живуть здоровими на 7,5 років довше, ніж їх негативні однолітки", - пише Медіна. А також дає поради щодо того, як зміцнити свою здатність бути оптимістом - у фізіологічному плані: вища концентрація дофаміну: наприклад, "щоденник вдячності", в якому ви записуєте те, що було красивим, може мати позитивні ефекти вже через тиждень вказують на щастя.
Також рекомендуються “медитації уважності”, які захищають старіючий мозок від деградації, пов’язаної зі стресом. «У уважних людей похилого віку біла речовина, яка оточує нервові клітини у відповідних областях мозку, стає густішою». Зосередження уваги на увазі тут і зараз допомагає заспокоїти вас і допомагає зосереджено мислити.
Танцюйте всю ніч! Це ще одна з рекомендацій Медіни. Загальновідомо - і науково перевірено - що пара, зокрема, танцює, омолоджує, завдяки своїй відданості партнеру та вимогам до координації тіла. Рекомендація грати у відеоігри може здатися більш дивною для деяких людей похилого віку. Ці ігри тренують три сфери, на які впливає когнітивний спад у літньому віці: швидкість обробки, уважність та прийняття рішень.
Створення музики, читання - і читання іншим
"Не тільки моя короткочасна пам’ять надзвичайно погана, але й моя короткочасна пам’ять": Цією красивою анонімною цитатою Медіна відображає поширене відчуття, що інформацію в старшому віці важче зберігати, і, в крайньому випадку, її можна опустити на час вироку. Насправді різні типи пам’яті знижуються вже у віці 30 років. Не всі: Доступ до словникового запасу, наприклад, покращується з роками.
Однак на робочу пам’ять (короткочасну пам’ять) особливо впливає поломка. Для поліпшення пам’яті Медіна рекомендує читати книги та робити музику. Музика - це "найефективніший когнітивний підйом" порівняно з іншими видами діяльності, такими як живопис або комп'ютерні курси. Одним з найефективніших способів підтримувати пам’ять у формі є також передача накопичених знань іншим. Тож той, хто добровольцем допомагає вчитися дітям молодшого шкільного віку, робить саме правильну справу - і для себе, і для них.
[Джон Медіна: Правила мозку для дорослішання. Залишайтеся життєрадісними, життєвими та розумовими. Hogrefe Verlag 2019. 301 сторінка, 29,95 євро.]
Не кожна забудькуватість є ознакою деменції. Часто це скоріше "когнітивна гикавка": у людей похилого віку знижується здатність ігнорувати відволікаючі фактори. Тож частіше трапляється, що дорогою до підвалу ви забуваєте, що там насправді хотіли - бо щось вас відволікло. Не важливо. Однак той, хто вже не знає, як дістатися до льоху, повинен переживати. "Медіна" наводить всілякі інші приклади, щоб проілюструвати різницю між "нормальним" відволіканням віку від хвороби Альцгеймера. “Незвичайне для людей похилого віку, що щось недоречно ставлять. Але якщо ви помістите пульт дистанційного керування в мікрохвильовку, це сумнівно ".
Цікавою знахідкою в науці є те, що ностальгія - це здорово. Ті, хто віддається спогадам, частіше зберігають свої розумові можливості. Музика, читання, фотографії молодості, особливо інтенсивного періоду між 20 і 30 роками, мають підбадьорливий ефект. "Кімната спогадів - це ваш особистий джерело молодості".
І так, Медіна також рекомендує те, про що ми вже підозрювали: фізичні вправи, свіже повітря, повноцінне харчування - «Оливкова олія - справжній підсилювач мозку» - достатньо сну. Його книга, яку приємно читати, підбадьорює. «Якщо ви робите це правильно, - пише Медіна, - старість може стати одним із найкращих років у вашому житті».
Тільки не виходьте на пенсію - і ще дев’ять правил
Медіна узагальнила свої висновки у своїх "Правилах мозку", десяти правилах для розумової форми у літньому віці.
1. Дружте з іншими і нехай інші будуть вашими друзями.
2. Дотримуйтесь позиції подяки.
3. Уважність не тільки заспокоює, але і покращує роботу мозку.
4. Пам'ятайте, ніколи не пізно вчитися - і вчити інших.
5. Тренуйте свій мозок за допомогою відеоігор.
6. Перевірте десять попереджувальних знаків, перш ніж запитати себе: чи є у мене хвороба Альцгеймера?
7. Харчуйтесь здорово і дотримуйтесь великих фізичних вправ.
8. Тримайте голову чистою, висипаючись (але не надто).
9. Не можна жити вічно - принаймні поки що.
докладніше на цю тему
Дослідження віку Не тільки багаті можуть здорово старіти
10. Не виходьте на пенсію і обов’язково згадуйте.