Десять стратегій схуднення, підтверджені наукою
Всім відомо, що для схуднення потрібно менше їсти і більше рухатися. Але, звичайно, все не так просто: поєднання сучасного середовища, в якому ми живемо, та людської біології може зробити це рішення дуже важким для прийняття, а зайві кілограми важко скинути. Щоб зменшити кількість захворювань, спричинених надмірною вагою або ожирінням, суспільство має змінитися, але ці зміни будуть повільними. Тому нам потрібні стратегії схуднення, які ефективні зараз.
Кожному, хто намагається схуднути, дуже легко знайти пораду, що робити. Існують веб-сайти, телевізійні шоу, програми, друзі, друзі друзів, які дадуть вам усілякі поради. Існують також наукові дослідження, але багато цих досліджень проводиться на людях, які мають велику підтримку для схуднення. Однак це не обов’язково реальність у світі, коли більшість людей, які намагаються схуднути, роблять це самостійно.
Щоб дізнатись більше, у дослідженні взяли участь сотні дорослих британців, які намагаються схуднути самостійно [1]. З цього дослідження, поряд з іншими дослідженнями, розглянутими в тій же галузі [2], дослідники виділили десять стратегій, які, як показала наука, можуть допомогти вам схуднути.
Стратегії, які працюють
Знайдіть інформацію про те, як схуднути із надійних джерел, таких як державні ресурси або сайти, рекомендовані медичними працівниками (лікарями, дієтологами тощо)
Встановіть цілі харчування про те, скільки їжі ви будете їсти щодня або щотижня. Це можна зробити з точки зору калорійності, розміру порцій або харчового вмісту.
Встановіть цільову вагу для досягнення. Потрібно мати на увазі мету ваги, до якої потрібно прагнути, або певну кількість ваги, яку ви хочете втрачати щотижня. Можливо, вам доведеться це десь записати.
Сплануйте своє харчування заздалегідь щоб дозволити вам робити здоровий вибір.
Винесіть з дому всю їжу, якої немає у вашому раціоні. Набагато легше досягти дієтичних цілей, якщо вас постійно не спокушають, тому тримайте їх поза зором уваги та недоступними.
Потрібно мати стратегію управління непереборною тягою. Не завжди можна уникнути шкідливої їжі, тому передбачте харчову тягу та знайдіть спосіб боротьби з нею, коли вона з’явиться. Наприклад, це може включати вдавання до жувальної гумки, зачекавши хвилину, щоб побачити, чи проходить тяга, відволікаючи себе, зосередившись на чомусь іншому, або усвідомлюючи свою тягу, визнаючи це, але не вживаючи заходів.
Поміняйте один вид їжі або напоїв на інший якщо ви знаєте, що це найкраще для вашого раціону. Наприклад, вибирайте ті страви чи напої, які ви зазвичай приймаєте, з низьким вмістом жиру чи цукру.
Запишіть, що ви їсте. Ви можете легше досягти своїх харчових цілей, вимірявши калорії, розмір порцій або харчовий вміст у вашій їжі. Не забудьте відстежувати і свої напої.
Регулярно зважуйтеся. Це допоможе вам виміряти ваш прогрес по відношенню до вашої мети, але також допоможе вам дізнатися більше про себе. Якщо ви набираєте вагу або якщо ви втрачаєте не стільки, скільки хотіли б, не падайте духом. Використовуйте це як можливість дізнатися більше про те, як дієта та активність впливають на вашу вагу. Знання більше про себе може допомогти вам зробити більш здоровий вибір у майбутньому.
Знайдіть способи залишатися мотивованими. Не завжди легко зробити все, що перелічено вище, і важливо знайти способи втриматися, коли мотивація падає. Це може залучати інших людей, наприклад, намагатися схуднути разом з вами або говорити про свій план схуднення іншим людям. Ви також можете винагородити себе, коли досягли поставлених цілей (чимось іншим, крім їжі), і вести записку з нагадуванням про причини, через які ви хочете схуднути.
Список літератури:
[1] Когнітивні та поведінкові стратегії управління вагою у дорослих із надмірною вагою: результати когортного дослідження Оксфордської організації харчових продуктів та поведінки (OxFAB). PLos One.
[2] Самодопомога щодо зниження ваги у дорослих із надмірною вагою та ожирінням: систематичний огляд та мета-аналіз. Американський журнал громадського здоров’я (AJPH) 2015.