Поради щодо фітнесу Десять золотих правил для початківців бігу підтюпцем - WELT
Думки різняться щодо того, як правильно бігати. Зараз є ще одна тенденція, яка поширюється з Японії: повільний біг підтюпцем, німецький повільний біг підтюпцем. Ми говоримо, чи підходить вам це.
Джерело: СВІТ/Лора Фріч
Ахім Ахілл і "світ" відповідають на десять найважливіших питань про біг. На початку не потрібно знати більше. І найкраще починати ходити відразу після її прочитання. Більше ніяких виправдань.
На що я повинен звертати увагу, коли починаю бігати?
Перший девіз: не перестарайтеся. Не потрібно стартувати півмарафон або спринт протягом перших десяти хвилин. "Поставте собі реалістичну мету", - радить тренер з бігу в Берліні Піт Кенніке з gotorun.de. Якщо ви роками не бігали, вам слід пом'якшити темп бігу і, якщо потрібно, перервати біг, перервавшись у ходьбі. Перерви не соромлять! Важливо: Якщо у вас є серйозні попередні захворювання, такі як серцево-судинної системи, вам слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем.
Скільки хвилин слід починати?
Кожна хвилина на рахунку. Навіть якщо ви вирішили вийти за двері на п’ять хвилин, ви вже чогось досягли. Ви побачите, що зрештою ви продовжуватимете рухатися довше. Тренер з бігу Кенніке рекомендує тривати вправи від 20 до 30 хвилин. Абсолютні новачки починають з однієї хвилини бігу та двох хвилин ходьби. Бігові секції поступово збільшують, а перерви для ходьби зменшують. Якщо у вас задихається навіть з легкою рисью, ви можете поворухнутися, тобто швидкою ходьбою, а потім повільно збільшуватись.
Як швидко мені слід бігати?
Як правило, до тих пір, поки ви зможете говорити кілька речень поспіль, ви будете бігати у своєму комфортному темпі. Ще одна причина не бігати поодинці, а взяти з собою на біг рівноправного партнера. Якщо ви ледве ведете розмову, а слова просто задихаються, вам слід переключити передачу. Якщо ви почнете бігати занадто швидко, ви негайно отримаєте квитанцію у вигляді болючих м’язів або зниження продуктивності.
Чи доводиться розминятися і розтягуватися?
Розминка не є обов'язковою умовою для бігунів у повільному темпі, але це полегшує початок роботи. Стимулюється обмін речовин і кровообіг. “Тіло схоже на двигун. Її не слід доводити до максимальної швидкості з самого початку ", - говорить Піт Кенніке. Однак перед інтенсивними тренуваннями необхідна хороша розминка. Що стосується розтяжки, то думки розходяться. Загалом, гнучкі, еластичні м'язи менш схильні до травм Однак Runner's World не вважає розтяжку корисною перед тренуванням. Інші експерти вважають, що допомагає невелике попереднє розтягування розігрітих м’язів. Довіряйте своїм почуттям. Розтягуйтеся після тренування. Переконайтеся, що ви ніколи не потрапляєте Поширення болю в. Достатньо легкого потягування.
Яке обладнання мені потрібно?
Якщо хочете, можете витратити сотні євро. Але не потрібно. Найголовніше - це, звичайно, кросівки. Будь то модель зі знижкою від дискаунтера за 25 євро або модель для демонстрації за 250 євро - жодне взуття не робить вас швидшим. Тим не менше: якщо ви регулярно тренуєтесь, вам слід купувати кросівки, пристосовані до вашої ноги. Завтра ми детально розглянемо цю тему. В іншому випадку, як новачкові, ви не повинні робити науку зі спортивного одягу. Вбрання, що складається з штанів і верху, що відповідає погоді та сезону, цілком достатньо. Хороше правило: якщо ви трохи замерзли перед тим, як бігти, ви належним чином одягнені.
Чи слід бігати вранці чи ввечері?
Подібно до того, як є пізно стоячі та рано стоячі, є також ранкові та вечірні бігуни. Кожен повинен вирішити це індивідуально. За словами дослідника сну Юргена Цюллі, ідеальним часом для вправ є полудень. Оскільки у більшості людей немає часу в другій половині дня, ранній вечір ідеально підходить для пробіжки. Однак помірні фізичні вправи слід припинити за дві години до сну, інакше існує ризик ускладнення заснути. Тренер з бігу Кьонніке радить: "Використовуйте вільний простір між роботою та сімейним ритмом. Якщо ви втискаєте бігові одиниці в щільний графік, ви непотрібно напружуєтесь і збільшуєте ризик травм".
Що я повинен їсти і пити?
Загальної рекомендації немає, оскільки кожна травна система по-різному реагує на їжу. "Залежно від фізичних навантажень дієта повинна зробити гарний внесок у регенерацію та відновлення працездатності. Готові продукти, фаст-фуд, багато цукру та жиру туди не поміщаються", - говорить Піт Кенніке. Люди мають чудовий попереджувальний сигнал, що вони п’ють потрібну кількість: спрагу. Для щотижневих тренувань Кьонніке рекомендує пити за 30 хвилин до і відразу після тренування.
Чи слід брати пульс?
Пульс є хорошим показником інтенсивності вправи. Тримайте палець на зап'ясті (всередині передпліччя) або на сонній артерії (збоку гортані) і вимірюйте удари протягом десяти секунд після тренування. Помножте це на шість, і ви отримаєте пульс за хвилину. Через хвилину повторіть процес: якщо ваша частота впала на десять-дванадцять ударів, здатність до регенерації цілком добра.
Чи не шкодить суглобам ходьба на вулиці?
Ні, ходьба асфальтованими дорогами сама по собі не шкідлива. Суглоби пошкоджуються, якщо навколишні м'язи не розвинені належним чином, каже тренер Кенніке. "Хороші опорні м'язи і, звичайно, м'язи ніг і ніг, повинні бути готові до навантаження. Взуття з амортизацією зменшує передачу ударних навантажень на опорно-руховий апарат". Різноманітність хороша: на додаток до асфальту, вам слід якомога частіше планувати асфальтовані гравійні доріжки, лісові доріжки, пластикові доріжки на своїх бігових маршрутах. Порада: Після власне тренувань з бігу бігайте десять хвилин по м’якій траві - босоніж.
Що я роблю з болем?
Багато бігунів намагаються "втекти" від болю - не дуже гарна ідея. Хто болить, повинен звернутися до лікаря і припинити фізичні вправи. Біль завжди є попереджувальним знаком, і його потрібно сприймати серйозно.