Десять заповідей тодішньої столиці штату Майнц
Це допоможе вам відновити сили після 42,195 кілометрів!
1. Витратьте чотири тижні на регенерацію
Ви повинні визначити одне з самого початку: Після марафону слідують 3-4 тижні для регенерації. Навіть якщо біль у м’язах може зникнути раніше: повне відновлення займає достатньо часу. Тільки тоді слід починати розглядати нові цілі.
2. Рухайтесь далі, не зупиняйтесь
Регенерація починається в кінці циклу. Не зупиняйтеся одразу після фінішу, а продовжуйте йти повільно. Різка зупинка є стресом для кровообігу і може спричинити серцеві аритмії. Зупинившись, ви ризикуєте перекинутися. Ті, хто ходить, частіше тримаються на ногах.
3. Їжте і пийте незабаром
Почніть швидко, щоб знову постачати свої вичерпані запаси енергії і рясно пийте відразу після цього і відразу після - але не алкоголь до пізніше! Не чекайте до вечора, щоб їсти, навіть якщо вам може бути незручно. Їжу слід вживати не пізніше ніж через 90 хвилин після тренування - організм і обмін речовин хочуть почати накопичуватися в цей час і потребують для цього енергії.
4. Велоспорт на наступний день
У перший день після марафону легка активність, наприклад 20-30 хвилин їзди на велосипеді, краща за повний відпочинок. В результаті м’язи швидше відновлюються. За цим може слідувати кілька днів відпочинку.
5. Активно боротися з регенерацією
Підніміть ноги і розслабтеся - це теж частина відновлення, але регенерація набагато більше, ніж це. Вживайте активних заходів для відновлення працездатності: альтернативні тренування на низькій інтенсивності, сауна, масаж, ванни. Зверніть увагу на правильне харчування та достатній сон, що особливо важливо імунологічно та психологічно. Активне відновлення краще пасивності і має вирішальне значення для швидшого відновлення.
6. Акуратно розтягуйтесь
Після розминки та активації вправи на розтяжку також можуть бути корисними - але не відразу після змагань і ні в якому разі проти болю в м’язах. Пошкоджені м’язи не слід розтягувати.
7. Слухайте тіло
Сплануйте марафонську втому на свої повсякденні виклики, оскільки стрес погіршує регенерацію. Порушення сну, мігрень, інфекції, депресивний настрій - ці сигнали організму не є незвичними після марафону і свідчать про те, що все ще не в порядку. Імунна система атакується протягом 3-4 днів. Повне поповнення запасів глікогену займає до тижня. Нарощування зруйнованих м’язових волокон і структур займає 14 днів. Психологічне відновлення від загального органічного стресу може зайняти один-три тижні.
8. Боротьба з ейфорією та розчаруванням
Марафон і наступні дні часто є гірками емоцій. Чекайте чудового досвіду чи великого досягнення. Але не дозволяйте піднесеному настрою спокушати вас на наступному змаганні. І залиште невтішний результат позаду. Ви не можете пробігти марафон знову і знову, просто бігайте новий знову і знову!
9. Проаналізуйте
Розглянемо попередні місяці: що було хорошого у підготовці, що поганого? Де ви все-таки могли вдосконалитися, чого не слід робити більше? Запишіть позитивні та негативні сторони, це допоможе вам обробити біг і підготуватися до наступного.
10. Ставте нові цілі
Коли ви відпочинете, поставте собі нові цілі. Змагайся на коротші дистанції, можливо, 10 кілометрів, двоборство або гірський біг. Або просто бігати для розваги. Або ви вже повернули свою думку назад на довгий шлях. Наступний марафон знову буде іншим, адже марафонська пригода завжди нова.