Детальний перелік дієтичних продуктів палео, що слід їсти і чого уникати - харчування 2020

Відео про здоров’я: ШУХО ВВАЖІТЬ без фізичних вправ! ПЛАН ДІЄТИЧНОГО ХАРЧУВАННЯ - Х кілограмів за X тижнів - швидко худніть без фізичних вправ! (Листопад 2020).

Цілісні, необроблені продукти - включаючи фрукти, овочі, нежирні білки та корисні жири - є основними продуктами дієти Палео, тоді як усі зернові, більшість молочних продуктів, цукор, боби та арахісове масло є табу.

детальний

Харчування, як це робили наші предки, вимагає свіжих фруктів, великої кількості м’яса та жирів, таких як оливкова олія та авокадо.

Якщо ви не жили під камнем (кхм, палеоліт), ви чули про палеодієту. Дієта може призвести до втрати ваги в короткостроковій перспективі, а також до зниження артеріального тиску, контрольованого рівня цукру в крові та інших потенційних переваг. (1, 2) Тож не дивно, що цей підхід до їжі змінився після того, як книгу-хіт "Палео-дієта" 2010 року опублікувала Лорен Корден, доктор філософії, почесний професор Університету штату Колорадо у Форт. Коллінз і рух засновника.

Мета такого підходу - харчуватися, як наші предки палеоліту, які не мали ферм, що постачали такі групи продуктів, як зернові та більшість молочних продуктів, і не мали доступу до фаст-фудів та упакованих закусок, на яких сьогодні регулярно гніздяться багато американців. "Дієта Палео стосується необроблених натуральних продуктів: думайте про овочі, фрукти, м'ясо, морепродукти, природні джерела жиру, горіхи, насіння та яйця", - сказала Джинджер Хултін, RDN, тренер з оздоровлення в Арівале в Сіетлі.

Основи палео-дієти: як працює план

Філософія палеодиєти передбачає повернення до того, як харчувалися наші печерні люди та печерні люди понад 12 000 років тому, ще до того, як були розроблені сільськогосподарські практики - а саме, час, коли потреби в їжі задовольнялися виключно шляхом полювання та добування їжі.

Хоча здорові жири, білки, фрукти та овочі є основним напрямком цього споживання, перероблена та упакована їжа, а також усі види зерна, бобових, соя та молочні продукти - табу в дієті Палео. Прихильники цього підходу до їжі стверджують, що сучасна сільськогосподарська практика та виробництво їжі створюють такі продукти харчування, які є шкідливими для нашого організму.

Що говорить наука про те, що не можна їсти під час палеодиєти?

Ці твердження не завжди підтверджуються науковими доказами.

Наприклад, прихильники палео дієти заявляють, що споживання пшениці пов’язане з хронічними захворюваннями органів травлення та запалення, проте немає твердих доказів того, що люди, які не страждають аутоімунними захворюваннями, повинні уникати пшениці та інших продуктів, що містять глютен.

Дієта Палео виключає молочні продукти, тому що її прихильники кажуть, що багато людей не переносять лактозу і тому, що вживання молочних продуктів пов’язане, серед іншого. Хоча ви можете не хотіти їсти лактозу (цукор, що міститься в молочних продуктах), якщо ваше тіло не може її переносити, немає жодних доказів того, що споживання молока викликає хворобу Крона або погіршує симптоми у тих, кому діагностовано.

Так само любителі палео уникають бобових (квасоля та горох), сої та арахісу через сполуку, яка називається фітинова кислота; але фітинова кислота не може бути настільки шкідливою, як вони вважають.

Фітинова кислота - це природна сполука, що міститься в насінні рослин, включаючи горіхи, зерна та боби. "Іноді його називають" протипоживним речовиною "- або інгібітором їжі, - оскільки він може блокувати всмоктування мінералів у кишечнику під час травлення", - говорить Хултін.

Але дослідження показують, що при різноманітному, збалансованому харчуванні вплив фітинової кислоти, як правило, не турбує, і що наш кишечник може адаптуватися до дієти з високим вмістом фітинової кислоти. Крім того, деякі з цих продуктів харчування - зокрема, квасоля - пропонують багато сполук і в дослідженнях пов’язані з позитивними результатами для здоров’я.

Інші виключення їжі, передбачені Палео Дієтою, мають чіткі та перевірені переваги для здоров’я для всіх людей. "Іншою групою продуктів, яку ви виріжете, є оброблені рослинні олії та рафінований цукор, включаючи білий і коричневий цукру, агаву, кукурудзяний сироп та всі штучні підсолоджувачі", - говорить Хултін. Дослідження, пов’язані з додаванням цукру, пов’язані з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Тим часом мета-аналіз пов’язує штучні підсолоджувачі із збільшенням ваги, і вони навіть можуть спричинити підвищену тягу та проблеми з травленням - лише деякі з причин, чому вони відмовляються від дієти палео. (9, 10)

Зернові (включаючи цільнозернові та ті, що не містять глютену), молочні продукти та бобові виключаються з дієти Палео. Це не означає арахісове масло або арахіс, оскільки прихильники палео дієти вважають, що арахіс більше схожий на бобові, ніж на горіх.

З урахуванням усіх цих продуктів у списку вилучень, ви можете припустити, що упаковані, оброблені закуски - це заборонено для Paleo, оскільки вони, ймовірно, містять цукор, клейковину та сіль, які, можливо, були пов’язані із збільшенням хронічних захворювань та ожиріння.

Пиво готується з тріо винуватців палео - пшениці, ячменю та хмелю - тому можна з упевненістю сказати, що його немає в меню. Органічне вино - це алкогольний напій, який в деяких колах вважають палео-сприятливим, але оскільки воно проходить процес бродіння цукру та крохмалю, це не суворе палео, якщо ви живете так, як жили наші доісторичні предки . Пам’ятайте: надмірна кількість алкоголю постійно пов’язана з підвищеним ризиком захворювань печінки, серцевих захворювань, деяких видів раку та проблем зі здоров’ям мозку.

Хто не повинен спробувати дієту Палео?

Перш ніж спробувати Палео-дієту, важливо поговорити зі своїм лікарем про основні проблеми зі здоров’ям. Наприклад, людям із ризиком серцево-судинних захворювань, хворим із пошкодженням нирок та діагностованим діабетом 1 типу слід уникати палео-дієти.

Але якщо ваш лікар дав вам зелене світло, щоб спробувати план, зараз саме час відмовитися від заборонених продуктів - і зосередитися на тих, які є.

Уникайте їжі та напоїв на дієті Палео

Багато звичних страв західної дієти заборонені до палео-дієти.

Ось найкращі продукти, яких слід уникати:

  • Макарони (включаючи цільнозернові та безглютенові)
  • коровай
  • рис
  • овес
  • Просо Андське
  • Квасоля, сочевиця та арахіс
  • молочні
  • Рафіновані рослинні олії
  • Цукор-рафінад: білий і коричневий цукор, агава, кукурудза, сироп, штучні підсолоджувачі, цукерки
  • соєвий
  • Кукурудза
  • Цукор-рафінад
  • Картопля
  • Перероблені продукти, включаючи заморожені або оброблені вечері, упаковані продукти та закуски
  • Солоні страви
  • лимонад
  • Підсолоджені напої
  • Напої, підсолоджені штучними підсолоджувачами
  • Вино
  • пиво
  • арахіс
  • арахісове масло

Що означає виключення цих продуктів для вашого здоров’я?

Експерти попереджають, що через виключення великих груп продуктів харчування, які за більшістю стандартів вважаються здоровими - молочні продукти, цільні зерна, боби та сочевиця.

Цілісні зерна є важливим джерелом їжі - крім клітковини, що знижує рівень холестерину, ці складні вуглеводи забезпечують такі вітаміни групи В, як тіамін, рибофлавін, ніацин та фолат, а також такі мінерали, як залізо, магній та селен, говорить Хултін. "Хоча палео-дієта базується на великому вегетаріанському споживанні фруктів, її послідовники відмовляться від багатих джерел поживних речовин із цільного зерна, соєвих продуктів та бобових", - каже вона.

Якщо ви новачок у дієті Палео, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що план безпечний для вас.

Що я можу їсти на дієті Палео? Вичерпний список продуктів, який допоможе вам пройти

"Люди, які ходять на палео, повинні сприймати це як дієту з тоннами свіжих овочів як основою того, що вони їстимуть", - говорить Хултін.

Ось декілька найкращих овочів для збору при випробуванні палео-дієти:

  • цвітна капуста
  • брокколі
  • брюсельська капуста
  • Капуста
  • Бок Чой
  • шпинат
  • рукола
  • Кале
  • Салат Ромен
  • Гриби
  • Морква
  • перець
  • селера
  • спаржа
  • огірок
  • редька
  • кабачки
  • Буряк
  • Віджимати
  • Цибуля
  • Гарбузове насіння
  • Оливки
  • Соління

Фрукти можуть бути чудовим способом задовольнити тих, хто має ласуни на дієті Палео. Пам’ятайте: у цьому меню заборонено упаковувати солодощі (включаючи печиво, тістечка, тістечка тощо)!

Ось деякі фрукти, які ви можете їсти на палео-дієті:

  • Яблука
  • Цитрусові
  • Ягоди, включаючи чорницю, полуницю, малину та ожину
  • банан
  • ківі
  • Виноград
  • Персики
  • Усі дині, включаючи кавун, диню та медовуху
  • Лічі
  • Помідори (включаючи сушені на сонці)

"Білок - ще одна відмінна риса дієти Палео, але це не безкоштовний проїзд, щоб цілий день їсти лише бекон", - говорить Хултін, який рекомендує вживати популярне м'ясо для сніданку в помірних кількостях і зупинити свій вибір на безсолітровому сорті.

Також зауважте, що все, що плаває, - це чесна гра на дієті Палео (великий плюс для любителів риби!). Ось найкращі джерела білка на дієті Палео:

  • Курка (бажано вільний вигул)
  • Туреччина
  • перепілка
  • гусак

  • Яловичина (бажано на траві)
  • баранина
  • свинина
  • телятина
  • кабан
  • Бекон (бажано без нітратів)

М'ясо дичини

  • ведмідь
  • Лось
  • Кролик
  • качка
  • Лось
  • олень
  • північний олень

Риба (улюблена дикою природою)

  • лосось
  • Сардини
  • Анчоуси
  • Форель
  • бас
  • Судак
  • Пікша
  • Плоска риба
  • Тілапія
  • тріска
  • оселедець
  • Морський окунь
  • сом
  • скумбрія
  • тунця
  • Калкат

Молюски (улюблений диким кращим)

  • Молюски
  • омари
  • креветки
  • Устриці
  • Гребінці
  • краб
  • Молюски

Горіхи та горіхові масла

  • Мигдаль
  • Горіхи кеш'ю
  • Горіхи макадамії
  • Фундук
  • Бразильський горіх
  • Волоські горіхи
  • Мигдальне масло (без цукру та штучних підсолоджувачів)

Яйця (повний пасовище або вільний вигул)

Вам слід зупинити свій вибір на яйцях від повністю випасаних курей або курей з вільного вигулу, яких можна годувати поза клітками.

Корисні жири

"Жир має важливе значення в дієті, і різноманітність тут також важлива - справа не лише в вершковому маслі", - говорить Хултін. Ви отримаєте жир від з’їденого білка, але для приготування та ароматизації вам знадобляться деякі інші види.

Ось деякі корисні жири, які ви повинні їсти під час дієти палео:

  • оливкова олія
  • авокадо
  • Кокосове масло
  • Тахіні
  • вершкового масла
  • Топлене масло (вершкове масло)
  • насіння Чіа

зелень і спеції

"Найкращий спосіб зробити так, щоб цілісні продукти мали смак, як овочі та білки, - це трохи їх приправити", - говорить Хултін. Експериментуйте з новими ароматами і пам’ятайте, що багато трав та спецій мають користь для здоров’я, як протизапальні властивості, каже вона.

Розгляньте ці палео-приправи, щоб додати смаку вашим стравам:

  • часник
  • імбир
  • Перець чилі
  • цибуля-порей
  • Цибуля свіжа
  • петрушка
  • базилік
  • коріандр
  • гірчиця
  • Оцет (включаючи яблучний оцет)
  • Каперси
  • Какао порошок

Багато палео дієти уникають підсолоджувачів будь-якого виду, але не всі підсолоджувачі насправді заборонені в цьому меню. Якщо ви хочете схуднути, пам’ятайте, що помірність є ключовою.

Ось деякі підсолоджувачі, дозволені на дієті Палео:

  • Кокосовий цукор
  • Фініковий цукор
  • Сирий мед
  • кленовий сироп

Гідратація не тільки є ключем до успіху в схудненні - вона ще важлива для травлення. Ось декілька найкращих способів зволоження на палеодієті:

  • води
  • Трав'яний чай та чай Matcha (в помірних кількостях)
  • Кокосова вода
  • кістковий відвар
  • Несолодка мінеральна вода (без натуральних або штучних підсолоджувачів)
  • Чорна кава (в помірних кількостях)
  • Комбуча
  • Сидр зі зниженим вмістом цукру (зрідка і в помірних кількостях)
  • Спиртні напої без глютену (зрідка і в помірних кількостях)

Як змусити дієту палео працювати для вас

Деякі хороші речі вживання палео включають те, що ви не рахуєте калорій, вуглеводів або їжі за обмеженим графіком. Прихильники стверджують, що якщо ви їсте схвалену їжу і зупиняєтесь, коли ситі, то, швидше за все, схуднете.

"Деякі люди користуються свободою палео-дієти, оскільки їм не потрібно рахувати калорії або інші макроелементи", - говорить Хултін. Інші вважають це занадто обмежувальним, оскільки воно виключає багато здорової їжі.

"Можливо, вдасться знайти такий рівень гнучкості (без урахування), включивши здорові цільні зерна, боби та соєві продукти. Яку б дієту ви не вибрали, вона повинна включати один аспект дієти Палео: тонни овочів!"