Харчове волокно, зробіть це вашими союзниками по вагітності

Харчові волокна ми знаємо перш за все, що вони покращують транзит. Ідеально підходить для уникнення або полегшення кишкових розладів під час вагітності або навіть після дитини! Але вони також мають інші чесноти ... і деякі менш відомі недоліки. Наша порада, щоб споживати їх з розумом.

Що таке клітковина ?

Клітковина - це речовини рослинного походження, присутні в бобових (бобових), нерафінованих зернових продуктах, тобто цілих або напівфабрикатах, овочах, свіжих та сушених фруктах та олійних культурах (фундук, волоські горіхи, мигдаль, кешью та ін.).

Вони не забезпечують калорій або вітамінів, оскільки більшість з них не перетравлюються і не засвоюються слизовою оболонкою кишечника. Вони залишаються в травному тракті і виходять зі стільцем. Є два види:

Розчинна клітковина, містяться переважно у фруктах та овочах, утворюють гель, який притягує воду та згущує об’єм їжі в травному тракті. Вони відіграють важливу роль при транзиті: при занадто малому споживанні ви ризикуєте запором, але якщо споживаєте занадто багато, може розвинутися ... діарея.
Нерозчинна клітковина в основному присутні в лушпинні злакових культур (пшеничні висівки та ін.), олійних і листових овочах. Вони допомагають дати відчуття ситості, не перевантажуючи калорії. Але в надлишку вони можуть блокувати засвоєння мінералів, зокрема цинку, які важливі під час вашої вагітності.

Для чого використовуються волокна ?

Харчові волокна регулюють кишковий транзит. Не розкладаючись, вони також мають силу захоплювати цукри та жири на своєму шляху, швидкість всмоктування в кров знижується. Таким чином, вони допомагають регулювати рівень цукру в крові та зменшувати стрибки інсуліну, що відіграє величезну роль при надмірній вазі. Деякі клітковини допомагають живити кишкову флору, яка бере участь у виробленні вітамінів і допомагає боротися з інфекціями.

Вагітна, як їх споживати ?

Рекомендується споживати близько 28 г клітковини на день. Це приблизно відповідає порції каші вранці, салату із зеленими овочами опівдні, шматочку фрукта під час кожного прийому їжі та супу з овочів або бобових та/або круп у вечірній час. Пекіст? З’єднайте фрукт з жменею олійних культур.

Уникайте цільнозернового хліба або хліба з висівками, оскільки вони дратують травний тракт і блокують засвоєння цинку. Віддавайте перевагу напівзерновому хлібу із закваски, бродіння якого скасовує цей негативний ефект.

Вибирайте цілі або напівфабрикати, зерно, органічні фрукти та овочі, адже якщо клітковина виявляється у шкірці фруктів та лушпинні злаків, пестициди теж ...

Для імпульсів замочіть їх на ніч перед приготуванням, відкинувши мокнучу воду. Це зробить їх більш засвоюваними та з меншою ймовірністю давати газ. Якщо ви поєднаєте їх із крупами (одна третина бобових, дві третини круп), ви отримаєте страву настільки ж повноцінну, як тваринний білок, крім того, клітковину, яку оцінить ваш кишечник.

Марі-Віктуар Гарсія, за співпраці доктора Жана-Поля Куртей, дієтолога, співавтора з Роуз Разафімбело з Сімейного путівника по догляду за продуктами харчування, вид. Альбін Мішель.