Ді; t; галочка
Вступ
Як ми товстіємо ?
Якщо ми витрачаємо рівно стільки ж енергії, скільки з’їдаємо: ми маємо стабільну вагу. В абсолютних показниках це ідеально, на практиці такий баланс буває рідко.
І якщо систематично давати йому занадто багато енергії, організм накопичуватиме надлишки у вигляді жиру.
Отже, як схуднути ?
Якщо ми систематично витрачаємо більше енергії, ніж поглинаємо, організм буде використовувати свої резерви, щоб вижити. "У його запасах": Я не говорив про жир. Жир є частиною запасів !
І я сказав добре "систематично"тому що зазвичай життя складається з дисбалансу в надлишку або в дефіциті, що означає, що загальна вага зберігається. Але якщо систематично накладати надлишок енергії, тіло візьме звичку зберігати. Навпаки, це менш вірно., на жаль.
Тому необхідно буде шукати такий дисбаланс дефіциту:
- за рахунок зменшення кількості поглиненої енергії.
- за рахунок збільшення витрат енергії.
- обмежити механізм накопичення жиру.
- спалювати жир.
Зменшіть кількість поглиненої енергії
Ви можете обмежити кількість їжі, яку ви їсте щодня. Особливо ми можемо уникати продуктів, що містять багато енергії щодо їх обсягу.
Перш за все, ви повинні бути в курсі того, що їсте.
Збільште витрати енергії
Обмежте механізм зберігання
Спалювати жир
Отже, спортсмен не тільки матиме більші потреби, ніж сидячий, він значно обмежить зберігання, але крім того він сприятиме споживанню жиру.
Але будьте обережні! Ніякого дива. По-перше, тому що цей механізм займає багато часу, а потім тому, що кількість споживаного жиру мінімальна і не дуже помітна. У довгостроковій перспективі це не є незначним.
Стратегія схуднення
Уникати
Ви повинні уникати високих цілей і будь-яких зайвих кілограмів. Ви не худнете раптово або дуже швидко. Вам доведеться повільно худнути протягом довгого часу. Рекомендується максимум 2 кг на місяць. Або 500г на тиждень! Більше немає.
Важливо не обмежуватись і не карати себе. Таке ставлення призводить безпосередньо до відвертого, а іноді і перебільшеного відновлення шкідливих харчових звичок.
Нарешті, застереження: слід уникати дієти «йойо» (ви сильно худнете і відразу відновлюєтесь). Дійсно, організм має пам’ять: наслідки дієт для схуднення, як правило, зменшуються з часом. Наче тіло сказав собі: "у вас не буде мого кокосового горіха, востаннє я доклав зусиль, і ви забрали все назад".
Правильний підхід
Це як кинути палити: кинути все життя - це найбезпечніший спосіб кинути палити, але ви завжди повинні бути пильними, щоб не продовжувати. З іншого боку, після арешту всі говорять про знову відкриті задоволення !
Ми повинні ввести фундаментальне поняття контролю ваги: гігієна харчових продуктів. Подібно до того, як ми регулярно миємо зуби чи тіло, ми повинні дотримуватися дисципліни стосовно свого відношення до їжі.
Але будьте обережні, справа не в заподіюванні собі шкоди, а скоріше в отриманні корисних звичок. Ми не повинні мати суворого ставлення, яке складається з покарань та позбавлення, а, навпаки, усвідомлення дисбалансів, які ми викликаємо.
Як виміряти прогрес
Особисто я люблю зважуватися щоранку як ритуал. Але будьте обережні: це не повинно стати нав'язливою ідеєю! Ми повинні розглядати це як температуру тіла або пульс: відображення стану здоров’я нашого тіла за раз Т.
Я люблю зважуватися щодня, тому що будую вимірювання на кривій, щоб вловити тенденцію протягом тижня та місяця. Більше того, у зв'язку з цим жінок слід попереджати про можливу надлишкову вагу в кінці циклу, яка буде реабсорбуватися протягом циклу.
Іншим способом оцінки прогресу є проведення вимірювань на різних частинах тіла за допомогою шовної стрічки: вимірювання талії, вимірювання грудей, стегон, але також вимірювання стегон, вимірювання шиї тощо. Ці заходи досить довгострокові (місяць, квартал), але надзвичайно вражають.
Деякі поняття дієтології
Харчова енергія
Щоб повністю зрозуміти важливість кількості енергії, я візьму приклад з аперитивом:
- 2 склянки рікарда: 266 ккал
- 25 г горіхів кеш'ю: 150 ккал
- 50г печива з сирним аперитивом: 250 ккал
- 25г чорної оливи: 73 ккал
- всього: 739 ккал !
Давайте поїсти «здорову» їжу. Хороша тарілка тертого морквиного вінегрету, тушкована грудка індички з деякими овочами з білим рисом (можна приправити це по-азіатськи імбиром і невеликою кількістю соєвого соусу), великий салат, два десерти (солодкий йогурт і яблука). Це велика їжа, і ви не закінчите свої сюрпризи:
- 150г тертої моркви (45 ккал) + 1 ч. Ложка оливкової олії вінегрет (45 ккал) + 1/4 зубчика часнику (3,5 ккал)
- 90 г індичої грудки (129,6 ккал) + 1/2 смаженої цибулі (12 ккал) на чайній ложці оливкової олії (40 ккал), потім обсмалених у відварі з птиці (12 ккал) і половині зеленого перцю (5,5 ккал)) + 5 пучків брокколі (12,5 ккал)
- 50 г білого рису на пару (177,5 ккал)
- 150 г салату (18 ккал) + 1 ч. Ложка заправки з оливкової олії (45 ккал)
- 125 г йогурту "0%" (57 ккал) + 3 ч. Ложки підсолодженого цукру (6 ккал)
- 1 середнє яблуко (61,3 ккал)
- всього 669,9 ккал
---
Їжа по суті складається з 3 видів поживних речовин: вуглеводів (або цукрів), ліпідів (або жирів) та білків.
Легко зрозуміти, що надлишок споживання жиру буде дуже легко зберігатись як жир. Насправді нам потрібно 60 г жиру щодня. І ця цифра досягається дуже швидко.
Однак менш відомо, що надлишок вуглеводів (цукру) може зберігатися як жир.
Існує два типи вуглеводів: цукор (який ми можемо назвати швидким цукром) і зерновий (який можна назвати повільним цукром).
Що стосується жиру, то наша потреба у швидкому цукрі дуже обмежена і дуже швидко задовольняється поточною дієтою.
Але більше, ніж занадто багато споживаних вуглеводів, є деякі маловідомі явища, які сприятимуть збереженню вуглеводів у вигляді жиру.
Це особливо випадок, коли ми пов’язуємо швидкий цукор з жиром.
Це також випадок, коли ви голодні: голод виділяє гормон, який сприятиме накопиченню вуглеводів у вигляді жиру.
Нарешті, кількість та якість їжі, споживаної безпосередньо перед сном (включаючи дрімоту!), Може суттєво вплинути на зберігання.
Спалювати жир
Отже, спортсмен не тільки матиме більші потреби, ніж сидячий, він значно обмежить зберігання, але крім того він сприятиме споживанню жиру.