Діабет, збільшення ваги, ожиріння, що потрібно знати про роль сну HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
ЗДОРОВ'Я - Сон є регулятором нашого балансу. Це впливає на нашу харчову поведінку, а отже, на вагу та харчовий статус. І навпаки, наші харчові звички можуть вплинути на наш сон.
СОН І НАБІГ
Нам потрібна мінімальна кількість сну щоночі, коливаючись у середньому у дорослого від шести до восьми годин.
Якщо ця квота не буде досягнута, наша харчова поведінка може змінитися, і ми схильні до набору ваги. Було проведено кілька досліджень як серед дітей, підлітків, так і серед дорослих. Всі вони демонструють збільшення ризику ожиріння зі зменшенням часу сну. Це дуже ясно, коли час сну у дітей становить менше 10 годин, а у дорослих - менше 5 годин.
Така більша частота ожиріння у людей із боргом сну пояснюється зміною секреції певних гормонів, що беруть участь у регуляції апетиту та ваги, а отже і зміною харчової поведінки.
В основному беруть участь два гормони:
- Лептин виробляється жировими клітинами. Це пригнічує апетит і збільшує енергетичні витрати організму.
- Грелін, гормон, що виділяється шлунком, стимулює апетит.
У ситуації недосипу секреція лептину зменшується, а секреція греліну збільшується. Протягом дня ми спостерігаємо збільшення споживання калорій, пов’язане із перекусом, а також з вибором продуктів, багатих жирами та цукром.
До того ж, час неспання стає довшим, час для їжі стає довшим, і іноді є додаткові нічні закуски або гризки.
Нарешті, втома, спричинена недосипом, призводить до зменшення фізичної активності, що також сприяє збільшенню ваги.
СОН І ЦУКРОВИЙ ДІАБЕТ
Те саме стосується ваги. Дослідження показали, що нижче 6 годин сну у дорослих спостерігається зменшення кількості виділеного інсуліну, а також стійкість до його дії. Тому рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), як правило, зростає, і з часом ризик діабету зростає.
Харчування та сон
А тепер давайте подивимось на вплив нашої дієти на сон.
Маленьке фізіологічне нагадування:
- Мелатонін - гормон сну. Він секретується у відповідь на відсутність світла від нейромедіатора, серотоніну, який сам виготовляється з амінокислоти, триптофану.
- Дофамін і норадреналін - нейромедіатори, які стимулюють неспання. Вони виготовляються з амінокислоти: тирозину.
Роль їжі:
- Кофеїн стимулює вироблення дофаміну та норадреналіну протягом 6 годин після прийому. Це подовжує час, необхідний для засинання.
Тому напої, що містять його, тобто каву, чай та так звані енергетичні напої, не рекомендуються після 17:00, якщо ви не хочете, щоб вам було важко заснути.
Білки містяться в основному в м’ясі, рибі, яйцях. Вони підвищують концентрацію в крові тирозину, який стимулює вироблення дофаміну та зменшує вироблення серотоніну. Тому вони не сприятливі для засинання. Якщо їх не слід забороняти за обідом (вони потрібні нашому організму для відновлення клітин та підтримки нашої м’язової маси), бажано вживати їх у розумних кількостях, менше, ніж в обід, додаючи молочний продукт (інше джерело білка)
Деякі продукти багаті триптофаном, наприклад молочні продукти. Тому цікаво споживати його за вечерею, щоб сприяти секреції серотоніну.
Крім того, графік прийому їжі щодо сну може вплинути. Доцільно дозволити затримку щонайменше на дві години. Дійсно, травлення підвищує температуру тіла, що суперечить фізіологічному охолодженню тіла, сприятливому для індукції сну.
Занадто гостра або занадто жирна їжа (особливо приготовлені жири) може спричинити проблеми з травленням або, принаймні, уповільнити травлення і, отже, порушити наступ сну та якість сну.
І навпаки, недостатня їжа ввечері може затримати засинання і спричинити раннє пробудження.
Нарешті, що стосується алкоголю, що вживається в надлишку, це призводить до того, що називається відновлюваною безсонням.
Спочатку він спричиняє початок сну, але в другу чергу викликає секрецію адреналіну та зменшує секрецію мелатоніну, що призводить до поганої якості сну.
Тож навіть якщо дієта не є єдиною причиною засинання та якості сну, ці кілька простих правил можуть допомогти їй сприяти:
Їжа достатньо від сну (від 2 до 3 годин), з низьким вмістом жиру, з обмеженим вмістом м’яса, багатіша на крохмалі, овочі, молочні продукти та фрукти.
Ожиріння і сон
Ожиріння визначається індексом маси тіла або ІМТ (це вага у кілограмах, поділена на зріст у метрах у квадраті) більше 30.
Це може ускладнитися розладом сну, який називається синдромом обструктивного апное сну (OSAS).
Викликають ознаки:
- Протягом ночі хропіння з дихальними паузами, про які повідомляють оточуючі, схильність до більшого сечовипускання.
Після пробудження відчуття втоми і неспокійного сну, головні болі.
Діагноз ставиться при дослідженні сну в спеціалізованому закладі (полісомнографія) або вдома (поліграфія).
Статистичні дослідження показали, що 58% людей з ожирінням страждають апное сну, а 50% людей з обструктивним апное сну страждають ожирінням.
Саме жир, накопичений у шиї, основі язика та глотки, обмежує розмір дихальних шляхів та сприяє апное під час сну, коли м’язи розслаблені, звідси і термін синдром обструктивного апное сну.
На додаток до труднощів у повсякденному житті та на роботі, ризик заснути під час керування автомобілем, синдром апное сну призводить до підвищеного ризику високого кров'яного тиску, серцево-судинних катастроф та діабету 2 типу.
Ожиріння також, ймовірно, буде збільшено. Харчова поведінка модифікується так само, як і у випадку недосипу: підвищений апетит і схильність до перекусів
Лікування відомого синдрому апное сну в основному базується на постійному позитивному тиску в дихальних шляхах (CPAP). Навколишнє повітря надходить машиною в дихальні шляхи за допомогою маски для обличчя. Він застосовується, коли кількість апное/гіпопное більше 30 на годину.
Ортез просування нижньої щелепи є альтернативним рішенням. Це стоматологічний пристрій, який утримує нижню щелепу у висунутому положенні під час сну. Його можна запропонувати, коли CPAP погано переноситься або кількість апное низька.
Втрата ваги - це також ефективний спосіб зменшити кількість апное. Втрата 10% ваги дійсно може зменшити їх до 30%.
У разі сильного синдрому апное під час сну втрата ваги сама по собі не може вирішити проблему, але якщо кількість апное низька і не виправдовує пристосування, цього може бути достатньо для поліпшення симптомів.
У разі необхідності CPAP після його впровадження кількість апное дуже швидко падає до середнього рівня менше 5 на годину. Тому сон є набагато якіснішим, і механізми голоду, описані вище, більше не порушуються. Харчова поведінка покращується, і таким чином полегшується втрата ваги.
З іншого боку, якщо втомлюваність менша, людина стає більш активною протягом дня, що також полегшить схуднення.
На закінчення, ожиріння сприяє розвитку синдрому апное сну, який в другу чергу підтримує це ожиріння. Необхідно лікування та зниження ваги. Вони значно покращують якість життя та знижують ризик серцево-судинних патологій та діабету.
Дізнайтеся про інші статті про здоров’я, дієту, тенденції та сексуальність у нашому розділі Це життя
Знайдіть статті HuffPost C'est la vie на нашій сторінці у Facebook.