Діє як наркотик
Неактивний спосіб життя у поєднанні з іншими цивілізаційними проступками не залишається без наслідків для нашого здоров'я. Наслідки можуть бути надмірна вага, високий кров’яний тиск та цукровий діабет. Вони являють собою основні фактори ризику захворювання серцево-судинної системи.
Як і в попередні роки, найпоширенішою причиною смерті у 2016 році були серцево-судинні захворювання. 37,2 відсотка всіх смертей сталося через це (рис. 1). Витрати на систему охорони здоров’я лише для серцево-судинних захворювань складають 338,21 млн. Євро (Федеральне статистичне управління [Destatis], 2019).
2,5 години помірних фізичних навантажень на тиждень
Для того, щоб зберегти міцне здоров’я до старості і таким чином зняти навантаження на систему охорони здоров’я, різні установи, такі як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) або Американський коледж спортивної медицини (ACSM), видали рекомендації щодо мінімального рівня фізичної активності. Дорослі (від 18 до 65 років) повинні регулярно робити принаймні 2,5 години на тиждень аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності, щоб зберегти своє здоров’я (Pfeifer & Rütten, 2017, 33).
Частота та інтенсивність є визначальними
Численні дослідження постійно показують нижчий загальний рівень смертності у активних людей, ніж у неактивних (Lee & Skerrett, 2001; Li et al., 2006; Pfeifer & Rütten, 2017, 35; Williams, 2013). Тип фізичного навантаження менш важливий, ніж його частота та інтенсивність. Щотижневе споживання калорій приблизно від 1500 до 2000 кілокалорій вважається вирішальним мінімумом для того, щоб значно зменшити ризик серцевого нападу (Gabriel, Wick & Puta, 2006, с. 35).
Зберігання серцево-судинної системи здоровою
Регулярні тренування на витривалість можуть сприяти збільшенню щотижневого споживання калорій і завдяки своїм далекосяжним позитивним ефектам на організм людини роблять важливий внесок у підтримку здоров’я серцево-судинної системи та метаболізму (Muster & Zielinski, 2006, с. 4–8). Наступні симптоми адаптації відносяться до оптимальної програми охорони здоров’я згідно Zintl & Eisenhut (2009, с. 141) (табл. 1).
• Серцево-судинна система
• Проточні властивості крові
На властивості потоку крові впливає позитивно. Збільшуючи фібриноліз, можна покращити власне розчинення згустків крові, так звані тромби. У той же час тренажери на витривалість демонструють знижену тенденцію до скупчення тромбоцитів (тромбоцитів крові) (Neumann et al., 2013, с. 26). Особливо люди з раніше пошкодженими судинами можуть отримати користь від адаптацій, оскільки ризик інфаркту та тромбозу може зменшитись завдяки зменшенню тромбоутворення в крові (Zintl & Eisenhut, 2009, с. 136). Здатність еритроцитів (еритроцитів) деформуватися таким чином, що більш вузькі капіляри можуть проходити легше, також сприяє поліпшенню властивостей кровотоку. Це збільшує надходження кисню до м’язів (De Marées, 2007, с. 337).
• Гормональна та імунна системи
Тренування на витривалість можуть призвести до зміни адренергічної реакції, тобто H. рівень адреналіну, зокрема, нижчий у спокої та під час фізичних вправ (Neumann et al., 2013, с. 27). Адреналін впливає на звуження судин, підвищення артеріального тиску і збільшення частоти серцевих скорочень. Зниження адреналіну, особливо у стані спокою, позитивно впливає на артеріальний тиск. Подальші зміни можна побачити у збільшенні ендогенної секреції інсуліну, поліпшенні толерантності до глюкози та пов’язаному з цим підвищенню чутливості до інсуліну м’язових клітин (Neumann et al., 2013, с. 27). Тренування аеробної витривалості також може зміцнити імунну систему і, таким чином, зменшити сприйнятливість до інфекцій (Neumann et al., 2013, с. 27).
• метаболічна система
Тренування витривалості, орієнтовані на здоров’я, можуть позитивно вплинути на метаболізм жирів. Люди, які тренуються на витривалість, демонструють підвищену чутливість до адреналіну у бета-рецепторів жирових клітин. Це призводить до підвищеного вивільнення вільних жирних кислот (FFS) у кров з подальшим всмоктуванням FFS у м’язові волокна. М’яз зберігає FFS як внутрішньом’язовий запас тригліцеридів і може отримати доступ до них швидше та ефективніше, коли це потрібно. Вплив на рівень холестерину в крові також позитивний. Ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ) зменшується, а ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ - ліпопротеїн високої щільності), який захищає судини, збільшується. Це може призвести до посилення захисного ефекту проти атеросклерозу, високого кров'яного тиску, порушень ліпідного обміну, ожиріння та інших внутрішніх захворювань.
Тренінг на витривалість, орієнтований на здоров’я
Структура навантаження тренувань на витривалість, орієнтованих на здоров’я, завжди залежить від поточних показників того, хто займається. Зазвичай для оцінки показників витривалості проводять спортивний руховий тест. Потім відносну ефективність можна оцінити за допомогою визначених стандартних значень. Нетренованим людям, максимальна потужність яких на велоергометрі менше 2 Вт на кілограм ваги (чоловіки) або 1,5 Вт на кілограм ваги (жінки), слід починати з невеликої кількості фізичних вправ (Zintl & Eisenhut, 2009, с. 137). Незважаючи на низький рівень фізичних вправ та низький рівень інтенсивності фізичних вправ, так звана мінімальна програма згідно з Zintl & Eisenhut (2009, с. 137) є ефективним стимулом для тренувань для початківців (табл. 1). Спираючись на це, вищий обсяг стресу випливає з точки зору оптимальної програми (табл. 1). Незалежно від того, є це мінімальна чи оптимальна програма, вправа на витривалість має бути динамічним стресом великих груп м’язів в аеробній зоні. Можливими є напр. B. Такі види спорту, як ходьба або скандинавська ходьба, біг, походи, їзда на велосипеді, бігові лижі, плавання тощо. У таблиці 1 узагальнено структуру стресу.
Щотижневе споживання енергії: 2400-2800 кілокалорій
Характеристики навантаження оптимальної програми базуються на специфікаціях для профілактичних медичних тренувань із щотижневим споживанням енергії приблизно від 2400 до 2800 кілокалорій. Тому частота тренувань повинна становити щонайменше три навчальних одиниці на тиждень (Zintl & Eisenhut, 2009, с. 142). Для досягнення рекомендацій z. Б. людина вагою 70 кілограмів гуляє 3 рази на тиждень по 60 хвилин зі швидкістю 12 кілометрів на годину (приблизно 2500 ккал/тиждень).
Поліпшення аеробної витривалості
За невеликих зусиль щодо тренувань (див. Мінімальну програму) слід очікувати менш масштабних наслідків для здоров’я (Zintl & Eisenhut, 2009, с. 138). Адаптації серцево-судинної системи також даються мінімальною програмою, але повний профілактичний ефект залишається. Тренування раз на тиждень майже неможливо, оскільки проміжок часу для збереження зроблених коригувань знаходиться в граничному діапазоні. Ті, хто тренується ще рідше, починають знову і знову (Zintl & Eisenhut, 2009, с. 137). Тільки регулярне тренування на витривалість приносить бажані коригування здоров’ю і може призвести до 20-відсоткового поліпшення аеробної витривалості через приблизно 10-12 тижнів (Zintl &
Айзенхут, 2009, с. 145).
Висновок
Тренування на витривалість працює як наркотик: він знижує артеріальний тиск, стабілізує серцевий ритм, сприяє циркуляції крові, і при правильному застосуванні можна виключити побічні ефекти. Важливо, щоб тренування витривалості проводилися регулярно. Тільки тоді можна в значній мірі запобігти розвитку внутрішніх та серцево-судинних захворювань (Neumann et al., 2013, с. 28). Крім того, вчені з Саарського університету у співпраці з Інститутом спорту та профілактичної медицини в Саарбрюкені та з професором доктором Арне Морш з Німецького університету профілактики та управління здоров’ям виявив, що регулярні тренінги на витривалість можуть затримати процес старіння клітин (Werner et al., 2019).
Анна Велкер
Вчений із спорту працює педагогічним співробітником у Німецькому університеті профілактики та управління здоров’ям та Академії BSA у галузі підготовки та науки про рух. Працювала спортивним терапевтом та інструктором курсів у фітнес-закладах та оздоровчих закладах.
Витяг зі списку літератури
Габріель, Х., Вік, С. та Пута, С. (2006). Складові профілактичного оздоровчого тренінгу - витривалість, сила, гнучкість, координація. У L. Vogt & A. Neumann (ред.), Sport in Prevention (с. 33–65). Кельн: видавництво німецьких лікарів.
Нойман, Г., Пфюцнер, А. та Бербалк, А. (2013). Оптимізоване тренування витривалості. Планування тренувань, підвищення ефективності, поради щодо харчування (7-е видання). Аахен: Мейер і Мейер.
Пфайфер, К. та Рюттен, А. (2017). Національні рекомендації щодо фізичної активності та пропаганди фізичних навантажень. Система охорони здоров’я (Федеральна асоціація лікарів державної служби охорони здоров’я (Німеччина), 79 (S 01), S2-S3. doi.org/10.1055/s-0042-123346
Zintl, F. & Eisenhut, A. (2009). Тренування витривалості. Основи, методи, контроль тренувань (BLV Sportwissen, [7-е, перероблене видання, нове видання]. Мюнхен: blv-Buchverl.