Diet Dash - найкраща дієта у світі - T; s Секрети

Чому? Тому що виявилося, що тире дієта:

  • покращує здоров’я
  • знижує рівень холестерину та артеріального тиску, оскільки це збалансоване харчування, що включає всі категорії поживних речовин,
  • допомагає здорово схуднути
  • зменшує ризик деяких видів раку
  • зменшує ризик серцевих захворювань
  • знижує ризик утворення каменів у нирках
  • знижує ризик діабету
  • було пов’язано з поліпшенням психічного стану пацієнтів, які страждають на депресію

Хоча Diet Dash спочатку був створений для регулювання артеріального тиску, включаючи його назву як абревіатуру для "Дієтичних підходів до зупинки гіпертонії", він виявився дуже ефективним у боротьбі із зайвими кілограмами.

Що таке дієта?

Тире дієта передбачає дотримання 2 правила:

  1. Дотримання дозволених видів їжі
  2. Дотримання необхідного добового споживання калорій залежно від індивідуальних особливостей (віку, рівня фізичної активності, статі тощо).

1. Що є у вас, а що заборонено їсти?

Dash Diet - це гнучкий дієтичний план, який передбачає введення в свій щоденний раціон таких видів їжі:

  • фрукти (яблука, банани, абрикоси, персики, апельсини, виноград, манго, кавуни, дині, ананаси, малина тощо)
  • овочі (брокколі, морква, стручки, помідори, огірки, шпинат, капуста, цибуля, часник тощо)
  • цільнозернові (хліб з цільного борошна, макарони з непросіяного борошна, будь-який тип цільного зерна, коричневий рис, овес тощо)
  • знежирені або напівжирні молочні продукти (з низьким вмістом жиру)
  • більше
  • нежирне м'ясо (птиця, яловичина)
  • яйця
  • горіхи всіх видів та насіння (мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, насіння соняшнику)
  • бобові - квасоля, сочевиця, нут
  • рослинні олії (оливки, соняшникова, легка заправка для салатів, легкий майонез)

Dash Diet обмежує споживання:

  • їжа з високим вмістом насичених жирів
  • жирне м’ясо
  • молочні продукти з високим вмістом жиру
  • цукор

найкраща

2. Скільки калорій ви повинні вживати під час дієти?

Потрібні щоденні калорії для ЖІНКИ (орієнтовна таблиця)

ВІК НАСІДНИК ПОМІРКА ДІЯЛЬНІСТЬ АКТИВНІ ОСОБИ
15-30 років 2000 ккал 2000-2200 ккал 2400 ккал
31-50 років 1800 ккал 2000 ккал 2200 ккал
51+ років 1600 ккал 1800 ккал 2000-2200 ккал

Потрібні щоденні калорії для ЧОЛОВІКИ (орієнтовна таблиця)

ВІК НАСІДНИК ПОМІРКА ДІЯЛЬНІСТЬ АКТИВНІ ОСОБИ
15-30 років 2400 ккал 2600-2800 ккал 3000 ккал
31-50 років 2200 ккал 2400-2600 ккал 2800-3000 ккал
51+ років 2000 ккал 2200-2400 ккал 2400-2800 ккал

Рівень руху:

СЕНДЕНТАЛЬНИЙ: означає низький рівень фізичної активності, що узагальнюється лише в повсякденній діяльності;

ПОМІРНА ДІЯЛЬНІСТЬ: означає щоденну активність плюс еквівалент 2,5-5 км ходьби приблизно за годину

АКТИВНІ ОСОБИ: означає більше 5 км ходьби приблизно за годину

У двох таблицях ви побачите приблизну кількість калорій, які слід їсти щодня. Щоб налаштувати цей номер, ви можете скористатися одним із наведених нижче комп'ютерів:

Дізнавшись, які ваші добові потреби в калоріях, перегляньте наведені нижче списки, щоб перевірити рекомендовану кількість прийомів їжі для кожного виду їжі. одного дня:

  • цільні зерна: 4-5 порцій/день
  • овочі: 3-4 порції/день
  • фрукти: 3-4 порції/день
  • знежирене молоко: 2-3 порції/день
  • нежирне м’ясо: максимум 3 порції/день
  • горіхи та насіння: 3 порції /тиждень
  • олії: 1 порція/день
  • солодощі та продукти, що містять цукор: 3 порції або менше /тиждень
  • максимальна межа солі: 2300 мг./день

  • цільні зерна: 5-6 порцій/день
  • овочі: 3-4 порції/день
  • фрукти: 4 порції/день
  • знежирене молоко: 2-3 порції/день
  • нежирне м’ясо: максимум 3-4 порції/день
  • горіхи та насіння: 3 порції /тиждень
  • олії: 1 порція/день
  • солодощі та продукти, що містять цукор: 3 порції або менше /тиждень
  • максимальна межа солі: 2300 мг./день

  • цільні зерна: 6 порцій/день
  • овочі: 3-4 порції/день
  • фрукти: 4 порції/день
  • знежирене молоко: 2-3 порції/день
  • нежирне м’ясо: максимум 3-4 порції/день
  • горіхи та насіння: 3-4 порції /тиждень
  • олії: 2 порції/день
  • солодощі та продукти, що містять цукор: 3 порції або менше /тиждень
  • максимальна межа солі: 2300 мг./день

  • цільні зерна: 6 порцій/день
  • овочі: 4-5 порцій/день
  • фрукти: 4-5 порцій/день
  • знежирене молоко: 2-3 порції/день
  • нежирне м’ясо: максимум 6 порцій/день
  • горіхи та насіння: 4 порції /тиждень
  • олії: 2-3 порції/день
  • солодощі та продукти, що містять цукор: 5 порцій або менше /тиждень
  • максимальна межа солі: 2300 мг./день

  • цільні зерна: 6-8 порцій/день
  • овочі: 4-5 порцій/день
  • фрукти: 4-5 порцій/день
  • знежирене молоко: 2-3 порції/день
  • нежирне м’ясо: максимум 6 порцій/день
  • горіхи та насіння: 4-5 порцій /тиждень
  • олії: 2-3 порції/день
  • солодощі та продукти, що містять цукор: 5 порцій або менше /тиждень
  • максимальна межа солі: 2300 мг./день

  • цільні зерна: 10-11 порцій/день
  • овочі: 5-6 порцій/день
  • фрукти: 5-6 порцій/день
  • знежирене молоко: 3 порції/день
  • нежирне м’ясо: максимум 6 порцій/день
  • горіхи та насіння: 1 порція/день
  • олії: 3 порції/день
  • солодощі та продукти, що містять цукор: максимум 2 порції/день
  • максимальна межа солі: 2300 мг./день

  • цільні зерна: 12-13 порцій/день
  • овочі: 6 порцій/день
  • фрукти: 6 порцій/день
  • знежирене молоко: 3-4 порції/день
  • нежирне м’ясо: 6-9 порцій/день
  • горіхи та насіння: 1 порція/день
  • олії: 4 порції/день
  • солодощі та продукти, що містять цукор: максимум 2 порції/день
  • максимальна межа солі: 2300 мг./день

ОСОБЛИВЕ ПРАВИЛО у дієті Dash: щоденне споживання солі повинно бути в межах 1500-2300 мг. (приблизно 6 грам солі, еквівалентно 1 ЛОЖКІ солі)

Залежно від того, наскільки швидко ви хочете схуднути, ви можете розрахувати щоденне споживання калорій та еквівалентний дефіцит калорій, необхідний для схуднення зайвих кілограмів.

Щоб дізнатися кількість калорій, що містяться в кожній їжі, ви можете проконсультуватися ЦЯ СТОЛ.

  • 1 порція цільного зерна = 1 скибочка хліба/30 гр. цільні зерна/ПОЛОВИНА ЧАШКИ цілий рис або макарони
  • 1 горщик овочів = 1 ЧАШКА сирих овочів, 1/2 ЧАШКИ варених овочів, 1/2 ЧАШКИ овочевого соку
  • 1 порція фрукта = 1 ФРУМ СЕРЕДНЬОГО РОЗМІРУ, 1/4 ЧАШКИ сухофруктів, 1/2 ЧАШКИ заморожених фруктів, 1/2 ЧАШКИ фруктового соку
  • 1 порція знежиреного молока = 1 знежирений йогурт CANA, знежирене молоко
  • 1 порція нежирного м’яса = 30 ГРМ вареного м’яса або вареної риби, 1 од
  • 1 порція волоських горіхів і насіння: 1/3 ЧАШКИ волоських горіхів, 2 ЛОЖКИ арахісового масла, 2 ЛОЖКИ насіння,
  • 1 порція олій: 1 ЛОЖКА легкої олії або майонезу, 2 ЛОЖКИ легкої заправки для салату
  • 1 порція солодощів та продуктів, що містять цукор: 1 ЛОЖКА цукру
  • максимальна межа солі: 2300 мг./день

джерело: Національний інститут серця, легенів і крові - США

Перш ніж почати дієту, пройдіть тест, запропонований BBC, щоб з’ясувати, який тип дієти вам підходить: [ТЕСТУЙТЕ ТУТ]