Дієта 12 найкращих джерел білка для вегетаріанців; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Не завжди потрібно отримувати білки з курки, риби або харчових добавок. За допомогою цих 12 джерел білка ви можете досягти своїх цілей щодо макроелементів, навіть якщо ви вегетаріанець і хочете уникати добавок. Взагалі, існує безліч причин, чому не слід їсти м’ясо під час кожного прийому їжі, адже воно майже завжди дешевше, калорійніше та екологічніше.
Порівняно легко з’їсти достатню кількість білка, не споживаючи тварин. У критиків вегетаріанської дієти, як правило, виникають інші сумніви: чи не містить м’ясо білкова їжа також повний амінокислотний профіль?
Всього існує 20 різних амінокислот, які можуть утворювати білок, дев’ять з яких людський організм не може зробити сам. Вони називаються незамінними амінокислотами, оскільки ми повинні отримувати їх з їжею. Щоб білок вважався "повноцінним", він повинен містити всі дев'ять незамінних амінокислот.
Так, м’ясо та яйця містять повноцінні білки, тоді як горіхи та квасоля - ні. Але людському організму не потрібні всі незамінні амінокислоти при кожному укусі їжі під час кожного прийому їжі; йому потрібна достатня кількість амінокислот протягом дня. Багато рослинних білків пропонують різні амінокислотні профілі, завдяки чому вегетаріанці та вегани можуть легко покрити необхідну кількість своїм щоденним раціоном. І все ж, деякі люди наполягають на повноцінному вмісті білка в кожному прийомі їжі. Ну, не біда! М’ясо теж не єдиний варіант для цього. Яйця та молочні продукти також підходять, хоча вони також менш придатні для суворих вегетаріанців. Однак наступні 12 джерел білка можуть дати вам повний амінокислотний профіль для вашого харчування, не будучи тваринами.
Кіноа
Білки: 8 грам на 180 грам, приготоване
Ця їжа настільки здорова, що навіть НАСА сподівається вирощувати її на далеких рейсах між планетами. Це трохи нагадує кус-кус, але містить набагато більше поживних речовин. Повна клітковини, заліза, магнію та марганцю, лобода є чудовою альтернативою рису. Зерно настільки універсальне, що з нього можна легко зробити булочки, млинці, печиво або запіканки.
Гречка
Білки: 6 грам на 170 грам, приготоване
Гречка насправді зовсім не пшениця, а належить до сімейства ревінових. Поки рослина переробляється на вишукану локшину, яку в Японії називають соба, більшість культур або їдять мелене насіння у вигляді борошна, або приготовлені стручки як хрусткий гарнір. Гречка неймовірно корисна для здоров’я: деякі дослідження показали, що вона може поліпшити кровообіг, знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові.
Насіння конопель
Білки: 10 грам на 2 ст
Не хвилюйтеся, від цього виду конопель ви точно не отримаєте кайфу. Хоча насіння конопель тісно пов’язане з добре відомим наркотичним засобом, воно не є сп’янілим і містить відносно велику кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот. Вони також багаті магнієм, цинком, залізом і кальцієм і є одним з небагатьох веганських джерел незамінних жирних кислот, таких як омега-3, які, серед іншого, допомагають проти депресії.
Білки: 4 грами на 2 ст
Насіння чіа - найкраще рослинне джерело омега-3 жирних кислот і містить більше клітковини, ніж насіння льону або горіхів. Крім того, чіа надзвичайно багата залізом, кальцієм, цинком та антиоксидантами. Однак найкраще у дрібних насінніх полягає в тому, що вони утворюють слизовий гель у поєднанні з молоком або водою. З них можна приготувати фантастично корисні пудинги та смачні смузі або замінити яйця у веганських рецептах.
Білки: 15 грам на 100 грам
Хоча в квасолі зазвичай лише декілька амінокислот, соя містить повноцінні білки і, отже, безумовно заслуговує на звання замінника м’яса номер 1. Одним з найвідоміших соєвих продуктів, безумовно, є тофу, але звідки ви знаєте, який тип тофу має найкращий вміст білка? Просто, найкраще завжди вибирати найтвердіший тофу - чим тофу тофу, тим вищий вміст білка.
Хліб Єзекіїля
Білки: 8 грам на 2 скибочки
Ви берете пшеницю, ячмінь, боби, сочевицю, пшоно і спельту, складаєте все разом у миску і печете з неї хліб - і у вас є зараз дуже популярний хліб Єзекіїля. Хліб був винайдений в обложеному Єрусалимі, коли їжі бракувало, щоб з кількох доступних інгредієнтів зробити поживну страву. Хліб Езекіель насичений поживними речовинами, вітамінами та мінералами та містить усі необхідні амінокислоти. У наш час він виготовляється здебільшого з пророщених зерен, щоб значно збільшити вміст клітковини та вітамінів та полегшити засвоюваність хліба Езекіїля.
Кворн
Білки: 13 грам на 100 грам
Спочатку розроблений для боротьби з голодом у світі, Кворн тепер став популярним замінником м’яса. Виробляється шляхом вирощування певних грибів у бочках і продажу у невеликих шматочках, схожих на м’ясо. Звичайно, це звучить дещо дивно, але Кворн насправді належить до сімейства грибних і тому може викликати алергічну реакцію. Згідно зі статистичними даними, лише у кожного із 146 000 людей з’являються симптоми алергії. В іншому випадку Quorn надзвичайно смачний, а також має повний амінокислотний профіль. Оскільки Кворн зазвичай зв’язаний з білком, він насправді не підходить для веганів. Власне, тому що зараз існують також веганські варіанти Quorn.
Рис та боби
Білки: 7 грамів на 250 грамів, приготовлених
Одне з найпростіших, найдешевших та найбільш веганських продуктів, яке коли-небудь було, є також одним з найкращих джерел білка, що існують. У більшості бобів низький вміст метіоніну та високий вміст лізину, тоді як у рису низький вміст лізину і, отже, багатий метіоніном. То ми поєднуємо обидва, щоб отримати що? Вірно, ідеальне джерело білка в їжі. Ви також можете замінити боби сочевицею або нутом, наприклад. У будь-якому випадку, рис і квасоля - ідеальна їжа, щоб поповнити запаси білка та вуглеводів після інтенсивних тренувань.
Сейтан
Білки: 21 грам на 100 грам
Розроблений більше 1000 років тому як замінник м’яса для китайських буддистських ченців, сейтан складається з клейковини (білка пшениці), різноманітних спецій, а також трав, води та бульйону. Однак сам по собі сейтан не забезпечує повноцінного білка. Для цього його потрібно варити в бульйоні з соєвого соусу, щоб додати амінокислоту лізин, яка відсутня в глютені, і перетворити сейтан на смачний, схожий на м’ясо кінцевий продукт.
Спіруліна з зернами або горіхами
Білки: 4 грами на 1 ст
Всупереч поширеній думці, цей представник роду водоростей не є повноцінним білком, оскільки спіруліні бракує метіоніну та цистеїну. Однак для компенсації цього достатньо додавати інші продукти, багаті цими амінокислотами. Це може бути як пшениця, так і зерно, горіхи, вівсянка або насіння.
Хумус і лаваш
Білки: 7 грам на 1 цільнозерновий лаваш і столова ложка хумусу
Білок в пшениці дуже схожий на рис, єдина відмінність полягає в тому, що йому не вистачає амінокислоти лізину. Однак нут містить величезну кількість лізину, тому ми маємо вагомі підстави поєднувати смачний хумус із корисним цільнозерновим лавашем. Нут має подібний амінокислотний профіль, як і більшість бобових культур. Тож не турбуйтеся про експерименти з хумусом каннелліні, едамаме або іншими видами квасолі.
Бутерброд з арахісовим маслом
Білки: 15 грам на 2 скибочки хліба з 2 столовими ложками арахісового масла
Ти бачиш, як це просто? кожен раз, коли ви поєднуєте бобові, такі як квасоля, сочевиця або горіхи, із зернами, такими як пшениця, рис або кукурудза, ви отримуєте повноцінний білок. Відповідно, арахісове масло із цільнозерновим хлібом - це проста закуска з високим вмістом калорій, але також містить багато корисних жирних кислот, багато білків та всіх незамінних амінокислот.