Дієта 16 8 - що це таке і яка користь для здоров’я - CSID Що відбувається Лікар

дієта

Швидкий перерв 16: 8, який люди іноді називають дієтою 16: 8 або планом 16: 8, швидко став надзвичайно популярним. Люди, які дотримуються цього плану, мають 16 годин на день, щоб триматися подалі від їжі, а їжа споживається протягом решти 8 годин.
Переваги плану 16: 8 включають втрату ваги та втрату жиру, а також профілактику діабету 2 типу та інших захворювань, пов’язаних з ожирінням.

Що таке періодичний піст 16: 8?

Більшість людей з періодичним планом голодування 16: 8 вирішують споживати свої калорії щодня в середині дня.
Все більше людей, які приймають цей метод, пристосовують його до добового ритму тіла, тобто до біологічного ритму вдень і вночі. Це означає утримання від їжі вночі, рано вранці та ввечері.
Не існує обмежень щодо видів чи кількості їжі, яку людина може їсти протягом 8-годинного вікна. Ця гнучкість робить план відносно простим для виконання.

Як це працює?

Найпростіший спосіб дотримуватися дієти 16: 8 - вибрати 16-годинне вікно голодування, яке включає час, який людина проводить уві сні.
Деякі фахівці рекомендують припиняти прийом їжі рано ввечері, оскільки обмін речовин сповільнюється після цього часу.

Більшість рекомендацій стверджує, що вечірню їжу слід вживати до 7 вечора і уникати їжі за 2-3 години до сну.

Інтервали дня, коли можна їсти, такі:

  • 9:00 - 17:00
  • 10 ранку 18
  • Від 12 до 20

Регулярне харчування важливо для регулювання рівня цукру в крові та уникнення надмірного голоду.

Рекомендовані продукти та поради

План періодичного голодування 16: 8 не містить чітких вказівок щодо того, яку їжу їсти, але рекомендації щодо здорового харчування та розумних порцій залишаються в силі.

Збалансоване харчування головним чином зосереджується на:

  • фрукти та овочі, які можуть бути свіжими, замороженими або консервованими (у воді)
  • цільні зерна, включаючи лободу, бурий рис, овес та ячмінь
  • Джерела з низьким вмістом білка, такі як птиця, риба, квасоля, сочевиця, тофу, горіхи, насіння, нежирний сир та яйця
  • корисні жири з жирної риби, оливок, оливкової олії, кокосів, авокадо, горіхів та насіння

Фрукти, овочі та цільні зерна містять багато клітковини, тому вони можуть допомогти підтримувати довгострокове почуття ситості. Корисні жири та білки також можуть сприяти відчуттю ситості.
У дієті після 16: 8 гідратація надзвичайно важлива протягом дня. Це може допомогти зменшити споживання калорій, оскільки люди часто плутають спрагу з голодом.
Дієта 16: 8 дозволяє приймати безкалорійні напої - наприклад, несолодку воду, чай та каву.

Хитрощі для більш легкої дієти 16: 8

  • пийте трав'яний чай з корицею, оскільки кориця може придушити тягу до солодощів і стримувати почуття голоду
  • регулярно вживайте воду протягом дня
  • зменшити час перебування перед телевізором, щоб зменшити вплив зображень їжі, що може стимулювати голод
  • практикуючи свідоме харчування, пережовуючи їжу 15-20 разів

Користь для здоров'я

Дослідники десятиліттями вивчали користь голодування для здоров’я. Періодичне голодування, включаючи 16: 8, має такі переваги, як втрата ваги та зменшення жиру, зниження калорій та посилення метаболізму.
Прихильники періодичного голодування припускають, що воно може запобігти ряду недуг та захворювань, серед яких:

  • діабет 2 типу
  • хвороба серця
  • деякі види раку
  • нейродегенеративні захворювання

Дослідження 2018 року вказує, що крім втрати ваги, перерва між прийомами їжі може допомогти знизити кров’яний тиск у дорослих із ожирінням.
Інші дослідження повідомляють, що періодичне голодування зменшує глюкозу на 3–6% у тих, хто страждає переддіабетом, хоча це не впливає на здорових людей. Це також може знизити резистентність до інсуліну на 11–57% після 3 - 24 тижнів періодичного голодування.
Метод 16: 8 може стимулювати навчання та пам’ять та уповільнювати захворювання, що вражають мозок.


Побічні ефекти та ризики

Швидкий перебіг 16: 8 має деякі пов'язані з цим ризики та побічні ефекти. Як результат, план підходить не всім. Потенційні побічні ефекти та ризики включають:

  • голод, слабкість і втома на ранніх стадіях плану
  • переїдання або вживання нездорової їжі протягом 8-годинного вікна через надмірний голод
  • печія або рефлюкс через переїдання

Періодичне голодування може бути менш корисним для жінок, ніж для чоловіків. Деякі дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може негативно вплинути на жіночу фертильність.

Людям, у яких в анамнезі було невпорядковане харчування, слід уникати періодичного голодування. Американська асоціація розладів харчової поведінки попереджає, що голодування є фактором ризику харчових розладів.
План 16: 8 може не підходити тим, хто в анамнезі мав депресію та тривогу. Деякі дослідження показують, що короткочасне обмеження калорій може полегшити депресію, але хронічне обмеження калорій може мати протилежний ефект.

16: 8 періодичне голодування не підходить вагітним жінкам, тим, хто годує груддю або намагається завагітніти.
Люди, які хочуть спробувати метод 16: 8 або інші типи періодичного голодування, повинні спочатку поговорити зі своїм лікарем, особливо якщо вони приймають ліки або мають:

  • базовий стан здоров'я, такий як діабет або низький кров'яний тиск
  • історія невпорядкованого харчування
  • розлади психічного здоров’я в анамнезі

Кожен, хто має проблеми або має побічні ефекти на дієті, повинен проконсультуватися з лікарем.

План 16: 8 та діабет

З часом дослідження показують, що метод 16: 8 може бути корисним у профілактиці діабету, але може бути непридатним для тих, хто вже має захворювання.
Дієта з періодичним голодуванням 16: 8 не підходить людям з цукровим діабетом типу 1. Однак деякі люди з переддіабетом або діабетом 2 типу можуть спробувати дієту під наглядом лікаря.