Дієта 5 2, регулярне обмеження їжі
Переривчасте голодування є харчова звичка, яка передбачає регулярне обмеження дієти. Дієта 5: 2, також відома як швидка дієта, є частиною дієти з періодичним голодуванням.
Його популяризував британський журналіст Майкл Мослі.
Це називається дієтою 5: 2, оскільки протягом п’яти днів тижня ми їмо звичайну їжу, тоді як інші два обмежують калорії до 500-600 на день.
Оскільки не існує вимог щодо того, яку їжу їсти, навпаки, коли ви повинні їх їсти, ця дієта - це більше спосіб життя.
Багатьом цей спосіб харчування легше дотримуватися, ніж традиційна дієта зі зниженою калорійністю.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про дієту 5: 2.
Як робити дієту 5: 2
Дієту 5: 2 насправді дуже легко пояснити.
Протягом п’яти днів на тиждень ви харчуєтесь нормально, і вам не доводиться думати про обмеження калорій.
Потім, інші два дні, ви зменшуєте споживання калорій до чверті своєї добової потреби. Це близько 500 калорій на день для жінок та 600 для чоловіків.
Ви можете вибрати, яким двом дням тижня ви віддаєте перевагу, якщо між ними є хоча б один день, що не поститься.
Поширений спосіб планувати тиждень - поститись у понеділок та четвер, з двома чи трьома невеликими прийомами їжі, а потім їсти нормально протягом решти тижня.
Важливо підкреслити, що їжа «нормально» не означає, що ви можете їсти майже все. Якщо ви зловживаєте шкідливою їжею, ви, ймовірно, не схуднете, і, можливо, навіть наберете вагу.
Ви повинні вживати таку ж кількість їжі, як якщо б зовсім не постили.
Користь для здоров’я періодичного голодування
Існує дуже мало досліджень, зокрема, щодо дієти 5: 2.
Однак є багато досліджень щодо періодичного голодування загалом, які показують вражаючу користь для здоров’я.
Важливою перевагою є те, що періодичне голодування здається легшим, ніж постійне обмеження калорій, принаймні для деяких людей.
Крім того, численні дослідження показали, що різні типи періодичного голодування можуть значно знизити рівень інсуліну.
Одне дослідження показало, що дієта 5: 2 мала подібний вплив на втрату ваги порівняно із регулярним обмеженням калорій. Крім того, дієта дуже ефективно покращувала чутливість до інсуліну.
Кілька досліджень розглядали наслідки зміни посту на здоров’я, яке дуже схоже на дієту 5: 2 (зрештою, це дієта 4: 3).
Дієта 4: 3 може допомогти зменшити інсулінорезистентність, астму, сезонні алергії, серцеві аритмії, припливи в менопаузі та інше.
Рандомізоване контрольоване дослідження у осіб із нормальною вагою та надмірною вагою показало значні покращення у групі натще 4: 3 порівняно з контрольною групою, яка нормально харчувалася.
Через 12 тижнів молодіжна група мала:
- Зниження маси тіла понад 5 кг.
- Зменшення жирової маси на 3,5 кг без зміни м’язової маси.
- Зниження рівня тригліцеридів у крові на 20%.
- Збільшений розмір часток ЛПНЩ, що добре.
- Знижений рівень СРБ, важливого маркера запалення.
- Зниження рівня лептину до 40%.
Дієта 5: 2 для схуднення
Якщо вам потрібно схуднути, дієта 5: 2 може бути дуже ефективною, якщо робити правильно.
Це головним чином тому, що звичка їсти 5: 2 допомагає споживати менше калорій.
Тому дуже важливо не компенсувати дні голодування, їдячи набагато більше в ті дні, коли ви не голодуєте.
Періодичне голодування не спричиняє більшої втрати ваги, ніж звичайне обмеження калорій, якщо загальна кількість калорій збігається.
Тим не менш, протоколи голодування, подібні до дієти 5: 2, показали багато перспектив у дослідженнях щодо схуднення:
Недавнє дослідження показало, що чергування модифікованого голодування призвело до втрати ваги на 3-8% протягом періоду 3-24 тижні.
У тому ж дослідженні учасники втратили 4-7% ліній талії, а це означає, що вони втратили багато шкідливого жиру на животі.
Періодичне голодування призводить до набагато меншого зменшення м’язової маси порівняно зі зниженням ваги при звичайному обмеженні калорій.
Крім того, це навіть ефективніше, коли воно є в поєднанні з фізичними вправами, як витривалість або силові тренування.
Щоб схуднути, людині зазвичай потрібно їсти менше калорій, ніж спалювати. Дієтологи називають це дефіцитом калорій.
Коли хтось правильно дотримується цієї дієти 5: 2, це може бути простим і зрозумілим способом скоротити калорії, що сприяє спалюванню зайвого жиру.
Хоча досліджень, присвячених особливо дієті 5: 2, не так багато, ранні дослідження з періодичним голодуванням виглядають перспективними.
Огляд щорічного огляду харчування показав, що під час досліджень на тваринах подібне періодичне голодування призвело до зменшення жирової тканини та клітин, що зберігають жир.
Огляд та мета-аналіз 2018 року порівняв періодичне голодування з простими дієтами з обмеженням калорій. Це дослідження показало, що періодичне голодування настільки ж ефективно, як обмеження калорій, коли мова йде про схуднення та поліпшення метаболічного здоров’я.
Знизити ризик діабету 2 типу
Початкові дослідження також припускають, що дієта з періодичною калорією може також допомогти зменшити ризик діабету у деяких людей.
Дослідження 2014 року показують, що дієти з періодичним голодуванням та дієти з обмеженням калорій допомогли знизити рівень інсуліну натще і стійкість до інсуліну у дорослих із надмірною вагою та ожирінням.
Це не означає, що періодичне голодування є кращою дієтою, але не менш ефективною альтернативою для людей, яким дієти з обмеженням калорій важкі.
Як їсти в пісні дні
Не існує правила, що їсти і коли їсти у швидкі дні.
Деякі люди працюють найкраще, починаючи день зі сніданку, а інші вважають за краще починати їсти якомога пізніше.
Загалом люди дотримуються двох схем прийому їжі:
- Три невеликі прийоми їжі: Зазвичай сніданок, обід і вечеря.
- Два трохи більших прийоми їжі: Тільки обід і вечеря.
Оскільки споживання калорій обмежене - 500 калорій для жінок та 600 калорій для чоловіків, має сенс розумно використовувати свій калорійний бюджет.
Спробуйте зосередитись на поживній їжі з високим вмістом клітковини та білків, яка змусить вас почувати себе ситими, не вживаючи занадто багато калорій.
Супи - чудовий варіант у швидкі дні. Дослідження показали, що вони можуть змусити вас почуватись ситішими, ніж ті самі інгредієнти в оригінальній формі або продукти з однаковою калорійністю.
Ось кілька прикладів продуктів, які можуть бути придатними для пісних днів:
- Щедра порція овочів
- Звичайний йогурт з ягід
- Яйця, зварені круто або запечені.
- Риба на грилі або нежирне м’ясо
- Рис з цвітної капусти
- Супи (наприклад, місо, помідори, цвітна капуста або овочі)
- Чашки низькокалорійних супів
- Чорна кава
- Чай
- Негазована або газована вода
Не існує точного і правильного способу їжі в дні посту. Ви повинні експериментувати і знаходити, що вам найбільше підходить.
Що робити, якщо вам погано чи нестримно голодно ?
Протягом перших кількох днів посту можна очікувати епізодів непереборного голоду. Також нормально відчувати себе трохи слабшим або повільнішим, ніж зазвичай.
Однак ви будете здивовані тим, як швидко вщухає голод, особливо якщо ви намагаєтеся подбати про свою роботу чи інші доручення.
Крім того, більшість людей виявляють, що дні посту полегшуються після перших кількох постів.
Якщо ви не звикли дотримуватися посту, може бути непоганою ідеєю тримати під рукою невелику закуску протягом перших кількох днів, на випадок, якщо ви почуваєтесь слабким або хворим.
Але якщо вам страждає від нудоти або неодноразові втрати свідомості протягом днів посту, візьміть що-небудь з’їсти та поговоріть зі своїм лікарем, чи слід продовжувати.
Постійне голодування підходить не всім, і деякі люди не в силах його терпіти.
Хто повинен уникати дієти 5: 2 або періодичного голодування загалом ?
Хоча періодичне голодування є дуже безпечним для здорових та добре харчуються людей, воно підходить не для всіх.
Деякі люди повинні повністю уникати дієтичних обмежень та голодування. До них належать:
- Люди з історією харчових розладів.
- Люди, які часто стикаються з низьким рівнем цукру в крові.
- Вагітні жінки, годуючі матері, підлітки, діти та люди з діабетом 1 типу.
- Люди, які страждають від недоїдання, недостатньої ваги або відомих харчових дефіцитів.
- Жінки, які намагаються завагітніти або мають проблеми з фертильністю.
Крім того, періодичне голодування може бути не таким корисним для деяких жінок, як для чоловіків.
Деякі жінки повідомляють, що місячні припиняються під час дотримання цього типу дієти. Однак все повернулося до звичного, коли вони повернулись до звичного режиму харчування.
Тому, жінки повинні бути обережними, починаючи з перервами і негайно припиніть це робити, якщо виникнуть будь-які побічні ефекти.
Головне, що
Дієта 5: 2 така простий та ефективний спосіб схуднення та поліпшення стану метаболізму.
Багатьом дотримуватися цього набагато легше, ніж звичайній низькокалорійній дієті.
Якщо ви хочете схуднути або поліпшити своє здоров’я, дієта 5: 2 - це, безумовно, щось, що слід врахувати.