Їжа, багата антиоксидантами - Повний файл d; дієтолог

Чи дієта, багата антиоксидантами, корисна для серця? Правда чи помилка? Давайте пройдемося через наукові дослідження вчора і сьогодні, щоб дізнатись більше про антиоксиданти та їх сприятливий вплив на здоров’я.

1. - Презентація
2. - Коротко
3. - Основні принципи
4. - Переваги
5. - Запобіжні заходи
6. - Подібні плани
7. - Список продуктів
8. - Типові меню та рецепти
9. - Часті запитання

Презентація

Боротьба з вільними радикалами

Наш організм постійно захищається вільні радикали. Це бій починається з виробництва того, що називається антиоксиданти. Оскільки це виробництво низьке, важливо забезпечити антиоксидантна добавка через їжу. Вони тісно беруть участь у боротьбі з вільними радикалами. Вони відіграють роль у механізмі Відновлення ДНК а також у підтримання здорових клітин нашого тіла.
Для належного вимірювання антиоксидантна сила їжі, Ви можете звернутися до таблиці продуктів: Індекс ORAC - таблиці продуктів з антиоксидантами.

Цих хімічних речовин досить багато, але найбільш відомі залишаються; вітамін С, вітамін Е, бета-каротини та деякі мінерали, такі як селен або цинк.

Для оптимізації їх дії вони пов’язані з глутатіоном, коферментом 10, флавоноїдами, поліфенолами та, нарешті, фітоестрогенами. Більшість з них працюють природним шляхом, і їх присутність у їжі допомагає запобігти окисленню клітин.

Вільні радикали та АФК

Нашим клітинам постійно загрожує те, що називається вільні радикали та активні для АФК види. Окрім того, що вони пошкоджують клітини наших тканин, вони сягають ще більше погіршують наш генетичний матеріал. Це виробництво вільних радикалів фізіологічний іншими словами, неминучий. З тієї простої причини, що одна менша концентрація, вони є необхідні для нормального функціонування організму.

Справді, з одного боку, вони дозволяють перетворити їжу, яку ми їмо, на енергію. З іншого боку, вони становлять відходи, що утворюються після участі у фізичній активності або вдихання тютюну. Нарешті, занадто велике перебування на сонці або в дуже забрудненому місці призводить до більшого виробництва вільних радикалів та АФК. 1 ‌

Вплив на здоров’я

Згадані вище вільні радикали пошкоджують ДНК, змінюючи інструкції генетичного коду. Вони сприяють циркуляція ліпопротеїдів низької щільності, більш відомий як "холестерин ЛПНЩ", як відомо, поганий холестерин.

Його негативні наслідки неодноразові, але основний недолік залишається перешкода артеріального кровотоку. Висока і хронічна концентрація вільних радикалів в організмі викликає те, що називається окислювальний стрес, ВООЗ пошкоджує наші клітини і стає відповідальним за багато хронічних патологій. 2 ‌

Коротко

Цілі

Метою дієти, багатої антиоксидантами, є обмежити розповсюдження вільних радикалів і надлишок АФК. Вони пошкоджують наші клітини та сприяють виникненню хронічних патологій або стимулюють старіння.

Рекомендується для запобігання

• Хвороба серця
• Легеневі патології
• Деякі види раку
• Когнітивні розлади
• Старіння

Основні принципи

Йдеться про надання дієти, багатої антиоксидантами.
Сприяти регулярному вживанню ягоди, такі як ожина, фрукти (переважно червоні), овочі, такі як артишок, олійні культури (волоські горіхи та пекан), а також спеції та трави (особливо орегано, імбир, куркума).

Кава, чай, трав'яні чаї також є хорошими джерелами антиоксидантів.

Переваги

Лише в 1990-х роках вчені зрозуміли роль антиоксидантів у боротьбі із вільними радикалами. Останнє буття бере участь у появі певних захворювань, таких як атеросклероз, певні види раку або розлади зору та інші хронічні патології.

Хвороба серця

Антиоксиданти найчастіше відомі своїми кардіозахисні чесноти. У цьому контексті було проведено дослідження на 39 876 жінках, які протягом 10 років отримували вітамін Е, до 600 МО.

Половина з них була доповнена природним джерелом або плацебо для інших. Результати дослідження є безрезультатними.
Частота серцево-судинних подій не була нижчою у тих, хто отримував добавки, порівняно з тими, хто не отримував. Проте, a спостерігалося значне зменшення серцево-судинної смертності на 24%. 3 ‌

А як на рахунок комбінації антиоксидантів, у вигляді мінералів та вітамінів ?

Французьке дослідження намагається продемонструвати вплив на групу з 13 017 жінок та чоловіків. Кожен з них, приймаючи щодня протягом 7 з половиною років добавку, що містить; 120 мг вітаміну С, 30 мг вітаміну Е, 6 мг бета-каротину, 100 мг селену та 20 мг цинку. Результати вказують на це добавки вітамінів не мають значного впливу на серцево-судинні захворювання. 4 ‌

Крім того, у жінок із цими станами одночасна дія вітаміну Е, вітаміну С та бета-каротину не мала того ефекту, на який сподівалися вчені. Сказавши це,ізольована дія вітаміну Е на жінок із серцевими захворюваннями виявилася корисною. 5 ‌

Легеневі патології

Дієта, багата антиоксидантами, також мала б вплив корисний для легеневої дихальної системи. 6 ‌ Дослідження проаналізувало дані розвитку ризику розвитку коронарних артерій у когорти молодих дорослих та виміряло рівень альфа та гамма-токоферолу в сироватці крові у 4526 дорослих.

Експерти перевірили функцію легенів за допомогою спірометра.
Результати показують, що більш високий рівень сироватки крові Вітамін Е (токоферол) sпов'язані з вищі спірометричні параметри, тобто кращі дихальні параметри. 7 ‌

Раки

Випробування 1

Рандомізоване, контрольоване плацебо дослідження показує на чоловіках, які приймали суміш антиоксидантів (вітамін С та Е, бета-каротин, селен та цинк), a зниження ризику раку та смертності всі причини разом.

Зауважте, щоніякого ефекту у жінок не спостерігалося які брали участь у судовому процесі. Експерти намагаються пояснити цю різницю в результатах тим, що чоловіче населення мали нижчий рівень бета-каротину та вітаміну Е, ніж жінки, до початку дослідження. 8 ‌

Випробування 2

Ще одне рандомізоване дослідження селен проводився у людей з рак шкіри. Дослідження показує a значне зниження рівня раку та смертності. переваги спостерігаються в більших масштабах у людей з низьким рівнем селену на початку дослідження. 9 ‌

Порушення зору

Здавалося б, a підвищене споживання антиоксидантів у вигляді вітамінів (А, Е, С) та каротиноїдів зменшити ризик розвитку катаракти. Останнє є дегенеративною патологією очей, пов’язаною зі старінням.

Літературний огляд та мета-аналіз, що включає 12 когортних досліджень та 8 рандомізованих контрольованих досліджень, намагається показати зв'язок між добавками вітамінів та каротиноїдів та ризиком розвитку катаракти з віком.

Результати чітко показують a Зниження ризику катаракти у людей на 19% регулярно споживаючи вітамін А порівняно з іншими, які є нижчими споживачами.

Залежно від типу добавки, ось процентне зниження ризику виникнення катаракти 10 ‌:
◦ 20% на вітамін С;
◦ 10% на вітамін Е;
◦ 10% для β-каротину

На закінчення, a дієта, багата антиоксидантами, в контексті катаракти рекомендується зменшити ризики.

Когнітивні розлади

Одне дослідження намагалося продемонструвати’Користь антиоксидантів при деяких когнітивних патологіях. У дослідженні взяла участь 5956 чоловіків віком від 65 років, яким було надано доповнення, деякі з них отримували бета-каротин, а інші - плацебо.

Довгострокові добавки допомогли підтримувати когнітивний апарат суб’єктів у доброму здоров’ї. 11 ‌

Висновок

Після численних досліджень та аналізу їх результатів вважається, щонаявність антиоксидантів у їжі збільшує тривалість життя в цілому порівняно з предметами, які не споживають багато.

Однак існують обмеження, які слід враховувати, наприклад, той факт, що добавки занадто високі (12 ‌ 13 ‌

Це навіть демонструється що прийом високих доз антиоксидантів збільшує ризик раку або смерті. В цьому контексті, рекомендується уникати дієти або прийому високодозованих антиоксидантів, щоб уникнути будь-яких побічних ефектів. 14 ‌

Подібні плани

Їжа, багата антиоксидантною їжею, має сильну подібності з критська або середземноморська дієта відомо, що продовжує довголіття своїх послідовників.

Ці дієти славляться їх рекомендації щодо фруктів та овочів, багатих антиоксидантами, а також щодо споживання червоного вина щодня, через його велику кількість поліфенолів. 15 ‌

Список продуктів харчування

Їжа, яку слід віддати перевагу

Овочі: артишок, спаржа, баклажани, авокадо, буряк, мангольд, брокколі, морква, селера або корінь, капуста (цвітна капуста, брюссельська капуста, романеско, брокколі, зелена, біла, червона капуста), гарбуз, огірки, кабачки, ендівія, шпинат, кріп, зелена квасоля, іспанські страви, масло, ріпа, цибуля, щавель, цибуля-порей, перець, редис, сальсифікація, помідори, горох, салати
Тофу Ароматичні: Кріп, базилік, червіль, цибуля, коріандр, естрагон, монетний двір, материнка, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець.
Гриби: Белі гриби, шиїтаке, лисички, мусерони ...

Фрукти: Абрикоси, ананас, банан, чорна смородина, вишня, лимони, фініки, інжир, полуниця, малина, гранати, смородина, хурма, ківі, манго, диня, чорниця, грейпфрут, кавун, персикове яблуко, виноград, помідор.
Сухофрукти: фініки, абрикоси, чорнослив, інжир, виноград, банани, манго, ананас, яблука, журавлина, чорниця, годжі.
Олеагінові плоди: Мигдаль, волоські горіхи (Бразилія, пекан, кеш'ю ...), фундук, фісташки, арахіс ...
Бобові культури: квасоля (флагелет, азукі, банде Вандеї, червоний), сочевиця (зелена, коралова), горох, квасоля, колотий горох, нут, соя.

Крупи з клейковиною (цілі): пшениця, жито, ячмінь, овес, тритикале, спельта, камут.
Крупи без глютену: пшоно, амарант, лобода, рис, гречка, сорго, тефф, кукурудза (борошно, манка, пластівці).
Насіння: Лляне насіння, кунжут, соняшник, мак, патисони, кедрові горіхи.
Рослинне молоко: мигдальне, вівсяне, каштанове, кокосове, конопельне, соняшникове або кунжутне молоко, спельта, камут, пшоно, фундук, волоський горіх, ячмінь, молоко лободи, рис і соя.
Рослинні креми: Овес, мигдаль, рис, соя, кокос.
Водорості: морський салат, комбу, морська квасоля, вакаме, дульс із сирими овочами, суші норі, спіруліна.
Приправи: Gomasio, оцет з сидру, пивні дріжджі, спеції, гірчиця, соління, каперси.
Картопля, Ям.
Пророщене насіння: бобові, злакові культури, люцерна, редька, брокколі, цибуля-порей, гірчиця, патисони, петрушка, крес-салат, рукола, пекінська капуста, ріпа.

Омега-3 олії: горіхи, коноплі, ріпак, льон, камелія, зародки пшениці.
Омега 6 олії: оливкова, соняшникова, сафлорова, кунжутна.
Овечий або козячий сир Лактоферментовані продукти: квашена капуста, місо, тамарі, комбуча, фруктовий кефір.
Концентрати рослинних білків: сейтан, тофу, темпе, перегній.
Біле м’ясо: телятина, свинина, кролик, птиця (курка, курка, індичка, качка, цесарка, голуб), шинка
Нежирна риба *: тріска, хек, пікша, даб, путас, підошва, консервований тунець.
Напівжирна риба: оселедець, скумбрія, форель. Жирна риба: сардина, лосось.
Молюски: Устриці, мідії, гребінці, кальмари, креветки, лангустин, лангуст, омари.
Яйця

* Риба, що містить занадто багато токсинів, не входить до списку.

Обмежити

червоне мясо: Яловичина, кінь, баранина (максимум 2 рази на тиждень)
Сіль (переважно білий).
Мед і варенняШоколад: приймається окремо від їжі.
Вино: 2 склянки вина на день (і не кожен день) максимум.
Пиво

Делікатеси: копчене, в’ялене або солоне м’ясо, сира шинка, бекон, бекон, сухі ковбаси, ковбаса, м’ясо гризон, а також хот-доги та деякі ковбаси.
білий хліб, Турецькі млинці, бублик, наан, білий багет, ліванський хліб.
Біла паста
Випічка з білого рису/віденська випічка

Уникати

Цукор та солодкі продукти (особливо білий): зменшити якомога більше рафінованого цукру, печива, цукерок.
Крупи для сніданку: Пластівці кукурудзяні, лист лист, кокосові криспі ...
Солодкі напої (газовані напої, фруктовий сік (навіть 100% чистий сік).
Оброблена та промислова продукція (готові страви, пресерви, сендвіч-хліб, десерти, піца, майонез та кетчуп ...).
Харчові добавки: консерванти, підсилювач смаку, синтетичні ароматизатори.

Смажена їжа.
Арахісова олія та рафінована олія.
Всі нагріті жири та олії вище 110/120 градусів.
Нежирна їжа. Алкогольні напої: Вино/Пиво тощо 2 склянки на день максимум (і не кожен день).

Типові меню та рецепти

Сніданок (гарячий напій чай або кава на ваш вибір)

Сир, свіжа малина, шоколадна стружка та чіпси фундука.
Або
Зерновий хліб + каштановий мед + йогурт із ароматом горіхів та родзинок.

Обід

Буряковий вінегрет, дикий рис, обсмажені на сковороді креветки в каррі та тушкована морква з петрушкою + порція сиру + 2 ківі
Або
Терта морква в яблучному оцті + баскська курка і запечена картопля + порція сиру + 2 клементини

Перекус (гарячий напій чай або кава на ваш вибір)

Йогурт і чорничний торт
Або
Млинці, увінчані карамелізованими яблуками з корицею

Обідати

Вінегрет з артишоку + перець чилі + компот з чорносливу
Або
Томатний салат + картопля та мускатний горіх Брюссельська капуста гратен + грейпфрутові супреми.

Часті запитання

Навіщо обирати дієту, багату антиоксидантами ?

Антиоксиданти допомагають:
1. Захистити серцево-судинну систему
2. Запобігання певним легеневим патологіям
3. Зменшити ризик проблем із зором
4. Підтримувати когнітивні функції
5. Беріть участь у боротьбі з раком

Яка роль антиоксидантів в організмі?

Вони дозволяють відновлювати ДНК і підтримувати здоров’я клітин організму.

У чому полягає небезпека ?

Рекомендується не вживати надлишок антиоксидантів. Великі дози можуть збільшити ризик розвитку раку.

---