Дієта 5 золотих правил здорового способу життя без вживання м’яса
Для нашого здоров’я, здоров’я на планеті та добробуту тварин, краще їсти менше м’яса. Порада дієтолога щодо збалансованої вегетаріанської страви, яка запобігає дефіциту поживних речовин
За допомогою читання статей на тему:Інтенсивне скотарство та його недоліки (зловживання тваринами, вплив вуглецю на планету ...), ось і все: серед ваших гарних рішень за рік ви вирішили їжте менше м’яса, резервуючи для вас насолоду час від часу скуштувати смачне смажене в суспільстві чи красиве гарне ребро в ресторані. Навіть видалити точно з вашої тарілки.
Але чи справді ми можемо обійтися без м’яса, не підсмаживши свого тіла та свого здоров’я? ? Так, пояснює доктор Жан-Мішель Лесерф у своїй останній книзі "М'ясо, трохи, багато, пристрасно чи ні?" (Видання Buchet-Chastel, 12 євро). Але якщо ми більше не їмо м’ясо, обов’язково потрібно його замінитизапас поживних речовин за які він відповідає, зокрема білок, залізо, цинк, вітаміни групи В.
Ось п’ять найкращих порад цього дієтолога, фахівець з ендокринології та метаболічних захворювань, щоб залишатися здоровим, не вживаючи м’яса.
1. Уникайте надмірних розмірів і варіюйте свою їжу
Перше дотримане золоте правило, яке стосується всієї їжі, яку ми їмо, хоч би якою вона була смачною та корисною для нашого тіла: уникайте їх надмірного споживання дбаючи про варіювання їжі. І сприяють органічному, синонім харчової якості.
2. Надавайте перевагу іншим білкам тваринного походження
- Риба та рибні продукти
Два рази на тиждень запрошуйте до своєї тарілки рибу чи інший продукт з морепродуктів, в тому числі білки є ідеальними замінниками ті з м’ясної їжі. Вони також мають перевагу у забезпеченні великої кількості омега 3 жирні кислоти корисний для серцево-судинної системи, мозку та сітківки.
Мінус: в кінці харчового ланцюга велика риба накопичує багато токсичний присутній у Світовому океані, особливо важких металів. Крім того, надмірний вилов риби є загрозою для біорізноманіття та майбутнього планети. Тому необхідно змінювати свій раціон, чергуючи велика і мала риба та за допомогою продуктів екологічно чистої аквакультури.
- Яйце та його майже ідеальні білки
Яйця містять менше білка, але вони майже ідеальні. Ця недорога їжа також пропонує широкий вибір інших чудових поживних речовин. Несправедливо звинувачуване у небезпеці для артерій та серця з 1961 року, яйце очищено від усіх підозр великим науковим аналізом, опублікованим Британським медичним журналом у 2013 році, в якому зібрано 17 досліджень щодо споживання яєчних жовтків та ризику розвитку серцево-судинне захворювання.
Далеко не збільшення ризик серцевого нападу у здорових людей, яйце зменшує його на 25% у випадках інсульту а також містить вітамін, необхідний для нормального функціонування мозку, майже відсутній у рослинному світі, вітамін В12, який виробляє мієлін, оболонку, яка захищає нерви та оптимізує їх функціонування.
- Молоко та молочні продукти: споживайте в помірних кількостях
Споживання тваринне молоко сьогодні дуже суперечливий. Якщо материнське молоко є єдиним ідеально пристосованим до дитини чоловіка після шести місяців, це людина, яка є всеїдні, треба і можна їсти що завгодно. Тому вживання молока або вживання молочних продуктів тваринного походження є законним.
З іншого боку, це правда половина людства представляє a часткова недостатність лактази, фермент, який бере участь у перетравленні лактози. Однак це не хвороба, а генетична ознака, до якої не призводить непереносимість лактози лише при великому споживанні молока (більше 250 мілілітрів на день). Нарешті, лактоза в йогуртах перетравлюється самостійно, і більшість сирів її не містять.
Якщо вони не переносять розумне споживання, молоко та молочні продукти є корисний для здоров'я. Помітні джерела в білка дуже високої якості, вони містять кілька поживних речовин і особливо запобігання діабету 2 типу, метаболічному синдрому, остеосаркопенії та раку товстої кишки. Якщо у вас алергія на молоко або ви відмовляєтесь їсти продукти тваринного походження, необхідний прийом рослинних білків овочів, бобових та злакових культур.
3. Посилення рослинних білків
З повоєнного періоду інтенсивне землеробство поширилося, і ми замінили його рослинні білки на наших тарілках м’ясні білки. Якщо вони складаються приблизно з тих самих амінокислот (АА), перші поєднуються з клітковиною та захисними поживними речовинами, де другі поєднуються з насиченими жирами, джерелами надмірної ваги та хворобами.
У вегетаріанському меню важливо їсти овочі і просувати продукти, багаті на рослинні білки. Їх джерел чотири: крупи та супутні (пшениця, спельта, катмут, гречка, рис, жито, овес, кукурудза, просо, сорго, лобода, амарант ...), сушені овочі (сочевиця, квасоля, нут, колотий горох, квасоля), жовта соя (Glycine max), який належить до бобових та його похідних, таких як тофу, особливо цікавий, і, нарешті, олійні (мигдаль, фундук, волоські горіхи ...).
4. Змішайте основні внески, варіюючи їжу
Поки є яйця та молочні продукти, харчовий баланс та різноманітність полегшуються. Фактично ми знаходимо інші поживні речовини, що забезпечуються м’ясом залізо, цинк та селен в яйцях (селен), сочевиці, яйцях та сої (залізо), горіхах дерев та зародках пшениці (цинк).
Найголовніше - змішати вхідні дані, щоб мати вісім незамінних амінокислот (АА): тваринний білок (риба, яйця) з овочами або з бобовими (сочевиця, горох) або з цільним зерном (ячмінь, пшоно); або крупа з бобовими та овочами.
5. Веганська дієта: запобігання ризику недоїдання
Оскільки в крупах мало лізину, незамінної амінокислоти, а в бобових - метіоніну, іншої сірчаної амінокислоти, грайте на карту зерново-бобові комплементарності необхідний у випадкувеганська їжа, оскільки це дозволяє отримати комбінований білок з дуже хорошою біологічною цінністю. Це не стосується вегетаріанців, чий раціон включає яйця та молочні продукти, ще менше тих, хто приймає їсти рибу, або флексі-вегетаріанців, які зменшують споживання м’ясних продуктів, не виключаючи їх.
Зверніть увагу на раціон дитини: овочеві соки жодним чином не є заміною молока. Крім сої, вони мають низький вміст білка та дитина, їх використання як заміни молока викликає серйозні проблеми недоїдання. Ризик дефіциту є основним і доведеним вітамін В12, через кілька років.