Дієта - 8 тижнів для схуднення - Питання форми - Фітнес, присідання, йога, харчування та спосіб життя

Не голодуйте з нашою дієтою

тижнів

Не саботуйте всю роботу, яку ви робите в тренажерному залі. Якщо ви хочете схуднути, почуваючись чудово, ваша дієта має вирішальне значення. Зрештою, якщо у вас немає правильних доз необхідних поживних речовин, важко буде наростити м’язи, схуднувши. Це не означає, що вам доведеться голодувати. Вживання занадто мало уповільнює ваш метаболізм. Ці страви дадуть вам енергію для всіх ваших тренувань протягом 8 тижнів, допомагаючи вам втратити жир. Харчування дотримується 40-30-30 вуглеводно-білково-жирових рецептів. Їжте трохи більше калорій у дні, коли ви тренуєтесь, і менше їжте в дні відпочинку, щоб ваш метаболізм не сповільнювався.

Сніданок

Харчування № 1:

  • 65г вівса
  • 1 яйце плюс 190 мл яєчного білка
  • 65г червоних фруктів

Калорії: 351, жири: 7,5 г, вуглеводи: 36,5 г, білки: 31,5 г

Харчування № 2:

  • 2 вафлі з цільної пшениці
  • 4 або 5 яєчних білків, зварених круто
  • 1 столова ложка натурального горіхового масла
  • 165г фруктів

Калорії: 376, жири: 9г, вуглеводи: 41г, білки: 28г

Харчування № 3:

  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 65г несолоного сиру
  • ½ авокадо
  • 65г дині

Калорії: 420, жири: 7г, вуглеводи: 38г, білки: 26г

Харчування № 4:

  • 225 г нежирного натурального грецького йогурту
  • 65г фруктів
  • 20г волоських горіхів

Калорії: 245, жири: 10г, вуглеводи: 20г, білки: 20г

Харчування № 5:

  • Омлет з 1 яйцем, плюс 4 яєчних білка, перцем, шпинатом та цибулею
  • 30г нежирного сиру
  • 1 скибочка підсмаженого цільнозернового хліба

Калорії: 380, жири: 13 г, вуглеводи: 23 г, білки: 35 г

Харчування № 6:

  • 65г вівса
  • 1 чайна ложка порошку білка ванілі,
  • 15г подрібнених волоських горіхів
  • 65 червоних фруктів
  • Все це змішується з гарячою водою

Калорії: 401, жири: 15 г, вуглеводи: 40 г, білки: 35 г

Харчування № 7:

  • 1 яйце, плюс 3 або 4 яєчні білки,
  • 30 г сиру з низьким вмістом жиру, шпинат, помідор у коржі з низьким вмістом вуглеводів з 60 мл соусу

Калорії: 425, жири: 15 г, вуглеводи: 25 г, білки: 35 г

Харчування № 8:

  • 1 пророщена зернова здоба
  • 1 смажене яйце
  • 1 шматок шинки
  • 30г нежирного сиру
  • 65г фруктів

Калорії: 390, жири: 7г, вуглеводи: 35г, білки: 25г

Харчування № 9:

  • 65г вівсяних пластівців, змішаних з водою
  • 225 г нежирного натурального грецького йогурту
  • 65г червоних фруктів

Калорії: 291, жири: 2,5 г, вуглеводи: 43 г, білки: 25 г

Харчування № 10:

  • 130г злаків з цільної пшениці
  • 125 мл 1% молока
  • 65г червоних фруктів

Калорії: 300, жири: 5г, вуглеводи: 45г, білки: 10г

Обід

Харчування № 1:

  • 110 г меленої індички зі змішаною зеленню
  • 1⁄2 невеликого авокадо
  • 2 скибочки пісного бекону
  • 15 приготованих кукурудзяних чіпсів і соус з низьким вмістом солі

Калорії: 394, жири: 11 г, вуглеводи: 25 г, білки: 34 г

Харчування № 2:

  • 85 г індичої грудки в обгортаннях з низьким вмістом вуглеводів
  • 1 столова ложка діжонської гірчиці, салату та помідора,
  • 2 столові ложки авокадо

Калорії: 365, жири: 10г, вуглеводи: 25г, білки: 26г

Харчування № 3:

  • 110 г тунця у воді
  • 1 столова ложка діжонської гірчиці на скибочку пророщеного зернового хліба
  • Салат з салату, 4 помідорів, 1/2 невеликого перцю, 15 г волоських горіхів і 30 г сушеної журавлини

Калорії: 435, жири: 11 г, вуглеводи: 50 г, білки: 33 г

Харчування № 4:

  • 85г індичої грудки на 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 1 столова ложка нежирного майонезу; салат;
  • 30г нежирного сиру
  • 12 варених кукурудзяних чіпсів

Калорії: 450, жири: 12г, вуглеводи: 25г, білки: 22г

Харчування № 5:

  • 110 г курячої грудки на суміші зелених овочів
  • бальзамічний оцет
  • 2 столові ложки авокадо, нарізані скибочками
  • 1 скибочка хліба з пророслими насінням

Калорії: 324, жири: 10г, вуглеводи: 18г, білки: 39г

Харчування № 6:

  • 110 г бургер з індички в лаваші із непросіяного борошна з листям салату, помідорами та гірчицею
  • 15 варених картопляних чіпсів

Калорії: 331, жири: 7г, вуглеводи: 35г, білки: 30г

Харчування № 7:

  • 110 г лосося на грилі на великому зеленому салаті з бальзамічним оцтом;
  • 2 коржі з коричневого рису
  • 1 столова ложка тертого сиру

Калорії: 395, жири: 9 г, вуглеводи: 40 г, білки: 26 г

Харчування № 8:

  • 110г яловичого бургера в цільнозерновому лаваші з листям салату, помідорами та гірчицею
  • 15 варених картопляних чіпсів

Калорії: 320, жири: 7г, вуглеводи: 35г, білки: 28г

Харчування № 9:

  • 110г лосося на грилі
  • Капуста соте з часником, морською сіллю та оливковою олією
  • 65г коричневого рису

Калорії: 328, жири: 9 г, вуглеводи: 34 г, білки: 30 г

Харчування № 10:

  • 85г нежирної яловичини
  • 65 г коричневого рису, подається на грядці з салатом ромен
  • 30г нежирного сиру
  • Приправлений цибулею, часником або гострим соусом (за бажанням)

Калорії: 375, жири: 12г, вуглеводи: 25г, білки: 35г

Обідати

Харчування № 1:

  • 85г курячої грудки
  • 25 мл соусу маринара
  • Тертий сир
  • Подається на 130 г лінгвіну з гарніром з салату

Калорії: 412, жири: 5г, вуглеводи: 65г, білки: 35г

Харчування № 2:

  • 110г креветок
  • 100г овочів, пасерованих в 1 столовій ложці оливкової олії
  • 65г коричневого рису

Калорії: 450, жири: 17 г, вуглеводи: 35 г, білки: 33 г

Харчування № 3:

  • 110г нежирної свинини
  • 125 мл несолодкого яблучного соусу
  • Спаржеві підказки
  • 110г солодкої картоплі

Калорії: 350, жири: 8 г, вуглеводи: 45 г, білки: 28 г

Харчування № 4:

  • 110г курячої грудки;
  • 65г авокадо
  • 65 г насіння кукурудзи, один червоний перець і один зелений перець
  • Соус і 30 г нежирного сиру

Калорії: 454, жири: 14 г, вуглеводи: 33 г, білки: 38 г

Харчування № 5:

  • 110г лосося на грилі
  • 260 г парової брокколі або спаржі
  • 140г вареної червоної картоплі

Калорії: 363, жири: 7г, вуглеводи: 32г, білки: 26г

Харчування № 6:

  • 110г флангового стейка
  • Листя шпинату обсмажені з 1 столовою ложкою оливкової олії, морською сіллю, часником і перцем
  • 140г солодкої картоплі

Калорії: 400, жири: 20г, вуглеводи: 35г, білки: 26г

Харчування № 7:

  • 60г курячих кубиків
  • Помідор, нарізаний кубиками; цибуля; зелений перець; перець
  • 30г нежирного сиру
  • 65г чорної квасолі
  • 2 столові ложки авокадо
  • 3 столові ложки солу з низьким вмістом солі
  • Все в цільнозерновій плівці з низьким вмістом вуглеводів

Калорії: 495, жири: 12 г, вуглеводи: 35 г, білки: 30 г

Харчування № 8:

  • 110г пісних котлет з м’яса індички
  • 260г броколі на пару
  • 1 маленька солодка картопля з 2 чайними ложками кокосової олії

Калорії: 380, жири: 5г, вуглеводи: 35г, білки: 33г

Харчування № 9:

  • Гарячий салат з макаронів, приготований із 110 г бічного стейка, подається на суміші зелених овочів та бальзамічного оцту
  • 1 столова ложка пармезану
  • 130г макаронних виробів з цільної пшениці

Калорії: 362, жири: 8г, вуглеводи: 37г, білки: 33г

Харчування № 10:

  • Фахіта з 55 г курки
  • 65г чорної квасолі
  • 65г рису
  • 260г перцю та цибулі, нарізані скибочками, пасеровані на сковороді зі спеціями

Калорії: 382, ​​жири: 3г, вуглеводи: 55г, білки: 32г

На випадок

Максимум 150 калорій

  • 1 апельсин; 10 мигдалю; 65 г йогурту з низьким вмістом жиру
    Калорії: 131, жири: 6г, вуглеводи: 20г, білки: 20г
  • 1 невелике яблуко; 15г різних несолених горіхів
    Калорії: 150, жири: 9 г, вуглеводи: 20 г, білки: 4 г
  • Молочний коктейль з сироваткою/казеїном з льодом, 1 столова ложка подрібненого арахісового масла; додайте каву без кофеїну та/або корицю відповідно до вашого смаку
    Калорії: 150, жири: 3,5 г, вуглеводи: 7 г, білки: 23 г
  • 1 невелике яблуко з 1 столовою ложкою мигдального масла або натурального арахісового масла
    Калорії: 150, жири: 9 г, вуглеводи: 20 г, білки: 4 г
  • 225г грецького йогурту без жиру з 65г дині
    Калорії: 154, жири: 0г, вуглеводи: 20г, білки: 18г
  • 1 ложка білкового порошку з 225 г мигдального молока
    Калорії: 155, жири: 7г, вуглеводи: 5г, білки: 25г