Креатин - це більше, ніж просто добавка для нарощування м’язів - STUDIOCHECK247 - блог

Харчові добавки у фітнесі та бодібілдингу з’являються та йдуть з ажіотажем, лише креатин - одна з небагатьох стабільних та ефективних дієтичних добавок, яка успішно застосовується протягом тривалого часу.

Принцип дії креатину

Креатин має принципове значення, особливо в м'язових волокнах, що швидко стискаються. На відміну від багатьох інших клітин в організмі і повільніших скорочень м’язових волокон, ці м’язові клітини отримують енергію через Гліколіз, тобто розщеплення цукру замість клітинного дихання. Отже, анаеробний метаболізм у м’язових волокнах, що швидко смикаються, менше залежить від кисню, а запаси енергії (АТФ або аденозинтрифосфат) швидко вичерпуються завдяки м’язовій діяльності.

Тут вступає креатинфосфат. Під час напруженого набору присідань, особливо коли в м’язі закінчується АТФ, накопичується низькоенергетичний АДФ (аденозиндифосфат), і вам насправді доводиться вигинатися, креатин заряджає АДФ в АТФ, вивільняючи фосфат в АДФ і тим самим більш високоенергетичний АТФ форми. Це, в свою чергу, призводить до більшої сили та більш тривалої роботи, що дозволяє нам отримувати більше результатів від того чи іншого повторення та стимулювати нарощування м’язів. Таким чином, креатин-фосфат забезпечує своєрідний енергетичний буфер, який може швидко заповнювати запаси енергії під високим стресом.

Креатин призводить до збільшення та тимчасового затримки води, що в a Збільшення об’єму м’язових волокон результати. Це також корисно при тренуванні з обтяженням і дозволяє спортсмену ефективніше використовувати сили.

Нарощуйте м’язи за допомогою числа креатину

Ефект креатину настільки значний, що надходження креатину особливо важливо для менш тренованих спортсменів Нарощування м’язів у певний період майже подвійний може. У добре відомому дослідженні випробовувані набирали + 6% м'язової маси через три місяці, якщо вони приймали 25 г креатину щодня, тоді як одне і те ж тренування без креатину за той самий період лише призвело до збільшення м'язової маси на + 3% у інших учасників [1]. Розміри м’язових волокон зросли більш чітко завдяки поєднанню креатину та тренувань, і учасники збільшили свою продуктивність жиму лежачи в діапазоні від + 15% до майже + 50% більше, що є досить чудовим [2].

Креатин сприяє також Регенерація м’язів, стимулюючи вироблення пептидного гормону для нарощування м’язів IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1) та утворення транспортера глюкози GLUT4 у м’язових волокнах [3, 4]. Спортсмени, які приймають креатин, менше пошкоджують м’язові волокна від силових тренувань, і підвищення рівня окисного стресу та рівня запалення для них нижче після тренувань [5].

Креатин для старших спортсменів

У старших є одна нижча концентрація креатину всередині м’язових волокон, а також регенерує багатий енергією креатинфосфат гірше, ніж молоді люди. Цікаво, що вони також чіткіше, ніж молоді люди, реагують на креатинові добавки, а саме на один сильне споживання креатину в м’язі.

У боротьбі з віковою втратою м’язів креатин є допоміжним інструментом для силових тренувань. У дослідженні, проведеному серед жінок старшого віку, поєднання креатину та силових тренувань призвело до більш помітного збільшення тиску на ноги, тоді як одне лише тренування не призвело до збільшення сили. Креатин збільшив свої показники жиму лежачи на + 10% більше, ніж тренування на самоті, і вона набрала більше м’язової маси рук і ніг, хоча цього навряд чи чи не вдалося досягти лише тренуванням [6].

Оскільки силові тренування є важливим засобом боротьби із типовими для віку симптомами, такими як втрата м’язів та кісткової тканини, а також цукровий діабет 2 типу, креатин не повинен відсутній в арсеналі старших спортсменів як дешевий препарат без побічних ефектів, який може посилити ефект силових тренувань.

Креатин, психіка та енергія мозку

Після м’язів мозок є найбільшим запасом креатину в організмі. Креатин, швидше за все, відіграватиме значну роль, особливо в областях, пов'язаних з вивченням нової інформації та навичок швидкий буфер енергії.

Одна з цих багатих креатином ділянок мозку, гіпокамп, також пов’язана з депресією. Гіпокампу є місцем виробництва нових клітин головного мозку, і ця функція порушується у депресивних людей. Недостатність АТФ може бути одним із факторів, що сприяють цьому, але потрібні додаткові дослідження. Креатин вже вводили на додаток до терапії антидепресантами в одному дослідженні, в якому він подвоїв кількість пацієнтів із поліпшенням їхньої психологічної ситуації [7]. Однак це стосується лише однополярної депресії, і для її підтвердження потрібні додаткові дослідження.

Це краще дослідити ефект, що підвищує продуктивність, на пам’ять та увагу. І тут креатин помітно впливав на людей похилого віку та покращував їх сприйняття та пам’ять щодо просторової, математичної та словесної інформації [8].

Незважаючи на те, що він не такий ефективний, як кофеїн, він, тим не менш, значно підвищує пильність у людей із значним недоліком сну [9].

Тому прийом креатину для кращої роботи з пам’яттю під час роботи та навчання все ще досить занижений і є позитивним побічним ефектом.

Креатинові добавки: будьте прості!

В даний час на ринку є різні добавки креатину, починаючи з класичний моногідрат про Креатин етиловий ефір і Kre-Alkalyn® аж до Креатин глюконат, який зв’язаний з молекулою цукру. Виробники обіцяють кращу абсорбцію та більший ефект при меншій дозі.

Насправді, деякі з цих добавок були вивчені за контрольованих обставин - із досить руйнівним вироком. Kre-Alkalyn® не досягає однакової насиченості креатином у м’язах у дозі, визначеній виробником, тому він не в 10 разів ефективніший, ніж звичайний моногідрат креатину, як заявлено, але приблизно порівнянний [10]. Отже, ви приймаєте дозу, занадто малу для досягнення бажаного ефекту.

Етиловий ефір креатину ще гірший, оскільки він майже не засвоюється м’язами і легко розпадається на продукт розпаду креатиніну. Спортсмени навряд чи досягають при цьому сили чи набору м’язів [11].

Висновок: просто дотримуйтесь випробуваного, недорогого недорогого креатину моногідрату! Єдиною цікавою підготовкою для експериментів може бути це Три-креатин малат що знаходиться в органічній формі та має енергійний та підвищуючий настрій ефект, крім креатину.

Креатин має побічні ефекти?

У спільноті силових тренувачів існує багато напівправд щодо підвищеного ризику спазмів, зневоднення та пошкодження нирок креатином.

Однією з причин цього припущення є те, що збільшення споживання креатину призводить до підвищення рівня креатиніну. Креатинін, продукт розпаду креатину, використовується в діагностиці як вказівка на можливе розтягнення нирок або пошкодження нирок. Отже, споживання креатину часто також призводить до цього Помилкова діагностика [12]. У здорових людей немає доказів того, що креатин може завдати шкоди ниркам. Тільки Люди з наявними захворюваннями нирок слід утриматися від його використання або обговорити це з лікарем.

Поки що жодне дослідження не показало спазмів і втрат води, але креатин підтримує фізичну працездатність при високих температурах та зневодненні. Тим не менше, завжди слід стежити за тим, щоб вода була достатньою - тим більше, що креатин зберігає воду в м'язах, і це корисно для збільшення сили та нарощування м'язів.

Дозування та застосування

Споживання креатину дуже просте:

Протягом перших 7 днів по 20 г креатину щодня, розділеного на 4 прийоми
потім міняти на 5 г щодня
пити достатньо води
в ідеалі вуглеводи
уникайте кофеїну та алкоголю
Виводити креатин за бажанням, але це не потрібно, оскільки його можна приймати постійно.