Дієта
Дієта, заснована на збільшенні споживання клітковини, може мати кращі ефекти, ніж більш обмежувальна дієта, яка передбачає зменшення споживання насичених жирів, зазначає Юньшен Ма, повідомляє Yahoo Health.
"Ми вибрали харчові волокна, оскільки вони надають клінічну користь для кількох компонентів метаболічного синдрому, включаючи об'єм талії, гомеостаз ліпідів та глюкози, контроль рівня інсуліну, крім ваги тіла, та регулювання певних запальних маркерів", - сказала Юншенг Ма.
Щоб дійти такого висновку, експерти розділили 240 дорослих з ожирінням на дві групи. Одна група дотримувалась дієти, рекомендованої Американською асоціацією серця (AHA), яка передбачала споживання максимум 30 грамів клітковини на день, а інша дієта, яка передбачала споживання мінімум 30 грамів клітковини на день.
У всьому світі близько 25% дорослих страждають на метаболічний синдром, який характеризується великою талією, високим кров'яним тиском та цукром у крові, низьким рівнем холестерину ЛПВЩ, високим рівнем тригліцеридів, що призводить до високого ризику серцево-судинних захворювань та діабету.
Дієта AHA вимагає збільшення щоденного споживання фруктів та овочів, цільнозернових продуктів та продуктів з високим вмістом клітковини та з низьким вмістом білка, зменшення споживання цукру, натрію, алкоголю, насичених та трансжирів, холестерину та включення риби у раціон, двічі на день. тиждень. Учасники дослідження в групі AHA отримали персоналізовані рекомендації щодо кількості калорій та кількості споживаних насичених жирів.
Через рік після початку дослідження люди обох груп схудли і покращили артеріальний тиск, якість дієти, рівень цукру в крові, згідно з результатами, опублікованими в Інтернеті в Annals of Internal Medicine.
Люди, які харчуються високим вмістом клітковини, втрачали в середньому 2,6 кілограма на тиждень, у порівнянні із середнім показником 2 кілограми в групі AHA. Дієта з високим вмістом клітковини показала позитивні ефекти і її було легко дотримуватися, що призводить до її успішного підтримання протягом довших періодів, за словами Джулії Зумпано, дієтолога клініки Клівленда, який тісно співпрацює з відділом профілактичної кардіології.
"Клітковина наповнює вас, набрякає ваш шлунок і довше тримає вас у ситі", - сказав Зумпано, який не брав участі в дослідженні. Але споживання клітковини може бути обмеженим для людей з розладами травного тракту або діареєю, сказав дієтолог.
Скільки потрібно з’їсти, щоб покрити щонайменше 30 грамів клітковини
Не всі продукти містять клітковину, стверджують дієтологи. Для того, щоб дієта мала очікувані результати, потрібно вибрати джерела, багаті цим поживним речовиною. М'ясо, яйця, молоко та молочні продукти, риба - це продукти, що не містять жодних грамів клітковини. Фрукти, овочі та зернові - важливі джерела клітковини.
Ячмінні пластівці містять 15,5 грамів клітковини/100 грамів, борошно грубого помелу має 12,2 грама клітковини на 100 грамів, пластівці пшениці містять 12 грамів клітковини на 100 грамів, ячне борошно містить 10,1 грам клітковини на 100 грамів, а зародків пшениці - 13,2 грама.
Суха сочевиця має 30 грамів клітковини на 100 грамів, тоді як варена сочевиця має 7,9 грамів клітковини на 100 грамів. Сушені помідори містять 12,3 грама клітковини на 100 грамів. Сирий буряк містить 2,8 грама клітковини на 100 грамів, шпинат - 2,2 грама клітковини на 100 грам, а салат у такій же кількості - 2,1 грама.
У категорії фруктів у нас є сушені годжі, які містять 14,3 грама клітковини на 100 грамів, курага, яка містить 7,3 грама клітковини на 100 грамів, фініки мають 7,1 волокна, цукатні ананаси мають 5 грамів клітковини на 100 грам, а авокадо 6,7 містить 6,7 грама клітковини на 100 грам.
Арахіс - 8,5 грам клітковини/100 грам, стиглі каштани - 5,1 грам клітковини/100 грам, фісташки - 10,3 грама клітковини/100 грам, мак - 10 грамів клітковини/100 грам, мигдаль - 11,8 грамів клітковини/100 грамів - це інші джерела клітковини.
Тут ви знайдете повний перелік продуктів, багатих клітковиною, і споживання цієї поживної речовини на 100 грам.