Дієта або зміна дієти з фізичними вправами або без них Ваш тренер з руху
Якраз до Великого посту в наступних 5 серіях мого подкасту є корисні поради, які допоможуть вам схуднути здоровим способом. Що має більше сенсу в дієті чи постійній зміні дієти? І чи обов’язково ви повинні займатися спортом, якщо хочете схуднути? Найважливіша інформація узагальнена в цьому дописі в блозі.
Тепер також як подкаст для прослуховування
На Spotify:
При вищому рівні:
Ви також можете тут задати мені запитання, на які я із задоволенням відповім. Додаток безкоштовний і його можна завантажити з App Store або Google Play. Тоді просто приєднайтеся до мого каналу, де ми говоримо, і скористайтеся ексклюзивним вмістом.
Зміна режиму харчування в поєднанні з витривалістю та силовими тренуваннями
Для мене найкращий засіб - це, безумовно, постійна зміна дієти в поєднанні з достатніми фізичними вправами та тренуваннями з нарощування м’язів. Ключ до схуднення - спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, а найкращий спосіб зробити це - відкоригувати свій раціон і робити більше фізичних вправ. Розумна зміна дієти пристосовується до вашого способу життя без необхідності змінювати свої звички з нуля. Крім того, вона обходиться без довгого списку заборонених продуктів, які насправді є здоровими, але відповідно до дієти їсти їх не слід. Для успішного схуднення потрібно споживати менше кілокалорій, ніж споживаєте. Калорії, які ви споживаєте, ніколи не повинні падати нижче рівня основного метаболізму, інакше існує ризик того, що ваше тіло впаде в метаболізм голоду. У голодному обміні наш організм витрачає набагато менше енергії на все, що робить. Ця здатність нашого організму раніше була необхідною для виживання. Тільки таким чином наше тіло могло пережити довші фази, мало їжі. Базальний рівень метаболізму можна розрахувати за допомогою формули.
Яка базальна швидкість метаболізму і як її можна розрахувати?
Базальний рівень метаболізму - це енергія, яку наше тіло споживає у спокої через 12 годин після останнього прийому їжі, тобто натщесерце, при кімнатній температурі та легко одягнене. Тож без будь-якої додаткової активності, а просто для підтримки функцій нашого організму, таких як дихання, серцебиття або функції залоз. Базальний рівень метаболізму залежить від різних факторів. Наприклад вага. Більша вага також збільшує базальний рівень метаболізму. М'язова маса, і тут більше м'язової маси збільшує базальний обмін речовин. У чоловіків статевий обмін речовин вищий, ніж у жінок, оскільки вони також мають більшу м’язову масу від нуля. Тоді це все ще залежить від віку, оскільки із збільшенням віку метаболізм сповільнюється, що також пов’язано з віковим зменшенням м’язової маси. Тоді розмір також впливає на базальний обмін речовин. Ви можете обчислити його за допомогою формули. Існує одна формула для розрахунку для чоловіків та одна для жінок.
Формула для чоловіків така:
66,5 + (13,75 х вага тіла) + (5,0 х зріст) - (6,75 х вік)
Формула для жінок така:
665,1 + (9,56 х вага тіла) + (1,85 х зріст) - (4,676 х вік)
Визначення та розрахунок обороту послуг
Витрати енергії - це загальна енергія, яку наше тіло споживає за одну добу. Включаючи всі заходи. Для його обчислення потрібно значення PAL. Він вказує на щоденний рівень активності. За допомогою таблиці ви можете оцінити рівень своєї активності.
Конверсія ефективності обчислюється на основі базальної швидкості метаболізму та значення PAL
Тепер розрахована вище базальна швидкість метаболізму помножується на значення PAL, прочитане з таблиці, і це призводить до швидкості метаболізму. Кожен додатковий рух, наприклад у формі спорту, збільшує оборот продуктивності.
Щоб втратити один кілограм жиру в організмі, потрібно заощадити 7000 кілокалорій
Один кілограм жиру в тілі має близько 7000 кілокалорій. Це означає, що вам потрібно економити ці 7000 кілокалорій, щоб скинути один кілограм. Втрата від півкіло до одного кілограма на тиждень вважається здоровою. Щоб скинути один кілограм на тиждень, потрібно економити 7000 калорій, що означає 1000 калорій, що зберігаються щодня. Щоб з цією економією не ковзати нижче рівня базального метаболізму, особливо якщо ви зазвичай не дуже рухаєтесь, має сенс економити лише 500 калорій на день і використовувати на 500 більше калорій за допомогою фізичних вправ. Наступна таблиця показує, скільки кілокалорій споживає людина, яка важить 70 кілограмів, за 30 хвилин вправ.
Комбінація дієти для схуднення, тобто дієти з коригуванням калорій, занять спортом на витривалість та тренуваннями на вазі, виявилася найкращою для схуднення.
Огляд різних дієт та продуктів для схуднення з об’єктивною оцінкою можна знайти на веб-сайті споживчого центру. Це посилання доставить вас туди безпосередньо: