Дієта адвентистів сьомого дня Повне керівництво

Дієта адвентистів сьомого дня - це спосіб харчування, створений і підтримуваний Церквою адвентистів сьомого дня.

Він характеризується цілісністю та здоров’ям, сприяє вегетаріанству та споживанню кошерної їжі, а також униканню м’яса, яке Біблія вважає „нечистим”.

Ця стаття розповідає про все, що вам потрібно знати про дієту адвентистів сьомого дня, включаючи її переваги, потенційні недоліки, продукти, яких слід їсти і яких слід уникати, та зразок плану харчування.

Що таке дієта адвентистів сьомого дня ?

Члени Церкви адвентистів сьомого дня пропагували зміни в дієті адвентистів сьомого дня з часу заснування Церкви в 1863 році. Вони вважають, що їхні тіла є святими храмами, і їх слід годувати найздоровішою їжею. (1, 2).

Дієта заснована на біблійній книзі Левіт. Він наголошує на цілісних рослинних продуктах харчування, таких як бобові, фрукти, овочі, горіхи та зернові культури, та заважає споживанню продуктів тваринного по можливості, коли це можливо (1, 2, 3).

Існує кілька варіацій цієї дієти. Близько 40% адвентистів дотримуються рослинної дієти.

Деякі адвентисти є веганами, виключаючи зі свого раціону всі продукти тваринного походження. Інші дотримуються вегетаріанської дієти, яка включає яйця, нежирні молочні продукти та рибу. Інші вирішують їсти певне м'ясо та інші продукти тваринного походження (4).

Дієта адвентистів сьомого дня не рекомендує вживати речі, які Біблія вважає «нечистими», такі як алкоголь, тютюн та наркотики. Деякі адвентисти також уникають рафінованої їжі, підсолоджувачів та кофеїну (1).

Деякі адвентисти сьомого дня їдять "чисте" м'ясо.

Адвентисти сьомого дня, які вживають м'ясо, розрізняють "чистий" і "нечистий" типи, як це визначено в біблійній книзі Левіт.

Свинина, кролик та молюски вважаються «нечистими» і тому заборонені адвентистами. Однак деякі адвентисти вирішують їсти певне «чисте» м'ясо, таке як риба, птиця та червоне м'ясо, крім свинини, а також інші продукти тваринного походження, такі як яйця та нежирні молочні продукти (5).

“Чисте” м’ясо, як правило, вважається таким самим, як і кошерне м’ясо. Кошерне м’ясо повинно бути забито та підготовлене таким чином, щоб воно було “придатним для споживання” відповідно до єврейських дієтичних законів (6).

Дієта адвентистів сьомого дня була створена Церквою адвентистів сьомого дня. Зазвичай це рослинна дієта, яка перешкоджає споживанню більшості продуктів тваринного походження, а також продуктів харчування, напоїв та речовин, які в Біблії вважаються «нечистими».

Користь для здоров'я

Дієта адвентистів сьомого дня має багато перевірених переваг для здоров’я, особливо якщо ви дотримуєтесь більш рослинної версії.

Може зменшити ризик захворювання та покращити стан здоров’я

Адвентисти сьомого дня були предметом численних досліджень здоров’я. Одним з найвідоміших є Дослідження здоров'я адвентистів (AHS-2), в якому взяли участь понад 96 000 адвентистів і яке шукало зв'язок між дієтою, хворобами та способом життя.

PAPA-2 виявив, що люди, які дотримувались вегетаріанської дієти, мали значно нижчий ризик ожиріння, високого кров'яного тиску та гіперглікемії, що є важливим фактором ризику серцевих захворювань та ранньої смерті (7, 8, 9, 10).

Крім того, адвентисти, які дотримувались вегетаріанської дієти, мали менший ризик раку товстої кишки порівняно з невегетаріанцями (11).

Може сприяти втраті та підтримці здорової ваги

Дослідження показують, що цілісні продукти та дієти на рослинній основі, які містять мало або зовсім не містять продуктів тваринного походження, допомагають підтримувати здорову вагу порівняно з дієтами, що містять більше продуктів тваринного походження (12, 13).

Дослідження понад 60 000 дорослих, які брали участь у PAPA-2, показало, що ті, хто харчувався веганською дієтою, мали найнижчий індекс маси тіла (ІМТ) у порівнянні з вегетаріанцями та любителями м’яса. Середній ІМТ був вищим серед тих, хто споживав більше продуктів тваринного походження (8).

Крім того, огляд 12 досліджень, в яких брали участь 1151 особа, показав, що люди, яким призначена вегетаріанська дієта, втратили значно більше ваги, ніж ті, кому призначена невегетаріанська дієта. Люди, яким була призначена веганська дієта, найбільше втрачали вагу (13).

Може збільшити тривалість життя

Блакитні зони - це райони світу, де, як відомо, населення живе довше середнього. Багато людей, які живуть у блакитних зонах, доживають до 100 років (14).

До блакитних районів належать Окінава (Японія), Ікарія (Греція), Сардинія (Італія) та півострів Нікойя (Коста-Ріка). П’ята відома блакитна зона - Лома Лінда, Каліфорнія, де проживає велика кількість адвентистів сьомого дня (14).

Вважається, що тривалий термін життя популяцій блакитної зони пов’язаний із такими факторами способу життя, як активність, регулярний відпочинок та поживна дієта, багата рослинною їжею.

Дослідження блакитних областей показало, що 95% людей, які дожили до 100 років, мали рослинну дієту, багату квасолею та цільним зерном. Крім того, було показано, що адвентисти в Лома-Лінді пережили інших американців приблизно на десять років (14).

Крім того, дослідження показали, що вегетаріанські адвентисти в середньому живуть на 1,5 - 2,4 роки довше, ніж адвентисти-вегетаріанці (15).

Крім того, існує безліч доказів того, що дієти з цільної рослинної їжі можуть допомогти запобігти ранній смерті, значною мірою завдяки їх здатності знижувати ризик серцевих захворювань, діабету, ожиріння та деяких видів раку. (16, 17).

Багато адвентистів дотримуються вегетаріанської дієти і живуть набагато довше, ніж середня людина, часто до 100 років. Загальновідомо, що дієти на рослинній основі знижують ризик передчасної смерті від хвороби.

Потенційні недоліки

Хоча дієта адвентистів сьомого дня має багато переваг для здоров’я, важливо переконатися, що їжа, яку ви їсте, відповідає вашим харчовим потребам.

Люди, які дотримуються рослинної дієти, яка повністю виключає продукти тваринного походження, мають вищий ризик дефіциту вітамінів D і B12, омега-3 жирних кислот, заліза, йоду, цинку та кальцію. (18, 19, 20).

Таким чином, Церква адвентистів визнає важливість вживання великої кількості продуктів, багатих поживними речовинами та включаючи достатнє джерело вітаміну В12. Хорошими джерелами є немолочне укріплене молоко B12, зернові, харчові дріжджі або добавка B12 (21, 22).

Якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, ви можете розглянути можливість прийому полівітамінів або окремих вітамінно-мінеральних добавок, щоб задовольнити ваші потреби в поживних речовинах.

У будь-якому випадку, важливо вживати велику кількість поживної цільнорослинної їжі. Такі продукти, як темно-листяна зелень, тофу, йодована сіль, морські овочі, бобові, горіхи, насіння, збагачені зерна та молоко на рослинній основі містять багато згаданих вище поживних речовин (19, 23).

Дієта адвентистів сьомого дня має багато переваг для здоров'я, але особливу увагу слід приділяти вживанню таких поживних речовин, як вітаміни D і B12, омега-3 жирні кислоти, залізо, йод та цинк. Кальцій, якщо ви дотримуєтесь суворо рослинних дієта на основі.

Їжа, яку потрібно їсти

Дієта адвентистів сьомого дня переважно на рослинній основі, а це означає, що вона заохочує споживання рослинної їжі та обмеження або виключення продуктів тваринного походження.

Деякі продукти, що вживаються під час дієти адвентистів сьомого дня, включають:

Фрукти: банани, яблука, апельсини, виноград, ягоди, персики, ананаси, манго.
Овочі: темно-листяна зелень, брокколі, перець, солодка картопля, морква, цибуля, цибуля, пастернак.
Горіхи та насіння: мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, бразильські горіхи, насіння соняшнику, насіння кунжуту, насіння чіа, насіння конопель, насіння льону.
Бобові: квасоля, сочевиця, арахіс, горох
Крупи: лобода, рис, амарант, ячмінь, овес.
Рослинні білки: тофу, темпе, едамаме, сейтан.
Яйця: необов’язково, споживати в помірних кількостях.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру: необов’язково, може включати нежирні молочні продукти, такі як сир, масло, молоко та морозиво, і їх слід вживати в помірних кількостях.
“Чисте” м’ясо та риба: за бажанням, включаючи лосось, яловичину або курку, їжте помірковано.

Дієта адвентистів сьомого дня пропагує широкий спектр цільної рослинної їжі, включаючи фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та зернові. Якщо до складу входять яйця, м’ясо або молочні продукти, вони повинні мати низький вміст жиру і вживати їх в помірних кількостях.

Їжі, якої слід уникати

Дієта адвентистів сьомого дня сприяє споживанню рослинної їжі та перешкоджає споживанню продуктів тваринного походження.

Хоча існує кілька варіантів дієти адвентистів сьомого дня, включаючи деякі, що дозволяють вживати нежирні молочні продукти та «чисте» м’ясо, більшість послідовників загалом виключають такі продукти:

“Нечисте” м’ясо: свинина, ракоподібні, ракоподібні, кролик
Молочні продукти з високим вмістом жиру: незбиране коров’яче молоко та цільні молочні продукти, такі як йогурт, сир, морозиво, сметана та масло.
Кофеїн: енергетичні напої з кофеїном, газована вода, кава та чай.

Дієта адвентистів сьомого дня також сильно перешкоджає вживанню алкогольних напоїв, тютюну та нелегальних наркотиків.

Хоча більшість адвентистів сьомого дня дотримуються суто рослинної дієти, деякі можуть споживати невелику кількість певних продуктів тваринного походження. Однак забороняється “нечисте” м’ясо, таке як свинина та молюски.

Зразок триденного меню

Ось приклад триденного плану харчування, що містить деякі здорові продукти, які можна їсти як частину дієти адвентистів сьомого дня. Сюди входять «чисті» продукти тваринного походження.

День 1

Сніданок: вівсяні пластівці з соєвим молоком, чорницею та розрізаним мигдалем.
Обід: вегетаріанський бутерброд і хумус, родзинки та салат.
Обідати: лосось на грилі на коричневому рису із зеленню та обсмажені гриби.
Закуски: повітряний попкорн, мікс і йогурт з низьким вмістом жиру.

2 день

Сніданок: яєчний білок зі шпинатом, часником та помідорами з цільнозерновим тостом.
Обід: спагетті із сейтанськими «фрикадельками» та змішаним зеленим салатом
Обідати: бургер з чорної квасолі з гуакамоле, піко де галло та свіжими фруктами.
Закуски: скибочки яблук з арахісовим маслом, нежирним сиром та чіпсами капусти.

День 3

Сніданок: тост з авокадо та помідорів, банан та масло кешью.
Обід: макарони та сир з поживними дріжджами та стороною смаженої брокколі.
Обідати: Середземноморський салат з сочевиці, огірків, оливок, в’ялених помідорів, тофу, шпинату та кедрових горіхів.
Закуски: фісташки, селерові палички з арахісовим маслом та родзинками та едамаме.

Наведений вище приклад триденного прийому їжі насамперед заснований на рослині і пропонує ідеї поживної їжі, які відповідають дієті адвентистів сьомого дня. Ви можете налаштувати його за своїм бажанням, додаючи помірні молочні продукти з низьким вмістом жиру, яйця або “чисте” м’ясо.

Дієта адвентистів сьомого дня - це рослинна дієта, що містить багато цільних продуктів і виключає більшість продуктів тваринного походження, алкоголь та напої з кофеїном.

Однак деякі ентузіасти вирішують включати молочні продукти з низьким вмістом жиру, яйця та невелику кількість певного «чистого» м’яса чи риби.

З цим способом харчування пов’язано багато переваг для здоров’я. Насправді дослідження показали, що адвентисти рослинного походження часто менш схильні до багатьох хронічних захворювань, і що багато людей, які дотримуються дієти адвентистів сьомого дня, також живуть довше.