Дієта Аткінса - схуднення без вуглеводів
Все про фітнес, тренування та здорове харчування
Дієта Аткінса дуже популярна і популярна, коли мова йде про схуднення. Ця дієта гарантує втрату жиру за рахунок зменшення або часткового виведення вуглеводів. Подібно до дієти з низьким вмістом вуглеводів, споживання білка та жиру збільшується, частка жиру встановлюється дещо вищою в дієті Аткінса. Таким чином, ви можете розраховувати на швидку і відносно постійну втрату ваги. Проблема дієти Аткінса полягає в підтримці рівня інсуліну, що дуже важливо для відновлення м’язових волокон. Ця дієта не така універсальна і не для всіх. Я збираюся познайомити вас із модифікованою версією дієти Аткінса. Мій досвід показує, що такий тип дієти переноситься краще і дотримується легше, ніж оригінальна дієта Аткінса. Приблизно через 6-8 тижнів практики, вам неодмінно слід перейти на збалансоване харчування, таке як балансова дієта.
На початку дієти Аткінса протягом 14 днів слід їсти дуже мало вуглеводів. Я рекомендую приблизно 0,5 г на кілограм ваги. В ідеалі вам слід їсти багато салату та овочів, обов’язково з шматочком м’яса, оскільки ваше тіло потребує важливих амінокислот. Слід уникати вуглеводів, таких як хліб, рис, картопля тощо. Повільно ви можете почати додавати до свого раціону все більше багатих поживними речовинами вуглеводів, таких як горіхи, ягоди, насіння, зелена квасоля, брокколі тощо. Ви можете збільшити кількість вуглеводів до 1 г на кілограм ваги. Починаючи з 5-го тижня ви їсте лише три рази більше вуглеводів за один день, тобто 3 г на кілограм ваги.
Я розділив поживні речовини в цій модифікованій дієті Аткінса таким чином:
Для чоловіків - від 2,2 до 2,6 г на масу тіла (кг)
Для жінок - від 1,7 до 2 на масу тіла (кг)
Вуглеводи:
Через 14 днів кількість вуглеводів збільшується до 1 г на масу тіла (кг).
Залишок калорій на цьому Дієта Аткінса повинні походити з жирів. Вони обчислюються за такою формулою:
Кожна поживна речовина має певну кількість енергії або калорійність:
- 1 г вуглеводів приблизно 4 калорії
На перший погляд, все виглядає дуже складно, але це не так. Як приклад візьмемо жінку з вагою тіла 75 кг та зростом 170 см. Тоді потреба в калоріях для схуднення становила б 1810 ккал (базальний рівень метаболізму 1540 ккал у нашому прикладі помножується на 1,5 і зменшується на 500 ккал, щоб забезпечити схуднення).
Приклад:
жінка, 75 кг, 170 см
1-2 тиждень
Білок: 1,7 г х 75 = 127,5 г білка х 4 = 510 ккал
Вуглеводи: 0,5 г х 75 кг = 37,5 г вуглеводів х 4 = 150 ккал
3-6 тиждень
білка: 1,7 г х 75 = 127,5 г білка х 4 = 510 ккал
Вуглеводи: 1г х 75кг = 75г вуглеводів х 4 = 300ккал
Список продуктів, які я рекомендую для дієти з низьким вмістом вуглеводів:
Білок:
- М’ясо, таке як шийні стейки, філе, шинка