Дієта, багата білками
Огляд
Дієти, багаті білками, стали популярним способом схуднення в результаті досліджень, які показали, що білок може втамувати голод краще, ніж жири та вуглеводи.
Білок - це макроелемент, що складається з амінокислот, необхідний для оптимального розвитку організму та нормального функціонування людського організму. Хоча організм може створювати деякі амінокислоти, необхідні для виробництва білків, існує ряд важливих амінокислот, які повинні надходити в організм із тваринних та/або рослинних джерел білка.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Значна кількість білка допомагає при схудненні
Правда полягає в тому, що дієта з високим вмістом білка є ефективною і може допомогти вам схуднути. Дієта з високим вмістом білка діє з ряду причин. Сюди входить той факт, що білки викликають швидкий стан ситості, а отже, ви будете менше їсти. Крім того, для перетравлення потрібно більше енергії.
Більше калорій буде спалено при перетравленні таких білків, як червоне м’ясо, ніж при перетравленні інших продуктів. Відчуття ситості та спалювання більшої кількості калорій, очевидно, допоможе вам схуднути, але сам режим дієти не призведе до стійкої втрати ваги. Ви повинні дотримуватися другого правила: низьке споживання вуглеводів. Процеси дієти з низьким вмістом вуглеводів є складними, але в більшості випадків це працює.
Яка потрібна кількість білка?
Людям потрібні білки на всіх стадіях розвитку людського організму, протягом усього життя, для підтримки різних функцій організму. Білок є основним компонентом усіх клітин, включаючи м’язи та кістки. Це необхідно для росту, розвитку та підтримки імунітету, для боротьби з інфекціями та захисту організму.
Рекомендована добова доза білка становить 56 грамів для чоловіків і 46 грамів для жінок. Однак чи можливо, щоб людина переїла? Немає ніяких небезпек, крім здоров'я тих, хто страждає на захворювання нирок.
Найкращі джерела білка
Білок важливий, але також важливі вуглеводи, жири та загальна кількість споживаних калорій. Слідуючи дієті з високим вмістом білка, уникайте жирів як частини дієти з контролем калорій.
Важливо їсти такі джерела вуглеводів, як овочі, фрукти та цільні зерна, а також корисні жири, такі як горіхи, насіння, оливки, риб’ячий жир та авокадо.
Не всі білки однакові. Вибирайте джерела білка, багаті поживними речовинами і містять менше шкідливих жирів і калорій, таких як нежирне м’ясо, квасоля, соя та нежирні молочні продукти.
З усіх сирів пармезан з низьким вмістом натрію пропонує найбільше білка - 41,6 г на 100 г. За ним йде звичайний пармезан, який має 38,5 г білка на 100 г. Інші сири, такі як Романо, Моцарела а швейцарські мають приблизно 28-30 г білка на 100 г. Споживання м’яких сирів, таких як сметана або сир, що змащується, дає тілу меншу кількість білка - лише 16 г/100 г.
Чим старша і більша квасоля, тим більше в ній міститься білка. Вживання стиглої смаженої сої забезпечує організм 39,6 г білка на 100 г або 68 г на склянку. Далі йде зріла квасоля Люпин, яка містить 15,6 г білка на 100 г або 25,8 г на чашку.
3. Яйця - дешеве джерело білка
Яйця мають високу кількість холестерину, але одне яйце на день не представляє небезпеки для здорових дорослих. Яєчний жовток містить всю кількість холестерину від рекомендованої добової дози та менше половини кількості білка, тому вибирайте яєчний білок. Навіть якщо ви їсте жовток, пам’ятайте, що до крові надходить лише невелика кількість холестерину. Насичені та трансжири частіше підвищують рівень холестерину.
Небезпека дієт, в яких занадто багато білків
Овочі, багаті білком
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D3?
4. Пісна яловичина і телятина
Щоб отримати якомога більше білка з м’яса, найкраще вибирати нежирне м’ясо. Телятина або яловичина (сирова) забезпечує близько 36 г білка на 100 г.
5. Смажені гарбузові насіння та кавун
Людина, яка їсть смажені насіння гарбуза, забезпечує організм 23 г білка на 100 г, тобто 74,8 г на склянку. Насіння кавуна може забезпечити вам трохи менше білка, тобто 28 г на 100 г порції.
Якщо ви не можете знайти це насіння в місцевих магазинах, ви точно знайдете їх в азіатських магазинах. Як варіант, якщо ви можете видалити насіння з будь-якого гарбуза, кавуна, тримайте їх і смажте в духовці. Зламайте шкірку і з'їжте серцевину всередині.
6. Соя: вона також багата білком
Тофу і соя є джерелами рослинного білка. Бонус: вживання 25 г соєвого білка на день може допомогти знизити рівень холестерину.
7. Пісне м’ясо (курка, мед, свинина, індичка)
Вживаючи в їжу нежирну курку, баранину, свинину чи індичку, організм отримує приблизно 30 г білка (30%) на 100 г порції. 100 г, тобто 46 г на склянку і 27 г на половину курячої грудки. Свинячі відбивні та відбивні мають 30 г на 100 г або 19,2 г білка на відбивну.
8. Риба (тунець, анчоуси, лосось)
М'ясо риби все частіше вводиться в раціон, оскільки знання про цінність його жирів і олій поширюються. Тунець забезпечує 30 г білка на 100 г. За ним ідуть анчоуси (29 г), лосось (27 г), палтус (27 г), морський лящ (26 г) і талапія (26 г).
9. Ікра рибна (Ікра та ікра)
Ікру та рибну ікру найчастіше їдять як закуску. Аналіз кількох видів ікри, отриманих з різних видів, показав, що порція 100 г ікри забезпечує тіло 28,6 г білка, а 100 г ікри має 24 г білка. Для порівняння, 100 г курячого яйця містить лише 13,6 г.
10. Сочевиця, бобові, горіхи та фундук
Сочевиця, бобові, горіхи та фундук є важливим джерелом вегетаріанського білка. Арахіс найбагатший білком (100 г арахісу містить 23,7 г білка). Сочевиця забезпечує більше білка в організмі людини при вживанні в сирому вигляді (28,5 г білка на 100 г сочевиці).