Дієта, багата білками - для чого вона насправді корисна? s GQ Німеччина
Білок має багато користі для організму. Вигідно забезпечити достатню кількість білка під час кожного прийому їжі. Ви можете легко розпочати зі сніданку.
Ті, хто багато займається спортом або стежить за своєю вагою, часто вибирають дієту з високим вмістом білка. Це приносить багато корисних для організму корисних речовин: "Білок є необхідною поживною речовиною", - каже дієтолог Ульріке Гондер. Білок складається з амінокислот, які відіграють важливу роль у багатьох функціях організму. "Тільки наша імунна система складається приблизно з півтора кілограма білка", - говорить експерт. Амінокислоти також беруть участь у побудові м’язів та зміцненні сполучної тканини. (Цих 5 помилок слід уникати за допомогою білкових коктейлів)
Білок змушує вас почуватися ситим
Ще однією перевагою білка є те, що саме поживна речовина заповнить вас найдовше. "Білок чудово підходить для контролю ваги, особливо якщо він замінює деякі вуглеводи", - говорить Гондер. Більша частка білка в раціоні може також допомогти поліпшити рівень ліпідів у крові. "Яєчний і молочний білки також містять будівельні блоки, які можуть знижувати кров'яний тиск". (Читайте також: Ці 5 сніданків з високим вмістом білка допоможуть вам схуднути)
Білок також має вирішальне значення для нарощування м’язів. Щоб ви могли нарощувати м’язи, спочатку потрібно встановити відповідний стимул стресу. Але м’язам також потрібні поживні речовини, щоб рости - і білок є одним з найважливіших з них. "Достатнє споживання білка також важливо для регенерації після великих навантажень на м'язи, щоб відновити наявні пошкодження", - говорить експерт. (Правильна техніка: це найкращий спосіб наростити м’язи)
Важливо: Різні типи білків
Для цього необхідні різні типи амінокислот, так звані незамінні та незамінні амінокислоти. (Детальніше про схуднення за допомогою амінокислот читайте тут) Ідеальне поєднання рослинного та тваринного білка, тобто трохи яєць, молока, м’яса чи риби з усіма джерелами рослинного білка та регулярне вживання міцного кісткового або м’ясного бульйону. Термін прийому білка після фізичних вправ не такий важливий, на думку Гондера: "Набагато важливішими для нарощування м'язів є адекватна кількість білка та тренування". (Вегетаріанський або тваринний - які білки найкращі?)
Багатий білками сніданок наповнить вас довше
Загалом, незалежно від білкової дієти, корисно починати їсти білок за сніданком. "Білок стимулює обмін речовин завдяки підвищеному тепловиділенню і чудово насичує, тому протягом дня ви їсте менше, ніж після сніданку з високим вмістом вуглеводів", - говорить дієтолог. Наприклад, яєчний сніданок набагато довший, ніж бублик. Однак слід не тільки їсти білок на сніданок, але й розподіляти його протягом усього дня. "Близько 20 грамів білка під час кожного прийому їжі можна оптимально використати", - говорить Гондер. (Потужний сніданок: розпочніть день повним енергії)
Сніданок, багатий білками, зробити просто. "Ви можете збільшити вміст білка в сніданку за допомогою продуктів, які природно містять значну кількість високоякісного білка", - говорить Гондер. Ці продукти включають, зокрема, яйця (дванадцять відсотків білка), які можна варити, їсти як смажені яйця, яєчню, омлети, креп тощо. (Також цікаво: харчування на рослинній основі: саме тому його рекомендують експерти з харчування з Гарварду та Ко.)
Дієта, багата білками: збільшуйте кількість білка в сніданок
Ті, хто цінує сироватковий білок, вибирають на сніданок кварк, сироватковий сир чи інші молочні продукти. "Їх можна використовувати різними способами - від кваркового або сирного хліба до мюслі та простого склянки молока", - говорить експерт. Сир забезпечує від 20 відсотків (м’який сир, камамбер) до 35 відсотків (твердий сир) високоякісного білка. Незбиране молоко, сирне молоко та йогурти містять від трьох до чотирьох відсотків білка, кварка - близько дванадцяти відсотків. (Читайте також: 5 суперпродуктів для душі та тіла)
"Ви також можете їсти рибу на сніданок", - говорить Гондер. "Незалежно від того, це роллмопи, філе форелі чи лосось - у ньому близько 20 відсотків білка". Те саме стосується нежирного м’яса, будь то курка, шинка, пастрамі або смажене м’ясо. "Ті, хто віддає перевагу рослинним джерелам білка, також можуть приготувати поживні білкові мюслі з горіхами", - говорить експерт. Мигдаль містить близько 25 відсотків білка, фундук 12 відсотків, кеш'ю 17, насіння соняшнику 21, насіння чіа та льону 25 та вівсяну кашу 13 відсотків білка. (Попередження: ці три помилки у сніданку зіпсують вашу фігуру)