Дієта, багата білками - ось як вона працює; s Кітчендрілс

Що приносить високобілкова дієта?

Дієта, багата білками, - це навпаки не тільки те, що насосає м’язові сорочки! Він має багато переваг. Оскільки білок складається з різних амінокислот, і, як ви пам’ятаєте зі своїх органічних уроків, вони дуже важливі для організму та його гормонального балансу. Вісім із 22 амінокислот є необхідними (ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін). Це означає, що організм не може їх сам виробляти, а повинен приймати через їжу. Найголовнішими є Фенілаланін для гормонів щастя та творчості, Триптофан для нашого гормону щастя та релаксації серотоніну та Лізин та аргінін. Останні важливі для утворення гормону росту людини (HGH або соматропін), який забезпечує ріст і регенерацію в організмі. Дізнатися більше про вплив важливого гормону росту можна тут.

Переваги дієти з високим вмістом білка:

тримає вас ситими довше
підтримує стабільний рівень цукру в крові
Здоров’я шкіри, волосся та нігтів
швидша регенерація клітин органів і тканин
Міцність кісток
знижений ризик серцевих нападів та інсультів
Поліпшення пам’яті
Зміцнення імунної системи
кращий сон
запобігає остеопорозу
запобігає депресії
підтримує нарощування м’язів та втрату жиру

Білок є будівельним матеріалом для м’язів, але лише як будівельний матеріал. М’язи не ростуть самі по собі, незалежно від того, скільки білка ви вживаєте.:)

Коли слід їсти білок?

Вашим м’язам потрібні білки, особливо до і після тренувань (силові тренування, а також витривалість). Особливо рекомендується багата білками вечеря, оскільки м’язи відновлюються та ростуть, особливо вночі, і тому їм потрібна особливо велика кількість білка.

Скільки білка потрібно їсти?

Заздалегідь одне: це не так просто, як з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру чи цукром. Девіз тут не надто допомагає, бо ваше тіло має певну потребу, яку не слід недооцінювати, але і нескінченно перевищувати. Життя на яйця, кварк та курку буде недостатньо - на щастя!:)

Ваші потреби в білках залежать від багатьох факторів, але найголовніше від вашої статі, маси тіла та ваших фізичних вправ. Тим, хто займається мало або зовсім не займається спортом, потрібно близько 0,8 г білка/кг маси тіла (за даними Німецького товариства харчування), тим, хто регулярно займається спортом, потрібно 1,5 г.

З нашими Калькулятор білка Ви можете розрахувати свою добову потребу в білку:

Чи можете ви їсти занадто багато білка?

Щойно обчислене значення може вас здивувати, оскільки воно не настільки велике. Ось чому ви можете легко накрити його звичайними продуктами, такими як молочні продукти та Co., і не обов'язково використовувати протеїнові коктейлі.

Насправді ви можете занадто багато білка прийом всередину і це не корисно для організму. Занадто багато білка в організмі може негативно впливати на печінку та нирки назовні Особливо у раніше поранених людей, таких як алкоголіки, люди з ожирінням або люди, у яких нирки або печінка пошкоджені в іншому випадку, може спостерігатися посилене утворення аміаку. Серед іншого, це забезпечує Втрата пам’яті, розгубленість і забудькуватість, тож будь обережний! На додаток до білка, ви завжди повинні споживати достатню кількість клітковини (фрукти, овочі, горіхи, цільнозернові продукти), бо інакше це може запор вести. Білковий порошок також не повинен бути повністю без клітковини.

Якщо ви думаєте, що лише білок допоможе вам схуднути, ви, на жаль, помиляєтесь. Тому що ви додаєте в організм багато білка, але рухаєтеся немає спорту, надлишок зберігається у вигляді жиру в організмі та ви набираєте вагу.

Однак якщо ви активно нарощуєте м’язи, тремтіння потягне вас за собою. Силові спортсмени з приблизно двома грамами на кілограм ваги в день мають найвищу потребу в білках. Арнольд Шварценеггер важив близько 110 кг, коли він змагався, тож йому потрібно було 220 г білка на день. Тож він повинен був з’їдати кілограм курки на день, або 17 яєць. Протягом дня. Ви можете втратити апетит до варених яєць.

А як щодо протеїнових коктейлів?

Ми просто хочемо торкнутися цього, оскільки ми не є фітнес-блогом, і, як уже зазначалося, ви можете забезпечити власні потреби збалансованою дієтою. Тим не менше, не завадить почути це.

Існує кілька видів білкового порошку: Концентрат сироватки, ізолят сироватки та казеїн. Всі три виготовлені з коров’ячого молока. Містить концентрат сироваткового білка 75-80% білка, схожий на білок казеїн. Останній засвоюється повільніше і тому добре підходить для нічної регенерації. Ізолят сироваткового протеїну навіть містить 95% білка і фільтрується частіше, ніж концентрат, і таким чином містить більше поживних речовин з меншою кількістю домішок. Детальніше про це ви можете прочитати тут. Стандартний білковий коктейль, приготований з водою та 30 г порошку, містить приблизно 23 г білка. Якщо ви оберете протеїнові коктейлі, вони будуть враховуватися лише як Харчова добавка і не повинен повністю замінювати нормальну їжу. Але перед тим, як вирушати за покупками, ще раз прочитайте цей тест, щоб отримати задоволення, оскільки багато продуктів містять домішки!

Є, до речі, також рослинний білковий порошок як рис і гороховий білок (по 80% кожен) або конопляний білок (50%). Ви також можете використовувати їх для смузі, мюслі або для випічки хліба. Детальніше про веганські протеїнові коктейлі ви можете дізнатись тут.

Ви також можете просто себе натуральні білкові коктейлі підготувати. У нас їх тут кілька Рецепти скласти для вас:

Як визначають білкову цінність їжі?

Звичайно, якщо ви хочете зберігати приблизну кількість грамів білка щодня, вам слід Вміст білка знати свої продукти і вміти їх складати Але навіть у нас цього в голові немає. Але ми задовольняємося кількома корисними Програми. Багато Лічильник калорій підходять не тільки для простого підрахунку калорій, але також показують, як мікро- та макроелементи розподіляються на їжу, їжу або день, і ви можете бачити, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру ви з’їли того дня.

Тому ви можете зробити це самостійно індивідуальний план харчування з'єднати. Найкращий спосіб зробити це:

Подумайте, що б ви хотіли приготувати, придбайте готову або закуску та введіть її в програмі. Для домашніх страв ви просто вводите інгредієнти в кількості грамів на порцію, ви навіть можете відсканувати готові страви безпосередньо, і багато страв з ресторанів та хлібобулочних виробів (особливо з великих мереж) вже включено в базу даних.
Тепер ви можете бачити, скільки грамів білка в ній міститься для кожної страви, і ви можете відповідно змінюватись, або поміняти дні та прийоми їжі, щоб ваша добова потреба в кінці відповідала.

Якщо у вас є ваш Вміст білка Тож пройдіть нижче, візьміть багату білками закуску, як сир, замість звичайної закуски або киньте ще кілька яєць на сковороду за вечерею, тоді як інші інгредієнти залишаться тими самими або не враховуються.

У більшості додатків, таких як MyFitnessPal або Yazio, ви можете перенести цілі страви або скопіювати їх на наступний день, наприклад, якщо у вас залишилось щось із попереднього дня. Ви навіть можете зберегти власні рецепти, щоб наступного разу не потрібно було вводити всі інгредієнти окремо. Хайді впродовж кількох років використовує програми і може допомогти вам у вирішенні будь-яких питань. Просто напишіть своє занепокоєння в коментарях.