Дієта, багата білками - все, що вам потрібно знати - частина 1 - ОДНО - ФІД-студія Фельдбаха

Написав Мануель Лах. 25 жовтня 2017 р. Опубліковано в блозі

Справжні факти про ризики та переваги вживання більше білка.

Занадто багато білка пошкодить мої нирки? Викликати рак? Скоротити тривалість мого життя? Ми постійно отримуємо запитання від клієнтів про те, що є правдою чи ні. Ми уточнюємо, що сьогодні з цією статтею і визначаємо, чому білок - це не той поганий хлопець, яким він повинен бути.

Можливо, ви промотор білка

Ви купуєте білковий порошок у форматі "відро з ручкою". Ви знаєте, скільки білка ви їсте. Після кожного тренування ви втискаєте ці амінокислоти у свої клітини. Ви присягаєтесь, що відчуваєте, як клітини ростуть.

А може, ви - білковий ескулер.

Можливо, ви чули погані речі.

Як от: Білок пошкодить ваші нирки.
Або: отримати рак від білка.
Або просто: Всі ми їмо занадто багато білка.

Можливо, ви хочете схуднути (схуднути), наростити м’язи або просто жити здоровим.

Вони просто хочуть робити правильно, і харчуватися краще/здоровіше. Але маючи суперечливу інформацію про білок, ви не знаєте, що думати.

У цій статті ми розглянемо:

Що таке дієти з високим вмістом білка?
Що свідчать дані про високобілкову дієту та здоров’я?
Джерело білка має важливе значення?
Скільки білка мені підходить?

Чому білок?

Короткий вступ, якщо ви не фахівець із харчування:

Білок є одним з трьох найважливіших макроелементів, з яких складається їжа. (Інші два - це жири та вуглеводи.)
Сам білок складається з амінокислот.
Амінокислоти - це будівельний матеріал для більшості речей нашого організму. Вони схожі на Лего, яких можна розбирати і збирати по-різному.
На відміну від зайвого жиру (який ми легко зберігаємо на животі та сідницях), ми не зберігаємо багато зайвих амінокислот. Білок завжди потрібний, переробляється і іноді виводиться з організму.
Коли ми не отримуємо достатньої кількості білка, наше тіло почне позбавляти його частин, які нам потрібні, таких як наші м’язи.
Тож нам доводиться постійно ковтати білок, вживаючи його в їжу.

Усі ваші ферменти та клітинні транспортери; усі ваші транспортери крові; всі будівельні ліси та конструкції ваших клітин; 100 відсотків волосся та нігтів; велика частина м’язів, кісток та внутрішніх органів; і багато гормонів виробляються переважно з білка. Отже, білок забезпечує більшість функцій нашого організму.

Простіше кажучи, ви в основному купу білків.

Ми не можемо функціонувати і існувати без білків.

Скільки нам потрібно білка?

Коротка відповідь: це залежить.

Спочатку давайте подивимось на поточну рекомендовану добову норму (RDA). ETD для білка становить 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) - чим більше ви важите, тим більше білка вам знадобиться:

Людині, що важить 68 кг, знадобиться 68 х 0,8, або близько 54 г білка на день.
Людині, що важить 200 кг, знадобиться 91 х 0,8, або близько 73 г білка на день.

Зазвичай це близько 10 відсотків ваших щоденних калорій з білка.

Спочатку ETD були розроблені для запобігання неправильному харчуванню - для представлення мінімальної кількості поживної речовини, яка нам потрібна, щоб не померти (або не захворіти).

"Я не мертвий" не те саме, що "Я почуваюся чудово!"

ETD для виживання може відрізнятися від того, що нам потрібно для зростання чи розвитку.

ETD - це також дуже загальна рекомендація. Він враховує інші речі Ні, як от:

Скільки загальної енергії (тобто калорій) ми з’їдаємо або потребуємо
Наше споживання вуглеводів
Коли ми їмо білок
Наша стать
Наш вік
Наскільки ми активні
Якими видами діяльності ми займаємось
Наскільки "екологічно чисті" різні джерела білка

Інститут медицини (США) пропонує широкий діапазон індивідуальних потреб у білках - від 0,375 г/кг до 1,625 г/кг маси тіла. Іншими словами, у нашої гіпотетичної 68-кілограмової людини потреба в білках може становити 26-111 грамів на день.

Ну, це добре звужує, чи не так?

Як виглядає дієта з високим вмістом білка?

Люди часто припускають це "З високим вмістом білка" "Низькі вуглеводи" засоби. Насправді ви можете їсти більше білка, не вносячи різких змін у свій раціон.

Середнє споживання білка для дорослих становить близько 15 відсотків калорій з білка.

Інститут медицини припускає, що до 35 відсотків загальної кількості калорій - це нормальний білок для здорових дорослих.

І більшість дослідників сказали б, що якщо ви отримуєте більше 25 відсотків загальної калорії з білка, ви знаходитесь у зоні з високим вмістом білка.

Ось як може виглядати дієта з високим вмістом білка для конкретного прийому їжі.

Верхня допустима межа чогось говорить вам, скільки ви можете їсти, не відчуваючи проблем зі здоров’ям; в даний час не існує встановленого допустимого обмеження для білка.

Чи означає це, що ви можете їсти стільки білка, скільки хочете, без негативних побічних ефектів? Ні, це просто означає, що дослідники цього ще не зрозуміли.

Однак ми знаємо, що вживання до 4,4 г/кг маси тіла не викликало жодних короткочасних проблем зі здоров'ям у клінічних дослідженнях.

Чи шкодить мені дієта з високим вмістом білка?

Протягом багатьох років людей турбує вживання занадто великої кількості білка. Якщо я з’їм занадто багато білка, чи вибухнуть мої нирки? Як щодо моєї печінки Моя ліва стегнова кістка?

Найпоширенішими проблемами зі здоров'ям щодо вживання більше білка є:

Пошкодження нирок
Пошкодження печінки
остеопороз
Хвороба серця
рак

Претензія: Високий вміст білка спричиняє пошкодження нирок

Ці занепокоєння щодо високого рівня білка та нирок почалися з непорозуміння щодо того, чому лікарі говорять людям із погано функціонуючими нирками (як правило, від вже існуючих захворювань нирок) їсти низькобілкову дієту.

Але є велика різниця між униканням білка, оскільки ваші нирки вже пошкоджені, та униканням білка, оскільки здорові нирки пошкоджені. Це різниця між пробіжкою зі зламаною ногою та пробіжкою з абсолютно здоровою ногою. Біг підтюпцем зі зламаною ногою - погана ідея. Лікарі, швидше за все, скажуть вам не бігати, якщо ваша нога зламана. Але чи біжить пробіжка ноги? Ні.

Те саме з білками яєць та нирками.

Якщо ви їсте більше білка, функція нирок збільшується, а біг підтюпцем також навантажує ваші ноги більше, ніж коли ви сідаєте.

Доведено, що білок не спричиняє пошкодження нирок - так само, як біг підтюпцем не зламає ногу, як гілочка.

Однак дієта з високим вмістом білка призводить до збільшення кількості метаболічних відходів, що виводяться із сечею. Ось чому особливо важливо пити багато води, щоб уникнути зневоднення.

Висновок: Немає доказів того, що дієти з високим вмістом білка (2,2 г/кг маси тіла) спричиняють пошкодження нирок у здорових дорослих.

Претензія: Високий вміст білка спричиняє пошкодження печінки

Як і нирки, печінка є важливим процесорним органом. Отже, це те саме, що і з нирками: люди з пошкодженням печінки (наприклад, цирозом) повинні їсти менше білка.

Так, якщо у вас є пошкодження печінки або захворювання, вам слід їсти менше білка. Однак якщо ваша печінка здорова, вживання дієти з високим вмістом білка не призведе до пошкодження печінки.

Висновок: Немає доказів того, що дієти з високим вмістом білка (2,2 г/кг маси тіла) спричиняють пошкодження печінки у здорових дорослих.

Претензія: Високий вміст білка викликає остеопороз

якщо вам більше білка вживання їжі без збільшення споживання фруктів та овочів збільшить кількість кальцію, який ви втрачаєте в сечі.

Це усвідомлення змусило деяких людей думати, що оскільки ви втрачаєте кальцій у кістках, вживання більшої кількості білка викликає остеопороз.

Однак немає жодних доказів того, що високий вміст білка викликає остеопороз.

Якщо не вживати достатню кількість білка, це може призвести до втрати кісткової маси. Кістки - це не просто інертні палички мінералів - суттєвою частиною кістки є також білок, переважно колагеноподібні білки.

Як і м’яз, кістка - це активна тканина, яка постійно руйнується і відновлюється. І як м’язи, кісткам потрібні ці конструктивні елементи Lego.

Жінки у віці від 55 до 92 років, які вживають більше білка, мають вищу щільність кісткової тканини. Отже, коли споживається більше білка, щільність кісткової тканини покращується у людей, які найбільш схильні до ризику розвитку остеопорозу.

Більше білка плюс додаткові силові тренування: подвійний приріст щільності кісткової тканини.

Висновок: Дієти з високим вмістом білка не викликають остеопороз і навіть можуть запобігти остеопорозу.

Претензія: Високий вміст білка викликає рак

На жаль, у нас немає жодних остаточних досліджень щодо причини раку та ролі білка.

Є дослідження, які запитували людей, скільки білка вони їли протягом життя, а потім вони розглядали, як часто люди хворіють на рак. Дослідження показують зв’язок між споживанням білка та рівнем раку.

Але ці дослідження є кореляційними дослідженнями і не доводять, що білок є причиною раку. Крім того, деякі дослідники пішли настільки далеко, що пропонують скасувати дослідження, що стосуються прийому білка, оскільки люди не можуть точно пам’ятати, що вони їли, тому ці твердження в основному ні до чого. людська пам’ять така неточна.

Значна частина запропонованих асоціацій раку та білків зумовлена такими несподіваними факторами, як:

звідки ви берете білок - рослинний чи тваринний
як приготувати білок (тобто вуглецеве м’ясо на грилі)
які типи білка ви їсте (наприклад, стейк, який годують травою проти хот-догу)

Іншими словами, ми не можемо сказати, що певна кількість білка викликає рак.

Висновок: Обмежені докази того, що білок викликає рак; багато інших факторів, що руйнують.

Претензія: Високий вміст білка викликає серцеві захворювання

Щоденна їжа тварини білка пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця із летальним наслідком (70 відсотків у чоловіків та 37 відсотків у жінок), тоді як рослинні білки не пов’язані з більш високим рівнем захворювань серця.

Це свідчить про те, що де ви отримуєте білок, важливіше, ніж кількість білка, який ви їсте.

Однак, як і у випадку з раком, зв’язок між захворюваннями серця та дієтами з високим вмістом білка є скоріше анкетою, ніж подвійним сліпим рандомізованим дослідженням (золотим стандартом у дослідженнях).

Є багато факторів, що руйнують. Наприклад, розглянемо тип тварини - наприклад, морепродукти викликають ті ж проблеми, що і червоне м’ясо?

Ми ще не знаємо тут усієї історії.

Висновок: Докази того, що білок викликає серцеві захворювання, а джерело білка є важливим фактором, що руйнує.

Чому ви повинні їсти більше білка?

Оскільки нам потрібен білок, щоб тканини, гормони та імунна система росли, підтримували та відновлювались, нам потрібно більше білка.

Стандартний рівень ETD, що дорівнює 0,8 г/кг, чудовий, якщо ви сидите в сидячому стані і вам не потрібно нарощувати або відновлювати тканини.

Але вам може знадобитися більше білка, якщо ви:

Ви фізично активні, або під час тренувань, або на роботі
поранений або хворий
зазвичай не поглинають білок
вагітні/годують груддю
молодші (і ростуть)
старші (і можуть втратити м’язову масу)

Дієти з високим вмістом білка також можуть:

Зниження артеріального тиску
поліпшити регуляцію глюкози
покращують рівень холестерину в крові
покращити інші показники кардіометаболічного здоров’я