Дієта без цукру - хороша чи погана ідея Спортивне спорядження
Революція глікемічного індексу
Повільний, швидкий, складний цукор ?
Повільний цукор, швидкий цукор, рафінований, глікемічний індекс ... Багато термінів, і врешті-решт ми опиняємось трохи загубленими ... Почнемо з підведення підсумків цих різних концепцій. Повільний цукор також називають складним або крохмалистим цукром. Швидкий цукор можна назвати простим цукром.
"Швидкість" цукру визначається тим, наскільки легко він проходить через кров. Засвоєння швидких цукрів відбувається за кілька хвилин. Тому швидкий цукор значно підвищує рівень цукру в крові, тобто рівень глюкози, який присутній у крові. Тоді як повільні цукри забезпечують повільну і прогресивну асиміляцію. Коли ми думаємо про повільний цукор, ми часто маємо на увазі макарони або рис.
Тому представляється логічним обмежити якомога більше продуктів, які вважаються швидкими цукрами. Звичайно, вони містяться в цукровій пудрі, солодких напоях, фруктах та інших рафінованих цукрах, таких як кондитерські вироби. Зверніть увагу, що рафінований цукор не забезпечує нас мінералами та вітамінами, тому їх інтерес дорівнює нулю! Хіба що для розваги ...
Плоди вважаються простими цукрами (фруктозою), але при цьому вони дуже багаті клітковиною, мінералами та вітамінами. Не вилучайте фрукти зі свого раціону під приводом, що це "прості цукри" !
Хай живе низький глікемічний індекс !
Терміни повільний/швидкий цукор, як правило, застарівають і замінюються поняттям глікемічного індексу (ГІ). Чим вище глікемічний індекс їжі, чим більше цукру в крові, що відповідає рівню цукру в крові, збільшиться. Їжа з високим ГІ вважається, коли вона перевищує 75. Рафінований цукор має високий ГІ, тому їх слід заборонити. Тим більше, що вони не дають цікавих поживних речовин !
Кулінарія також впливає на ГІ. Тож подумайте про зменшення варіння. Наприклад, віддайте перевагу макаронам з варінням в альденте, щоб глікемічний індекс був якомога нижчим.
Таблиця продуктів та їх ГІ
| Свіже яблуко 38 | Свіжі абрикоси 57 | Дати 103 |
| Курага 30 | Диня 67 | Печена картопля 95 |
| Грейпфрут 25 | Вишні 63 | Картопляна каша швидкого приготування 83 |
| Виноград 53 | Папайя 56 | Варена очищена картопля 78 |
| Незрілий банан 52 | Стиглий банан 65 | Нова картопля з вареною шкіркою 78 |
| Ківі 53 | Сушений інжир 61 | Картопля фрі 82 |
| Груша 38 | Ізюм 64 | Білий багет 95 |
| Апельсин 42 | Ананас 59 | Білий хліб 60г |
| Яблучний сік без додавання цукру 44 | Абрикоси в сиропі 64 | Білий сендвіч хліб 70 |
| Грейпфрутовий сік без додавання цукру 48 | Персики в сиропі 58 | Хліб з непросіяного борошна 71 |
| Чистий апельсиновий сік 50 | Картопля на пару зі шкіркою 65 | Білий сухар 68 |
| Томатний сік 38 | Цільнозерновий хліб 65 | Вафлі 76 |
| Горіхи пекан 10 | Абрикосовий лоток LU 71 | |
| Солоний кеш'ю 22 | Півмісяць 67 | Кукурудзяні пластівці Kellogg’s 77 |
| Смажений солений арахіс 14 | Принц Бічоко, BN 56 | Кукурудза вискакує Келлога 80-х |
| Натуральні мюслі 49 | Традиційна вівсянка 59 | Райс Кріспі Келлог 82 |
| Сира морква 16 | Спеціальний Келлог 56 | Smacks kellogg’s 71 |
| Варена морква 47 | Білий рис, зварений у воді 64 | Вівсяна каша швидкого приготування 82 |
| Сушена зелена сочевиця, зварена у воді 48 | Рис басмати 58 | Пиріжки з рихлим рисом 85 |
| Коралова сочевиця 26 | Ньоккі 68 | Рис швидкого приготування 6 хв 87 |
| Консервована сочевиця 48 | Полента 68 | Глюкоза 100 |
| Сушений нут, зварений у воді 28 | Кока-кола 63 | Кондитерські вироби 78 |
| Соєве молоко та фруктовий йогурт 50 | Білий цукор (сахароза) 68 | |
| Тофу (не містить вуглеводів) | Шоколадна плитка 68 березня | |
| Солодка картопля, варена 46 | Молочний шоколад 64 | |
| Чіпси 54 | Комерційний мед 62 | |
| Стегна спагетті. 10-15 хв 44 | Варення 66 | |
| Невеликий масляний бісквіт 50 | Підсолоджене згущене молоко 61 |
Джерело: https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques
Дуже спрощене резюме різних цукрів
- Повільний цукор = Крохмали = Складні цукри = Цукри з низьким глікемічним індексом (менше 55). Приклад: рис, макарони
- Швидкий цукор = Простий цукор = Цукор з високим глікемічним індексом (більше 70). Приклад: цукрова пудра, фрукти, солодкі напої та весь рафінований цукор.
Без цукру, але не без вуглеводів
Дивно бачити, що наші улюблені промисловці всюди кладуть цукор? Не так вже й тоді, коли знаєш, що це викликає звикання більше, ніж кокаїн ...
Цукор викликає більше звикання, ніж кокаїн
У 2007 році американські дослідники * хотіли виміряти залежність щурів від цукру. Результат зрозумілий: 94% щурів, які мали можливість вибору між цукровою водою та кокаїном, обрали цукор. Навіть щури, залежні від кокаїну, швидко відмовлялися від кокаїну заради цукру !
Ми краще розуміємо, чому стає так важко обійтися без цукру ... А також чому виробники додають стільки цукру у свої заготовки, навіть для пікантних страв ... Цукор знаходиться під різними назвами у 74% промислових товарів, що продаються в супермаркетах !
Шкідливий вплив цукру на настрій
Ми знаємо шкідливий вплив цукру на лінію: збільшення ваги, яке може призвести до ожиріння. Дійсно, через "стрибки інсуліну", викликані масовим сплеском цукру в крові, зберігається більше жиру. І це також найкращий спосіб отримати целюліт !
Крім нашої цифри, високі дози цукру можуть бути шкідливими для серця з початком діабету та серцево-судинних захворювань. Але те, що ми знаємо менше, це те рафінований цукор у великих кількостях також негативно впливає на мозок. Це впливає на пам’ять, навчання і може призвести до депресії або стресу *.
Вуглеводи, паливо нашого організму
Ми розуміємо важливість віддайте перевагу їжі з низьким глікемічним індексом. Але чи можемо ми взагалі обійтися без цукру? Чи може наш організм обійтися без вуглеводів ?
Відповідь - ні !
Ми не можемо жити без вуглеводів, оскільки вуглеводи - це паливо нашого організму. Їх деградація нашими клітинами забезпечує енергію, необхідну для діяльності організму, для скорочення наших м’язів і для функціонування нашого мозку.
Отже, заголовок нашої статті "Дієта без цукру" не означає виведення складних цукрів або цукру з низьким рівнем ГІ. !
Дієта без цукру: принципи та поради
Які продукти забороняти ?
Усі типи цукру та продукти з додаванням цукру виключаються. Морозиво, кондитерські вироби, випічка, промислові супи, готові страви ... До побачення! Сироп агави, мед, білий, коричневий, коричневий цукор ... така ж боротьба! Навіть якщо мед здається цікавішим з поживної точки зору, частина цукру залишається цукром !
Будьте обережні, щоб вас не обдурили з певними продуктами, де ви не очікуєте побачити доданий цукор, наприклад, консервований горошок ... Тож уважно читайте етикетки з поживністю. Доданий цукор поставляється в різних формах і має кілька назв: цукор, декстрин, мальтодекстрин, декстроза, глюкозний сироп, фруктоза або модифікований крохмаль.
Хороша ідея: ви можете замінити цукор у своїх ягуртах чи коктейлях на шматочки свіжих фруктів, а ще краще - суперфруктами, такими як ягоди асаї або ягоди годжі. Знайдіть більше інформації про ці суперпродукти на www.natura-sante.fr
Які продукти їсти для дієти без цукру ?
- Ми зберігаємо продукти, які природним чином забезпечують нас вуглеводами, такими як картопля.
- Ми зберігаємо свіжі фрукти, багаті клітковиною та необхідні для наших функцій кишечника.
- Ми віддаємо перевагу продуктам з низьким ГІ, посилаючись на попередню таблицю.
- І звичайно, ми дотримуємось збалансованої дієти з хорошим споживанням білка: риби, м’яса, морепродуктів, яєць ...
Чи допускаються підсолоджувачі в дієті без цукру ?
Чи можна замінити цукор аспартамом або іншим підсолоджувачем як частину дієти без цукру ?
Відповідь - ні.
Це пов’язано не зі станом здоров’я, хоча деякі дослідження, як правило, демонструють кореляцію між деякими із цих замінників та певними видами раку, а з причин відміни !
І так, мета дієти без цукру - перемогти свою залежність від цукру! Згадайте досвід з щурами ... Тож, якщо ми продовжуватимемо підтримувати цю тягу до солодкого за допомогою фальшивого цукру, немає сенсу! Крім того, ми обдурюємо наш мозок, кажучи йому "ось трохи цукру!" "Коли насправді наше тіло не отримує жодного палива ...
Складна дієта під час відлучення
У перші кілька днів або навіть тижнів ви можете бути дуже втомленими, дратівливими і нудити. І так, цукор - це справжня залежність, від якої ми залежні !
У вас можуть бути тяга та тяга, які важко контролювати, це нормально! Це як наркоман, який більше не має доступу до своєї добової дози, час відлучення важкий ... За винятком того, що у випадку з цукром, спокуса є скрізь! Ви повинні озброїтися терпінням і волею.
Пікантний сніданок
Зниження непотрібного цукру починається вранці за сніданком! Не завжди легко попрощатися з випічкою, мискою з крупами, гарячим шоколадом та іншими глікемічними бомбами !
Однак цей тип сніданку не забезпечує вас цікавими поживними речовинами і відповідає за тягу о 11 ранку. Вам потрібні білки і хороші жири. Ідеальна їжа для сніданку: яйце. Багатий білком, його можна готувати у відвареному, омлетному вигляді, як омлет ... І він йде сам по собі !
Інші ідеї розпочати день із заправки: шинка, індича грудка, овечий сир або навіть авокадо та горіхи для корисних жирів !