Дієта без цукру Переваги цукрової дієти nu3

Не тільки за час до великих урочистостей багато людей вирішують піти на цукровий піст - Жити без цукру - чудова ідея.

На цій сторінці ви можете дізнатись, чому вигідне позбавлення від цукру, що таке насправді цукор і які продукти без цукру повинні бути у вашому списку покупок у майбутньому.

Скільки грамів цукру на день?

У середньому 100 грамів на день споживання цукру в Німеччині в чотири рази перевищує офіційне Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ):

Дорослим і дітям рекомендується зменшити щоденне споживання цукру безкоштовно менше ніж на десять відсотків від загального споживання енергії, тобто приблизно 50 грам або 12 чайних ложок цукру на день відповідає. [1]
Існує навіть більше: подальше зниження до п’яти відсотків або близько 25 грамів (6 чайних ложок) на день принесло б додаткові переваги здоров’ю, згідно з ВООЗ. [1] [5]

Тож у нас все добре, зменшити споживання цукру або Постійно покладатися на дієту без цукру в сенсі чистого харчування. Слід визнати, що це непросто здійснити, адже врешті-решт наша любов до цукру глибоко вкорінена в нас: у природі солодкий смак означає, що їжа нетоксична, наше грудне молоко також має солодкий смак, і ми з дитинства дізнаємось, що солодощі бажані. [2]

Зауважте!

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує максимум п’ять відсотків добових калорій додаванням вільних цукрів. При щоденному споживанні 2000 калорій (ккал) це відповідає одній Кількість 25 грам (приблизно 6 чайних ложок або близько 23 клейких ведмедів). [1]

Що взагалі цукор?

Слово "цукор" не використовується постійно. Ось чому нам спочатку слід пояснити, що ми маємо на увазі, коли говоримо про “дієту без цукру”. У хімії цукор практично називають Синонім вуглеводів загалом використовується. [3] Натомість, з іншого боку, цукор використовується лише Столовий цукор з буряка або цукрового очерету (також званий промисловим цукром, промисловим цукром, рафінованим цукром, цукровим піском, цукром у грудках, цукром білим/коричневим або цукром з тростини або буряка).

Жодне з цих пунктів не потрапляє в контекст дієти без цукру. Тому що в цьому випадку ви ні обходитесь без усіх вуглеводів, ні просто опускаєте побутовий цукор. Швидше, те, за чим ви переслідуєте, це те, що ВООЗ "Вільний цукор" імена: [4]

Вільні цукри включають Цукор одноразовий і подвійний, їжу та напої додають виробники, кулінари або кінцеві споживачі, а також цукри, що містяться в природі в меді, сиропах, фруктових соках та концентратах фруктових соків. [1]

Простий цукор (моносахариди) є основними компонентами всіх вуглеводів. Найважливішими простими цукрами є глюкоза (Глюкоза) що Фруктоза (Фруктовий цукор) та Галактоза (Слиз цукор). Подвійні цукри (дисахариди) складаються з двох окремих цукрів. Наприклад, до подвійних цукрів належать вже згадані Столовий цукор (Сахароза), Солодкий цукор (Мальтоза) або Молочний цукор (Лактоза). [6]

меду ВООЗ зараховується до числа вільних цукрів, оскільки крім води вона містить майже виключно фруктозу та глюкозу. [7] Це схоже на Сиропи, фруктові соки та концентрати фруктових соків від: Вони також містять переважно одиночні та подвійні цукри. [8-й]

Метаболізм цукру: що відбувається в організмі?

Зазвичай цукор потрапляє в організм так само швидко глюкоза в кров те, що підшлункова залоза спонукали це зробити, інсулін вилити. В результаті глюкоза направляється в м’язові клітини, де вона або спалюється, або зберігається у вигляді глікогену. Якщо запаси глікогену заповнені, глюкоза перетворюється на жир. [9]

Для чого організму потрібен цукор?

Люди потребують великої кількості енергії щодня. Одним із джерел цього є цукор; точніше, нам потрібна проста глюкоза цукру для дихання, бігу та мислення. Тільки мозок щодня споживає близько 120 грам глюкози. [10] Однак це не означає, що нам доводиться додавати рафінований столовий цукор і їсти солодощі до свого тіла. Наш організм також може виробляти саму глюкозу, розщеплюючи вуглеводи в кишечнику та розкладаючи їх на прості цукри (наприклад, глюкозу).

Чому має сенс зменшити споживання цукру?

Їжа, багата на цукор, забезпечує нам багато енергії. З іншого боку, вони містять дуже мало цінних поживних речовин.

Як прямий результат споживання цукру та поганої гігієни порожнини рота, Розвиток карієсу бачили. [11]
Крім того, експерти з Інституту Макса Рубнера (МРТ) змогли підтвердити, що збільшення споживання доданого цукру та солодких напоїв з підвищене споживання енергії і один Збільшення маси тіла йде рука об руку. [12]
Особливо при збільшеному споживанні солодких безалкогольних напоїв a підвищений ризик ожиріння та цукрового діабету 2 типу спостерігається. [13] Фактично, основними джерелами доданого або вільного цукру в Німеччині є солодощі, фруктові соки та нектари, а також лимонади. [12] Наприклад, склянка кола-напою в 200 мілілітрів містить близько 20 грамів цукру. [14] З його півлітра вже буде досягнута верхня межа 50 грамів цукру на день.

Остаточний вплив споживання цукру на здоров’я все ще залишається предметом суперечок серед вчених. Крім того, харчову поведінку слід завжди розглядати цілісно, оскільки Цукор сам по собі не є ні хорошим, ні поганим. Навпаки, проблема полягає у поведінці споживачів людей. [14]

Як я можу жити без цукру?

Відповідь на запитання "Як я можу позбутися цукру?" це дуже просто: строго утримуючись від цукру! На практиці це, на жаль, часом не так просто здійснити, оскільки в стількох продуктах є прихований цукор. Тому вам доведеться добре мати справу з тим, що ви їсте та п’єте.

Як я можу розпізнати цукор у їжі?

З грудня 2016 року виробники харчових продуктів зобов’язані вказати на упаковці сім харчових цінностей у табличній формі, включаючи цукор. [15] Тож у переважній більшості випадків вам дадуть один Подивіться на зграю, скільки цукру в їжі.

Цукор має багато назв

Цукор також є в списку інгредієнтів, але виробники люблять використовувати хитрощі тут. Як ви, можливо, знаєте, він містить більшу частину їжі, яка знаходиться вгорі списку за кількістю. Потім йде вниз. [16] Тобто, якщо цукор очолює список або посідає друге чи третє місце, його, безсумнівно, буде вдосталь. Тож список інгредієнтів може бути для вас дуже глибоким.

Однак вам слід уважно поглянути на список, оскільки виробники можуть отримати до нього доступ Різноманітність одиночного або подвійного цукру Щоб знову впасти, які не називаються "цукром". Часто тут використовуються терміни, які вказують на природність і, отже, на здоров’я («солодкість фруктових яблук»). Ось список інгредієнтів, яких слід уникати при дієті без цукру: [17]

Все з "-ose" у кінці слова: Глюкоза, сахароза, декстроза, рафіноза, фруктоза, мальтоза, лактоза (виняток: підсолоджувач "сукралоза")
Сиропи: Фруктозний сироп, глюкозний сироп, фруктозо-глюкозний сироп, кукурудзяний сироп, карамельний сироп, кленовий сироп, агавовий сироп
Декстрини: Мальтодекстрин, декстрин пшениці
Молочні продукти: Лактоза, молочний цукор, солодка сироватка в порошку, знежирене сухе молоко
Солод: Мальтоза, солодовий екстракт, ячмінний солод, екстракт ячмінного солоду
Фруктоза: Декстроза, солодкість винограду, солодкість фруктів яблук
Солодкі інгредієнти: Мед, гіркі цукерки

Остерігайтеся "цукру на порцію"

Вміст цукру в таблиці поживних речовин завжди повинен відповідати 100 грамам/мілілітр їжі. Крім того, однак, виробники можуть надати інформацію, яка стосується розміру порції, яку вони визначили самі. Це часто друкується добре помітно на лицьовій стороні упаковки, де швидко привертає увагу споживача. Виробники продуктів харчування обрали цю тактику неспроста. Автор нереально невеликі порції Ви можете визначити їх відповідно показують невелику кількість цукру. Споживач не замислюється над тим, наскільки мала вказана порція насправді, і реєструє лише нібито низький вміст цукру. [18]

Список: фрукти з низьким вмістом цукру

Вживання свіжих фруктів звільняється від відмови, навіть якщо він містить багато цукру (фруктози та глюкози) відносно. Однак в абсолютному вираженні кількість цукру у фруктах є низькою. Фрукти також забезпечують клітковину.

Якщо ви все одно хочете точно знати, ось два списки: один фрукт з невеликою кількістю цукру, один фрукт з відносно великою кількістю цукру на 100 г: [19]

Фрукти з невеликою кількістю цукру (10 г/100 г)

Банани (17,2 г)
Інжир (15,5 г)
Хурма (15.3)
Вишня (15,3 г)
Виноград (15 г)
Манго (13,1 г)
Груша (12,2 г)
Слива Мірабель (12 г)
Яблуко (11,6 г)
Ананас (11,3 г)

Список: овочі з низьким вмістом цукру

Те, що стосується фруктів, особливо стосується овочів: Жоден овоч не лопається цукром. Але, звичайно, тут є також сорти, які містять більше цукру, ніж інші. Наступні (сирі) овочі містять мало або відносно велику кількість цукру на 100 грамів: [19]

Овочі з низьким вмістом цукру (5 г/100 г)

Сушена квасоля (9,5 г)
Буряк (8,4 г)
Цибуля (7 г)
Консервована кукурудза (6,9 г)
Морква (6,4 г)
Коренеплоди та бульби (5,8 г)
Зелений горошок (5,5 г)
Червоний перець (5,1 г)
Цукровий горошок (5 г)

Заборонені продукти

На сьогоднішній день цукор виготовляється промисловим способом, і тому він доступний у масі, яка не була призначена природою, коли вона прищепила нам перевагу до солодких смаків. Тож виробники продуктів харчування можуть отримати покращує смак, зберігає, забарвлює та об’ємний ефект Використовуйте дешево цукор, щоб виводити на ринок і «смачні», і шкідливі для здоров'я продукти. [20]

Оскільки особливо цей прихований цукор у готових стравах та напоях гарантуючи наше величезне споживання, потрібно уникати набагато більше, крім очевидних цукрових бомб, таких як солодощі з дієтою без цукру. Напої відіграють у цьому ключову роль: безалкогольні напої, фруктові соки та інші солодкі напої в найкоротші терміни руйнують баланс цукру, і тому їх слід повністю виключити.

У дієті без цукру слід уникати таких продуктів:

Підсолоджені напої (безалкогольні напої, кава, чай ...) та страви (фруктовий йогурт, готові продукти, варення ...)
Фруктові соки, концентрати фруктових соків та фруктові смузі
Харчова промисловість (фаст-фуд, білий хліб, супи з мішків ...)
Солодощі (клейкі ведмедики, шоколад, морозиво, торт ...)
Сухофрукти (фініки, інжир, кільця яблук ...)
Мед та сиропи (кленовий сироп, сироп агави, патока ...)
Рагу, каррі, соуси, заправки та супи з ресторанів чи закусочних

До речі: Багато людей думають, що ковбаса повна прихованого цукру. Але це аж ніяк не так, бо ковбасне виробництво зазвичай працює без цукру.

Їжа без цукру

Дієта з низьким вмістом цукру аж ніяк не така повноважна, як може здатися, врешті-решт, проблема цукру багатьох страв вирішується сама собою, якщо ви готуєте їх самостійно, а не купуєте готові в супермаркеті або замовляєте в ресторані.

На дієті без цукру допускаються такі продукти з супермаркету:

Мінеральна вода, несолодка кава або чай, легкі напої без калорій
Овочі та свіжі фрукти
Риба, м’ясо, яйця
Натуральні молочні продукти, такі як сир або натуральний йогурт без цукру
Цільнозернові продукти (хліб, макарони, рис)
Бобові (горох, квасоля, сочевиця)
Горіхи, насіння та ядра (волоські горіхи, насіння чіа, насіння соняшнику)
Олії та жир (масло, салатна олія, сало)
Цукерки без цукру з підсолоджувачами

Поради щодо дієти без цукру

Ось вісім найкращих порад щодо дієти без цукру:

Уникайте повністю безалкогольних напоїв, фруктових соків, підсолодженої кави чи чаю та всіх інших підсолоджених рідин і пийте воду перш за все.
Готуйте якомога частіше зі свіжою та необробленою їжею самостійно і якомога більше уникайте готових страв.
Їжте багато білка з риби, м’яса, молочних продуктів, яєць та сої, а також багато повільних вуглеводів із цільнозернових, бобових та овочів.
Використовуйте безкалорійні або низькокалорійні замінники цукру, такі як еритрит (без калорій), стевія (без калорій) або ксиліт (на 40 відсотків калорій менше цукру), якщо ви не можете обійтися без солодкого смаку.
У особливих ситуаціях, таких як святкування або телевізійні вечори, пропонуйте власні закуски у вигляді фруктових або овочевих закусок.
Дотримуйтесь звичайного режиму їжі і вибирайте фрукти, овочі або горіхи як альтернативні закуски - таким чином ви уникнете тяги до солодощів.
Займатися якомога більше і робити щонайменше 2,5 години помірно напружених фізичних вправ на тиждень.
Якщо ви хочете перекусити чимось дрібним (наприклад, 50 грамів клейких ведмедів), зробіть це відразу після тренування.

Уникайте ресторанів - готуйте самі

Єдиний кухар, якому ви можете повністю довіритись, це ви самі. Як тільки хтось інший готує для вас страву, ви не знаєте, що в ньому насправді. Прямий Що стосується ресторанної їжі, ви завжди повинні бути дуже скептичними, Тому що навіть у ситні страви часто додають цукор для забезпечення круглого смаку. Наприклад, нібито “здорові” азіатські страви на тайських закусках чи індіанці можуть виявитись цукровими бомбами.

Найкраще емпіричне правило, якщо ви зайняли місце в ресторані: Перш за все, речі повинні потрапити на вашу тарілку, оригінальна форма якої все ще чітко впізнавана. Варена картопля краще пюре, стейк - тефтелі чи каррі, а овочі, приготовані на пару - рататуй. Найкраще відразу уникати заправок для салатів, а замість них створити заправку без цукру з оцтом, олією, перцем і сіллю.

Підсолоджувачі без цукру

Якщо ви хочете жити без цукру, але все ж любите солодкий смак, вам слід використовуйте низькокалорійні або безкалорійні продукти, що замінюють цукор, для того, щоб забезпечити власну їжу без цукру - наприклад, в Випічка без цукру. Ви повинні знати такі замінники цукру:

Цукровий спирт Еритритол не має калорій, а також не впливає на рівень цукру або інсуліну в крові.
Природний підсолоджувач Стевія також не містить калорій і в 300 разів солодший за цукровий стіл.
Ксиліт або "Березовий цукор" - це цукровий спирт, виготовлений з кори дерев, має приблизно таку ж солодкість, як і столовий цукор, але лише 40 відсотків калорій.
Яконовий сироп З 24 грамами цукру на 100 грамів це насправді не є продуктами без цукру, але все одно містить менше, ніж удвічі менше цукру, ніж кленовий сироп.

Дізнайтеся, які саме тут Альтернатива цукру найкраще підходить для чого.