ПРОГРАМА СУЖЕННЯ З МОИМ ЕЛІПТИЧНИМ ВЕЛОСИПЕДОМ
Ви щойно придбали еліптичний тренажер і робите ставку на доступну та ефективну програму схуднення. За 45 хвилин еліптичного тренажера (хроно!) Ви зможете спалити свої калорії, вдосконалити вас і зробити плавні тренування. Ваш велосипед стане справжнім союзником у досягненні цілі схуднення. Спробувати - це прийняти його !
Якщо у вас є мета зниження ваги, не просто зосереджуйтесь на тому, скільки калорій вам потрібно спалити, або втраті жиру. Відповідна дієта та кардіотренування необхідні для підтримки вашої мети. Так само важливо поєднувати силові тренування, які є дуже доступними для нарощування м’язової маси. Коротше кажучи, якщо схуднення поєднується із стрункішою фігурою, тим не менше, воно потребує підтримки м’язів, щоб запобігти обвисанню шкіри.
Наш тренер з фітнесу Франсуа-Александр ділиться з вами порадами і склав дві тренувальні програми для початку роботи у програмі схуднення на еліптичному тренажері або велотренажері.
Перш ніж почати, Ви вимірюєте максимальний пульс (HRmax)
Перш ніж розпочати програму схуднення, потрібно знати максимальний пульс (Макс. ЧСС), щоб вести сеанси відповідно до цього параметра.
HRmax визначає ваше кардіо та зону комфорту, щоб поважати ваші тренування на еліптичному тренажері. Ви можете налаштувати опір вашого пристрою, щоб досягти частоти серцевих скорочень, яку ви хочете під час сеансів.
HRmax можна розрахувати вручну.
Якщо у вас є кардіо годинник, датчик або підключений додаток, наприклад Domyos E-Connected або Kinomap, ви також зможете знати цей показник на кожному сеансі.
Коли ви ставите завдання втрати ваги, у пристрої пропонуються різні програми. В основному це роздвоєні роботи та піраміди. Ці дві програми пропонують варіації інтенсивності та різні рівні складності для спалювання калорій, поту та стимулювання всіх м’язів вашого тіла відповідно до нахилів та запрограмованих опорів.
Якщо у вас є еліптичний тренажер з ручним режимом, ви можете абсолютно слідувати підключеному додатку, який буде направляти вас до налаштувань, які потрібно зробити під час сеансу.
Ось два типи тренувань, які слід поєднувати в рамках програми для схуднення.
[1 /] Дробовий [тире]
Ми радимо вам зробити ставку на інтервальне тренування (або інтервальне тренування), щоб ефективно спалювати калорії та працювати на кардіотренінгу. Дробова робота має перевагу вимагати всього тіла завдяки сильним і слабким коливанням інтенсивності.
На практиці: чергувати період напружених зусиль і період відновлення:
Протягом 45 хвилин: 3 хвилини з високим опором та нахилом та 4 хвилини відновлення з низьким опором та нахилом.
Підводячи підсумок, це дорівнює 5-хвилинній розминці, 5-ти інтервальним тренуванням, 5-хвилинному охолодженню.
Коли ви знаходитесь у високоінтенсивній послідовності, відрегулюйте опір еліптичного тренажера так, щоб швидко крутити педалі, досягаючи максимальних можливостей, але достатньо калібруючи, щоб не відставати від темпу протягом усієї послідовності.
[2 /] Піраміди [тире]
Робота піраміди складається з роботи з поступовими висхідними та низхідними висотами. Чим більше падіння, тим більший опір і більші ваші рухи. Тож збільшуйте опір! Тренування на піраміді використовує всі м’язи тіла, працює на кардіо на різному рівні інтенсивності і дозволяє спалити якомога більше калорій.
Як часто ?
Для ефективної роботи заплануйте 2 заняття принаймні 45 хвилин на тиждень. Для оптимальної роботи ідеально підходять 3 сеанси на тиждень.
У будь-якому випадку, не відкладайте сеанси, якщо у вас недостатньо часу. Щоб бути в ефективній динаміці, краще робити ставку мінімум 30 хвилин і дотримуватися темпу від 2 до 3 сесій на тиждень.
Яке б тренування ви не вибрали, подумайте про розподіл сеансів, щоб ваше тіло відновилося. Займайтеся спортом, так! Але і відпочивати.
Передня або зворотна обробка ?
Над вами вирішувати, над чим ви хочете працювати в першу чергу. Щоб зрозуміти перевагу обох: передні педалі спрацьовують на литки, квадратики та сідниці, тоді як зворотне обертання спрямовує більшу частину м’язів преса та сідниць.
[3 /] ПРОГРАМУ ЗМІЦЕННЯ МИСЦІ, ЩО ТРЕБУЄТЬСЯ ІНТЕГРУВАТИСЯ В якості доповнення до пристрою кардіо [тире]
З метою схуднення еліптичний тренажер дійсно дуже ефективний. Однак необхідно поєднувати сеанси зміцнення м’язів (в приміщенні або з різними вправами, які потрібно робити вдома (присідання, випад, обшивка, обкладинка, наприклад), щоб правильно тонізувати тіло.
Ось дуже доступні та ефективні вправи, які потрібно робити вдома, якщо у вас немає часу відвідувати спортзал або якщо ви знаєте, як мотивувати себе вдома.
Обшивка
За допомогою обшивки ви ліпите центр тіла (прес і спину). Радимо робити це двічі на тиждень протягом 5 хвилин.
Слот
Вправа виконує роботу сідничних м’язів, підколінних сухожиль (передня частина стегна) та чотирикутників. Виконайте 15 випадів на кожну сторону або по черзі і надайте короткий час відновлення (30 секунд).
Стілець
Вправа на стільці працює на ваші квадрицепси та підколінні сухожилля. Це ефективна вправа на нарощування м’язів. Практикуйте від 3 до 5 підходів по 30 секунд двічі на тиждень.
Присідання
За допомогою присідання ви тонізуєте нижню частину тіла. Виконайте 4 підходи по 20 повторень і дозвольте собі коротке розслаблення між кожним підходом (30 секунд).
Якщо ви не любите цих вправ вдома, ви можете також включити заняття з пілатесу в приміщенні, яке м’яко і глибоко м’язить все тіло. Порада тренера: Для кожного тренування розгляньте можливість розминки (5 хвилин), інтеграції охолодження (5 хвилин) та розтяжки (5 хвилин). Розминка та охолодження виконуються з мінімальною інтенсивністю. Ці кроки необхідні для належного підтримання м’язів. Ви уникаєте скутості і виводите токсини.
Тренер: François-Alexandre - спортивний тренер, який спеціалізується на фітнесі, кардіо, бодібілдингу та кросових тренуваннях. Справжній ентузіаст, він уже 6 років консультує початківців та досвідчених спортсменів у Domyos.