Дієта без FODMAP два тижні меню, щоб знайти плоский живіт Santé Magazine

FODMAP стосуються цукру, який важко засвоюється. Виключаючи їх зі свого раціону на два тижні, ви робите подвійну роботу: ви втрачаєте чотири кілограми і знімаєте здуття живота та дискомфорт у кишечнику.

тижні

Ось два тижні детального та продуманого харчування, щоб схуднути і знайти плоский живіт. Як для здоров’я, так і для схуднення, ця дієта замінює їжу, що не засвоюється, аналогами без FODMAP.

Тиждень 1 дієти без FODMAP

Ми подбаємо про те, щоб поважати зазначені кількості, і, якщо не вказано інше, ми готуємо без жиру. Продукти, що не містять лактози або глютену, можна придбати в магазинах здорового харчування, а тепер у спеціалізованих відділах певних супермаркетів.

У разі невеликого голоду, ми плануємо перекусити в середині дня: йогурт з овочевим соком та трав’яний чай.

Понеділок

Сніданок

  • Чай, трав’яний чай або цикорій,
  • 40 г рисових пластівців,
  • 150 мл мигдального соку,
  • ½ стиглий банан

Обід

  • 100 г кабачків на грилі з чебрецем (1 чайна ложка олії),
  • 125 г стейку на грилі,
  • 2 середні пропарені картоплі,
  • 1 натуральний йогурт без лактози

Обідати

  • 2 прованські помідори (1 чайна ложка олії),
  • 150 г тріски на пару в лимонному соку,
  • 5 г невеликого спельта хліба,
  • 30 г Конте,
  • 100 г полуниці

Вівторок

Сніданок

  • Чай, трав’яний чай або цикорій,
  • 3 хрустких гречаних тостів,
  • 10г вершкового масла,
  • 1 натуральний соєвий йогурт,
  • ½ грейпфрут

Обід

  • 80-100г огіркового вінегрету (1 ч. Ложка олії),
  • 125 г фаршу на грилі,
  • 100 г макаронів без глютену (варена вага),
  • 100 г компоту з ревеню-банана

Обідати

  • 2 яйця в омлеті,
  • заправка із зеленого салату (1 чайна ложка олії),
  • 30 г 100% дрібного спельта хліба,
  • 20 г козячого сиру,
  • 100 г чорної смородини

Середа

Сніданок

  • Чай, трав’яний чай або цикорій,
  • 30 г 100% дрібного спельта хліба,
  • 10г вершкового масла,
  • 1 натуральний йогурт,
  • 1 ківі

Обід

  • 80-100г тертої моркви вінегрет (1 ч. Ложка олії),
  • 150 г стейка лосося на грилі,
  • 100 г рису басмати (варена вага),
  • 1 натуральний йогурт з овочевим соком

Обідати

  • 200 мл картопляно-гарбузового супу,
  • 20г тертого пармезану,
  • 2 скибочки шкірки знежиреної шинки,
  • 100 г червоних плодів

Четвер

Сніданок

  • Чай, трав’яний чай або цикорій,
  • 40 г рисових пластівців,
  • 150 мл молока з низьким вмістом лактози,
  • ½ грейпфрут

Обід

  • 80-100 г спаржевого кінчика вінегрету (1 чайна ложка олії),
  • 125 г смаженої телятини,
  • 100 г лободи (варена вага),
  • 100 г ананасового карпаччо

Обідати

  • 150 г філе пікші на пару,
  • 200 г морквяно-картопляного пюре без молока,
  • 1 натуральний йогурт без лактози

П’ятниця

Сніданок

  • Чай, трав’яний чай або цикорій,
  • 30 г 100% дрібного хліба з спельти,
  • 1 порція плавленого сиру,
  • 100 г червоних плодів

Обід

  • Від 80 до 100 г редьки до укусу,
  • 125 г смаженої курки,
  • 100 г гречки (варена вага),
  • 1 звичайний соєвий йогурт

Обідати

  • Змішаний салат: 50 г листя шпинату, 2 невеликі картоплини, 80 г зеленої квасолі, 100 г консервованого тунця в розсолі, 30 г нарізаного кубиками Емменталя, вінегрет (1 ч. Ложка олії),

  • 100 г компоту з ревеню

Субота

Сніданок

  • Чай, трав'яний чай, цикорій,
  • 40 г рисових пластівців,
  • 150 мл овочевого соку,
  • 1 ківі

Обід

  • 200 мл кабачкового гаспачо з м’ятою,
  • 150 г тунця на грилі,
  • 100 г рису басмати (варена вага) з домашніми томатними кулі,
  • 1 натуральний йогурт без лактози

Обідати

  • 300 г фармеру Парментьє без молока або цибулі,
  • зелений салат (1 чайна ложка олії),
  • 100 г червоних фруктів в лимонному соку

Неділя

Сніданок

  • Чай, трав'яний чай, цикорій,
  • 30 г 100% дрібного спельта хліба,
  • 10г вершкового масла,
  • ½ грейпфрут,
  • 1 соєвий йогурт

Обід

  • Заправка із зеленого салату (1 чайна ложка олії),
  • 125 г запеченої яловичини,
  • 100 г поленти (варена вага),
  • 1 звичайний соєвий йогурт

Обідати

  • 200 мл супу з сочевиці картопляно-зеленої квасолевої сочевиці без молока,
  • 20 г тертого грюєра,
  • 30 г хліба на заквасці,
  • 100 г компоту з ананасів

2 тиждень дієти без FODMAP

З восьмого дня ми знову починаємо вводити певні продукти, але в міру і не всі одночасно. Ми спостерігаємо його ступінь толерантності. Хороша новина полягає в тому, що вона залежить від людини, але також залежно від типу їжі та споживаної кількості.

Протягом тижнів ми зможемо скласти інгредієнти, які ми підтримуємо, і розширити вибір для складання трапези. Ми навіть зможемо повторно ввести деякі, але в невеликих кількостях, подбавши про те, щоб під час їжі не було інших продуктів, багатих FODMAP, щоб не накопичувати труднощів.

Понеділок

Сніданок

  • Чай, трав'яний чай, цикорій,
  • 30 г хліба на заквасці,
  • 10г вершкового масла,
  • ½ стиглий банан,
  • 1 соєвий йогурт

Обід

  • 100 г винегрету з томатного базиліка (1 чайна ложка олії),
  • 125 г свинячої вирізки,
  • 2 картоплі на пару,
  • 1 натуральний йогурт

Обідати

  • 200 мл морквяно-картопляного супу без молока,
  • 20 г тертого грюєра,
  • 2 скибочки шкірки знежиреної шинки,
  • 100 г компоту з ревеню

Вівторок

Сніданок

  • Чай, трав'яний чай, цикорій,
  • 40 г вівсяних пластівців,
  • 150 мл овочевого соку,
  • 1 ківі

Обід

  • 100 г редиски,
  • 150 г тріски у фользі,
  • 100 г томатного соусу з поленти (вареної ваги),
  • 1 соєвий йогурт

Обідати

  • 100 г зеленої квасолі,
  • 125 г холодного ростбіфу,
  • 20 г Конте,
  • 30г хліба з цільнозернового борошна,
  • 100 г полуниці

Середа

Сніданок

  • Чай, трав'яний чай, цикорій,
  • 40 г рисових пластівців,
  • 150 мл молока з низьким вмістом лактози,
  • 100 г малини

Обід

  • 100 г тертого моркви вінегрету (1 чайна ложка олії),
  • 125 г фаршу на грилі,
  • 100 г лободи (варена вага),
  • 2 звичайних швейцарських печива на 0%

Обідати

  • 2 яйця в омлеті,
  • 100 г тушкованого кропу,
  • 1 порція плавленого сиру,
  • 30 г 100% дрібного спельта хліба,
  • 100 г компоту з ревеню-банана

Четвер

Сніданок

  • Чай, трав'яний чай, цикорій,
  • 3 хрустких гречаних тостів,
  • 10г вершкового масла,
  • 1 соєвий йогурт,
  • ½ грейпфрут

Обід

  • 150 г тріски,
  • 2 прованські помідори (1 чайна ложка олії), 100 г пшона (варена вага),
  • 1 соєвий йогурт

Обідати

  • Заправка із зеленого салату (1 ч. Ложка оливкової олії),
  • 300 г бренди з тріски без молока, запіканка з 20 г тертого груєру,
  • 100 г червоних плодів

П’ятниця

Сніданок

  • Чай, трав'яний чай, цикорій,
  • 30 г 100% дрібного спельта хліба,
  • 5г вершкового масла,
  • 20 г канталя,
  • 1 ківі

Обід

  • 100 г редиски,
  • 2 скумбрія на грилі,
  • 100 г рису басмати (варена вага),
  • 1 натуральний йогурт

Обідати

  • 1 гречаний млинець з 1 яйцем, 1 скибочкою шинки, 20 г Груєра,
  • заправка із зеленого салату (1 чайна ложка олії),
  • 100 г ананасового карпаччо

Субота

Сніданок

  • Чай, трав'яний чай, цикорій,
  • 40 г рисових пластівців,
  • 150 мл овочевого соку,
  • 100 г червоного фруктового пюре

Обід

  • 100 г тертого моркви вінегрету (1 чайна ложка олії),
  • обсмажені кабачки,
  • 125 г котлети з індички,
  • 1 соєвий йогурт

Обідати

  • 100 г сардин в оливковій олії,
  • 2 картоплі на пару,
  • звичайний зелений салат,
  • 1 ківі

Неділя

Сніданок

  • Чай, трав'яний чай, цикорій,
  • 30 г 100% дрібного спельта хліба,
  • 1 порція плавленого сиру,
  • ½ грейпфрут

Обід

  • 150 г філе форелі з мигдалем,
  • 100 г рису басмати (варена вага),
  • 100 г зеленої квасолі,
  • 1 натуральний йогурт

Обідати

  • Змішаний салат: 80 г зеленої квасолі, 1 невеликий помідор, зелений салат, 125 г страви, вінегрет (1 чайна ложка олії),
  • 100 г бананово-чорничного компоту