Дієта без підрахунку калорій (I)
Найпізніше, коли наближається літо, кількість людей, які починають дієту, стрімко зростає. Багато з них шукають дієти, в якій їм не доводиться рахувати калорії, оскільки їм занадто незручно більш інтенсивно мати справу з харчовими цінностями різних продуктів харчування. Ви хочете простий спосіб схуднення, який має якомога менше обмежень і як можна менше зусиль. Будемо чесними, хто любить зважувати все, що вони їдять, і шукати таблиці калорій, щоб побачити, які продукти дають скільки калорій? Протягом багатьох років винахідливі гуру дієти розробили численні дієтичні підходи, які нібито допомагають вам схуднути та втратити жир лише завдяки дотриманню кількох простих, основних правил.
В контексті цієї серії статей я хотів би спочатку коротко зупинитися на трьох найбільш розповсюджених з цих підходів, а потім поговорити про те, чому такі дієтичні підходи часто працюють спочатку, але в довгостроковій перспективі зазвичай призводять до застою або навіть поновлення ваги. Пізніше я детально розгляну, як можуть виглядати більш перспективні підходи до дієти без підрахунку калорій, і покажу читачеві, як він може скласти індивідуально підібраний підхід до дієти без підрахунку калорій, який враховує його особисті фізіологічні та психологічні особливості.
Я навмисно утримався від цитування явних досліджень у цій серії статей, оскільки ця серія статей є менш науковим трактатом, а скоріше набором ідей, які намагаються взяти якомога більше різних аспектів дієти, які повинні проходити без підрахунку калорій. Я усвідомлюю, що не всі погоджуються з усіма моїми твердженнями, що не повинно бути несподіванкою, враховуючи складність теми та різноманітність думок. Твердження, які я зробив, просто представляють мій погляд на речі, заснований на особистому досвіді, досвіді інших людей та наукових дослідженнях. Звичайно, кожен може вільно скласти власну думку з цього приводу. Я хотів би попросити читача взяти це до уваги під час наступних обговорень на форумі, і я хотів би зазначити, що я, звичайно, завжди відкритий для інших ідей.
Класичні підходи
У цьому розділі я хотів би коротко обговорити три найпоширеніші дієти без підрахунку калорій. Навіть якщо існує незліченна кількість дієт - і різновидів цих дієт - для яких підрахунок калорій не повинен бути необхідним, я хотів би обмежитися трьома найвідомішими. Звичайно, цей вступ жодним чином не представляє повного опису цих форм дієти і навмисно спрощений, з деякими фактами, які значно спрощені, щоб коротко описати цей розділ.
1. Дієта, що поєднує їжу за Хей
Найдавніший дієтичний підхід, який слід обійти без підрахунку калорій, - це, мабуть, поєднання продуктів харчування Хей за Говардом Хей. Основний принцип поєднання їжі Хей полягає в тому, що їжа може містити або лише вуглеводи, або лише білок. Жир називають «нейтральним» і його можна поєднувати як з білковими, так і з вуглеводними стравами. Хей рекомендує їсти вуглеводи вранці та ввечері, а вдень - білки. Спочатку комбінування їжі Хей розроблялося не як дієта з метою набору ваги, а як здоровий спосіб харчування.
Комбінування їжі Хей ґрунтується на науково спростованому припущенні, що організм не може перетравлювати вуглеводи та білки разом, оскільки для перетравлення білків має бути необхідне кисле середовище та основне середовище в травному тракті для перетравлення вуглеводів. З цієї причини, як кажуть, спільний прийом вуглеводів і білків призводить до ацидозу, який, на думку Хей, є причиною майже всіх хвороб цивілізації. Окрім того, що поділ продуктів у поєднанні продуктів харчування Хей іноді буває довільним - до групи нейтральних продуктів належать, наприклад, молочні продукти із вмістом жиру щонайменше 60% та такі види фруктів, як диня або чорниця, - цей дієтичний підхід не має жодної наукової бази.
Якщо ви уважніше ознайомитесь із правилами поєднання їжі Хей, ви помітите, що класичні страви для «відгодівлі», такі як гамбургери або каррівур з картоплею фрі, страви з макаронами з м’ясом і жирним соусом, смажена страва або рулька зі свинини з пельменями тощо не дозволяються на цій дієті оскільки всі ці страви - це поєднання вуглеводів і білків. Звичайно, це неявно сприяє зменшенню споживання калорій, а отже, і успіху дієти, і це справжня причина, чому така дієта часто працює на початку.
2. Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Ефективність цього типу дієти сильно залежить від індивідуальної чутливості до інсуліну та індивідуальної інсулінової реакції дієти на споживання вуглеводів. Дослідження показали, що при однаковому загальному споживанні калорій люди з поганою чутливістю до інсуліну та сильною реакцією інсуліну на всередину вуглеводи втрачають більше жиру та ваги при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, ніж при дієтах з високим вмістом вуглеводів, тоді як люди з хорошою чутливістю до інсуліну їли високо вуглеводи та менш сильну реакцію інсуліну на прийом вуглеводів втрачають більше жиру та ваги, ніж при низьковуглеводних дієтах. Незалежно від індивідуального типу обміну речовин, правда, на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви втрачаєте жир, лише якщо вживаєте менше калорій, ніж використовуєте.
"Тонка дієта у сні" за словами фон Папе
Дієта «тонкої уві сні» Dr. Pape - дієта, що поєднує продукти харчування, яка останнім часом користується все більшою популярністю. За допомогою цієї дієти, що стосується вуглеводів і білків, ви можете їсти вуглеводи лише вранці, збалансовану їжу в обідню добу, яка містить вуглеводи та білки, а ввечері - лише білок. Споживання жиру не повинно перевищувати 20 грамів на один прийом їжі. Допускається лише 3-разове харчування з інтервалом у 5 годин між цими прийомами їжі. Інтервал часу між прийомами їжі призначений для запобігання підвищенню рівня інсуліну протягом дня, оскільки він призначений для протидії втраті жиру шляхом пригнічення ліполізу. Чисто білкова їжа ввечері повинна забезпечити, щоб обмін речовин працював краще вночі, а жирові відкладення зникали.
Якщо ви уважніше розглянете цю дієту, то помітите, що вона базується на природних коливаннях чутливості до інсуліну протягом дня. Чутливість до інсуліну найвища вранці, оскільки запаси глікогену частково вичерпуються після фази нічного голодування. Це означає, що організм повинен виділяти менше інсуліну у відповідь на споживання вуглеводів, і більше вуглеводів може зберігатися у запасах глікогену у вигляді глікогену. Чутливість до інсуліну знижується протягом дня і досягає найнижчого значення ввечері, а це означає, що ввечері у відповідь на споживання вуглеводів виділяється більше інсуліну, ніж вранці.
Але навіть якщо ця дієта базується на природних змінах чутливості до інсуліну протягом дня, втрата ваги та жиру відбуватиметься, звичайно, лише якщо споживання калорій нижче споживання калорій. Одним з факторів, що сприяють дефіциту калорій у дієті «тонкий під час сну», є те, що дозволяється лише 3 прийоми їжі на день, а будь-які перекуси між прийомами їжі заборонені. Навіть чисто білкова їжа ввечері, в якій дозволено максимум 20 грамів жиру, повинна забезпечувати значно менше калорій, ніж звичайна людина споживає ввечері. Для культуристів та силових спортсменів ця дієта менш придатна через низьке споживання білка, яке обмежується двократним прийомом їжі.
Чому ці дієти працюють, принаймні спочатку?
Багато людей, які дотримуються дієти, які використовують одну з трьох дієт, описаних вище, можуть зазнати певної втрати ваги, принаймні на початку дієти. Однак це не обов'язково означає, що ці дієти працюють з причин, наведених так званими дієтологами як псевдонаукове пояснення.
Справа в тому, що для досягнення втрати ваги та жиру потрібен дефіцит калорій. Навіть якщо певні маніпуляції з макроелементами або строки прийому їжі або макроелементів можуть за певних обставин досягти певних, хоч і незначних, метаболічних переваг, не можна втрачати вагу, якщо споживання калорій не менше споживання калорій. Отже, якщо підхід, що не враховує дієту, насправді працює, то такий дієтичний підхід повинен неминуче створювати дефіцит калорій. На додаток до аспектів, вже згаданих в описі індивідуальних підходів до дієти, які можуть мати неявний вплив на споживання калорій, існують й інші фактори, які можуть призвести до зменшення споживання калорій при таких дієтах.
Наукові дослідження показали, що більшість людей, які дотримуються дієти, починають дієту, яка дозволяє певні продукти харчування або макроелементи в певний час або забороняється, просто пропускають ці продукти або макроелементи з відповідних страв принаймні на початку дієти. не вживаючи більше дозволених продуктів або макроелементів. Багато людей, які починають дієту з низьким вмістом вуглеводів і раніше їли їжу, яка складалася з м’яса, картоплі та овочів, наприклад, опівдні, принаймні на початку дієти просто відмовляться від картоплі, не вживаючи більше м’яса чи овочів, ніж раніше. Зрештою, ці дієти споживають менше калорій на день, ніж раніше, що неминуче має призвести до втрати ваги.
Іншим фактором, який повинен сприяти початковому успіху, може бути, наприклад, те, що дану дієту дозволяється їсти лише в певний час і що між їжею повинен дотримуватися певний інтервал часу. У метаболічній дієті фон Папе, як уже зазначалося, дозволяється лише 3 прийоми їжі, між якими повинно бути кілька годин без їжі. Це виключає всі закуски та закуски, які ви б з’їли за певних обставин, і ви автоматично з’їсте менше.
Однак із збільшенням тривалості дієти багато людей, які харчуються, страждають від застою у схудненні, і деякі люди навіть починають набирати вагу, незважаючи на суворе дотримання правил відповідної дієти. У чому причина цього? Ну, людина є творчою живою істотою і з часом дізнається, як вона може з’їсти більше дозволених продуктів у межах правил та обмежень дієти, де кількість обмеженої їжі не обмежена.
Тому такі дієти в принципі погані чи марні? Звичайно, ні. Будь-яка дієта, яка використовується для схуднення, незалежно від того, на чому насправді базується схуднення, є доцільною та ефективною, якщо вона не шкодить вашому здоров’ю та не спричиняє симптомів дефіциту. Тому, якщо згадані дієти успішні, немає причин не дотримуватися їх. Однак, якщо втрата ваги в якийсь момент застоюється, не слід сліпо дотримуватися обраного підходу, а шукати новий підхід до дієти.
У наступній частині цієї серії статей я розгляну один із найбільших недоліків класичної дієти без підрахунку калорій і, як приклад, подаю зовсім інший підхід до дієти без підрахунку калорій, який базується на зміні раціону на більш здоровий раціон і призначений призвести лише до втрати ваги та жиру.
Останнє повідомлення від bulkolly 07 лютого 2016 19:01