Дієта бодібілдингу - Змагання з плану харчування
План харчування з бодібілдингу, як підготовка до змагань у класі бодібілдингу у чоловіків
Незалежно від того, новачок ви чи стара людина, розпочати дієту для підготовки до змагань - це завжди величезна проблема, яку кожен спортсмен, тим не менше, готовий прийняти для презентації себе та спортивного змагання. Особливо в цей час будь-яка допомога стає дуже до речі, саме тому ми у Sportnahrung Engel склали для вас повний посібник з змагань. (ПОСИЛАННЯ), що розглядає всі організаційні питання щодо підготовки до змагань.
Сьогодні ми хочемо вирішити питання харчування під час підготовки до змагань. Я представлю вам зразок плану харчування для спортсмена-проби і, виходячи з цього, дам вам деякі пояснення та поради щодо найкращих, які допоможуть вам абсолютно оптимально спланувати власну змагальну дієту.
План харчування Кевіна для вступу до дієти змагань з бодібілдингу
Я обрав Кевіна як приклад спортсмена. Він зареєструвався для участі у класі 2 класу IFBB/DBFV для чоловіків, що означає максимальну вагу 80 кг на день змагань. В даний час його маса тіла становить 90 кг, а відсоток жиру в організмі становить 17%, що відповідає жировій масі 15,3 кг, яку зараз важливо зменшити до вмісту жиру в тілі близько 5-7% таким чином, щоб це було якомога щадніше для м’язів.
Виходячи з максимальної ваги класу, це означає, що протягом наступних кількох тижнів та місяців доведеться впасти близько 10 кг жиру, саме тому першим фактором має бути визначення початку дієти. Дослідження (1,2) показують, що знежирену масу найкраще отримати в контексті підготовки до змагань, якщо тижнева втрата ваги становить 0,5-1% на тиждень. Для Кевіна це означає зменшення приблизно на 450-900 г на тиждень. Включаючи трохи буфера для можливих випадків, я призначив йому 16 тижнів (тобто 4 місяці) для підготовки до змагань.
Поточне споживання калорій Кевіном становить 3200 ккал, АКТУАЛЬНА потреба (виміряна за допомогою моніторингу організму) становить 2900 ккал. На основі цих значень ми спочатку визначаємо калорійність. Оскільки ми хочемо працювати м'язово, дефіцит калорій повинен бути в межах 10-15%, виходячи з потреби в калоріях. Хорошим значенням для початку є 2600 ккал для першого плану дієти, який, виходячи з розрахунків вище, виглядає так:
Макроси
План включає макроелементи наступним чином:
- 260 г білка
- 200 г вуглеводів
- 76 г жиру
Для правильного зважування макроелементів у дієті для змагань зараз існує достатньо навчального матеріалу, який можна і потрібно включати в свої міркування.
- білка
Коли справа стосується вмісту білка, ряд досліджень показує, що збільшене споживання не тільки допомагає нарощувати худою масу (3,4), але також забезпечує підтримання худої маси як частину дієтичного показника. (5) Також відомо, що зі зменшенням Що стосується вмісту в жирі в організмі, потреба в білках зростає (6). Числово відомо, що при вживанні 2,5-2,6 г білка на кілограм маси тіла, нежирна маса може підтримуватися набагато краще, ніж при вживанні всього 0,8 г або 1,6 г г на кілограм маси тіла (7).
Наша рекомендація:
Встановіть споживання білків у змагальній дієті на 3,0 г на кілограм ваги, але керуйтесь цільовою вагою, а не початковою вагою!
Оскільки Кевін поставив собі за мету 80, для нього оцінюють 260 г білка
- вуглеводи
Вміст вуглеводів у прикладі може здатися дещо високим для того чи іншого для змагальної дієти, але при визначенні необхідних вуглеводів важливо врахувати, що це, з одного боку, план вступу до змагальної дієти, а з іншого боку, що це помірна кількість вуглеводів, навіть під час змагальної дієти втрата м’язової маси у зв’язку з високим споживанням білка може бути запобіжена набагато краще, ніж у випадку з низьковуглеводною дієтою. (1) Звичайно, під час дієти та зі зменшенням калорій кількість вживаних вуглеводів також збільшиться все-таки зменшувати, але корисно не надто обмежуватися, коли справа стосується вуглеводів.
Наша рекомендація:
Низьковуглеводним не місце в спорті. Вживання певної кількості вуглеводів виправдано для підтримання працездатності та, насамперед, нежирної маси у змагальному харчуванні культуриста
Для Кевіна це означає "розслаблений" початок з 200 г вуглеводів, в основному розділених на два прийоми, а саме до і після тренування
- Жири
Жирні кислоти також мають своє місце в конкурентному харчуванні, і якщо я зараз скажу вам, які жирні кислоти особливо важливі, ви, безумовно, вважатимете мене божевільним, але нинішня ситуація дослідження однозначно показує правильний шлях.
Але почнемо спочатку. В принципі, вживання жиру впливає на стан гормонів під час конкурентної дієти (8,9) Навіть при ізокалорійній дієті різке зменшення частки жиру в їжі призводить до зниження рівня тестостерону. (10) У цьому контексті насичені жирні кислоти справді становлять особливий інтерес, як було показано, допомагає зменшити падіння рівня тестостерону в раціоні. (3).
Це одна сторона. З іншого боку, збільшення кількості тестостерону не означає автоматично кращого утримання м’язової маси. (11.12). Основними вбивцями тестостерону є також зниження калорій та зниження жиру в організмі (13), і те, і інше, на жаль, ми не можемо змінити в конкурентній дієті, саме тому відсоток жиру в раціоні не є домінуючим, але не цілком завдяки вищезазначеним властивостям план харчування заборонено.
Наша рекомендація:
Певна кількість жирних кислот допомагає позитивно впливати на рівень тестостерону в контексті дієти, тому 15-30% загальної калорії також має складатися з жиру під час підготовки до змагань
Відсоток жиру Кевіна спочатку становить 27% від загальної кількості калорій. Звичайно, це значення також буде зменшено під час дієти, оскільки на грам жиру на рахунок додається вражаючих 9,3 ккал
Слово про вибір їжі
Що стосується плану дієти, який готується до змагань, наша специфікація все ще є освіжаюче різноманітною та приємною. Немає сенсу різко скорочувати або обмежувати вибір їжі на початку 16-тижневої поїздки. Саме з цієї причини план Кевіна включає також незвичайні продукти, такі як вівсянка, жирна риба або кварк.
Особливо, коли мова йде про молочні продукти, можна сказати, що вони все ще абсолютно помилково обрані в якості напою для кожної підготовки до змагань. Такі чутки, як затримка води під шкірою та ко, продовжують існувати, хоча досі немає доказів такого ефекту. Якщо вам доводиться мати справу з непереносимістю лактози або молочного білка в окремих випадках, ви, звичайно, не повинні відчувати себе вимушеними включати молочні продукти в свій раціон харчування, але якщо ви поєднуєте невелику до помірної порції кварку на день з хорошими біологічними зворотними зв’язками, ви точно можете зробити це в змагальній дієті підтримується без очікування будь-яких недоліків.
Наведений тут шейк після тренування може також містити прості вуглеводи у змагальній дієті. В ідеалі він також забезпечує сироватковий білок і невелику кількість казеїну, оскільки ця комбінація обіцяє переваги з точки зору складу тіла та підтримки м’язової маси (14)
Три заплановані курячі яйця забезпечують насичені жирні кислоти та помірну порцію холестерину, що, як ми вже дізналися, може бути корисним для синтезу тестостерону.
Наша рекомендація:
Часи “курки та рису” закінчились. Якщо ви починаєте змагальну дієту, вам слід обмежитися натуральною їжею, але ви все одно можете надати трохи різноманітності і, перш за все, повний запас мікроелементів
План Кевіна - це здорове поєднання білкових носіїв, різних вуглеводних носіїв та різних жирних кислот
Слово про добавки
План не включає жодних видів харчових добавок, тому я хотів би додати тут ще одне слово. У галузі існує ряд потенційно ефективних анаболічних, антикатаболічних або ліполітичних добавок, деякі з яких справді заслуговують на місце у підготовці змагань. Однак перед тим, як дійти до продуктивності та спалювання жиру, спочатку слід розглянути тему забезпечення мікроелементами. Дослідження (15) демонструють чіткі симптоми дефіциту принаймні для деяких представників, таких як кальцій, цинк, залізо та вітамін D, внаслідок односторонньої або сильно зниженої конкурентної дієти, саме тому доцільний прийом добавки мікроелементів.
З боку ліполітичних речовин, що підвищують продуктивність, дуже популярна комбінація кофеїну та EGCG (екстракт зеленого чаю) (16), хоча з кофеїном завжди потрібно думати про ефект звикання, який може виникати при регулярному щоденному введенні лише 200 мг . (17)
Креатин (18), бета-аланін (19) та деякі посилання на HMB (20) показали, що вони мають ефект «нежирної маси» і не повинні бути відсутніми в будь-якому змагальному препараті, тоді як добавки, такі як амінокислота глутамін, за винятком позитивного впливу на Шлунково-кишковий тракт і прийом пептидів виглядають досить несправедливо в багатьох планах харчування спортсменів, що змагаються, оскільки добавки обіцяють мало переваг з точки зору спортивних результатів, складу тіла та антикатаболізму (21). Тим, хто обирає прискорювач NO, слід використовувати цитрулін, вибираючи між аргініном та цитруліном (22, 23). Я б не описував категорію прискорювачів NO як абсолютного “обов’язкового”, навіть через його хиткий, доведений вплив на рівень гормону росту. Найбільш чіткі докази, які говорять на користь доповнення BCAA у змагальній дієті, наводить Джим Стоппані (24) у своєму дослідженні, яке демонструє позитивний вплив на силові показники та склад тіла при прийомі BCAA для тренувань.
Наша рекомендація:
Вживання деяких харчових добавок, безумовно, має сенс, особливо під час підготовки до змагань. Що стосується складу тіла, сили та підтримання м’язової маси, то певних добрив можна досягти за допомогою правильних добавок.
Як самовідповідач, ми пропустили моногідрат креатину Кевін, бета-аланін та ГМБ, а також хорошу мінеральну добавку та BCAA під час тренування.
Слово про терміни харчування та частоту прийому їжі
Тема термінів харчування, як правило, суперечлива. Хоча існують чіткі вказівки на позитивні ефекти цілеспрямованого введення поживних речовин для тренувань (25), у літературі можна знайти дослідження з набагато гіршими результатами, або лише приписуючи важливість прийому білка для тренувань (26), або терміни харчування навіть заперечувати будь-який сенс. (27). Суть в тому, що тут ви повинні врахувати два важливі аспекти. Найважливішим критерієм щодо споживання поживних речовин є, безумовно, загальний баланс протягом дня, але принаймні деякі дослідження показують переваги щодо цілеспрямованого харчування перед введенням та/або після тренування, тоді як в той же час жодне дослідження не виявляє недоліків у зв'язку з виникають під час тренування після тренування. Навіть якщо це не доведено без сумніву, наведеної ймовірності має бути достатньо для того, щоб спортсмен, що змагається, зробив щось хороше для себе, націленим введенням поживних речовин для тренувань.
Що стосується частоти прийому їжі, то золота середина виявляється найкращою. Хоча ви ризикуєте втратити м’язову масу при занадто невеликій кількості їжі (28), вживання занадто багато їжі, особливо у зв’язку з регулярним споживанням білка, як відомо, призводить до певної десенсибілізації з точки зору анаболічної сигналізації. (29)
наша рекомендація
Навіть якщо про це гостро обговорюються, ми радимо спортсменам, що змагаються, принаймні дотримуватися конкретного режиму тренування. Що стосується планування частоти прийому їжі, наш приклад плану вже представляє максимум. Менше трьох і більше 7 прийомів їжі на день не рекомендується з зазначених причин.
Кевін також буде цілеспрямовано приймати поживні речовини до і після тренувань, поки дієта триває. У міру просування дієти частота прийому їжі може ще більше зменшуватися.
Висновок
Невеликий план харчування, з якого ви дійсно можете інтерпретувати багато інформації та передумов. Ті, хто дотримується наших правил щодо складання плану харчування для змагальної дієти, безумовно, зробили правильний перший крок. Бажаємо всім активним спортсменам, особливо Кевіну, успішної підготовки та, звичайно, удачі.