Дієта (частина I)
«Номер 81. Номер 81!» - кричить юнак із картатим шарфом, і я переходжу до стійки, щоб взяти їжу. У McDonalds тижні в хатині, і я прямо посередині - додому, розпаковуй, їж, готово. Це традиція, за якою я не відчуваю ні задоволення, ні особливо піклування про неї згодом, але дотепер не було жодної нагальної причини ігнорувати Макдональдса. Це і так місцеве м’ясо, всередині також є овочі, кількість калорій не читається занадто різко. Але чи це останнє слово в мудрості? А як же шоколадна плитка між ними, сир після обіду і чому я вже здутий?
Плани на 2019 рік іноді великі, спортивні виклики будуть значними, і навіть якщо не буде занадто великого тиску, буде соромно, якщо ви не зможете залучити 100% своїх результатів. Поки що я не надто замислювався над своїм харчуванням, хоча, звичайно, мені завжди було зрозуміло, що тут є (великий) потенціал для покращення. Я просто краєм ока спостерігав за різними тенденціями дієти - веганство, палео, кето - що завгодно, з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів - і думав для більшості з них, що це не триватиме. Крім того, я ніколи не відчував особливого стресу через необхідність щось змінювати у своєму раціоні - я не пацієнт із ризиком, не маю видатних показників крові, цукру чи холестерину, мій шлунок росте - завдяки печиву - протягом року і знову стає меншим, коли навесні збільшується кількість велосипедних кілометрів.
Однак на 2019 рік я вирішив уважніше поглянути на свій раціон. Щодня мій однорічний син отримує найкращі органічні овочі, високоякісні вівсяні та інші пластівці із злаків, найкращі інгредієнти звідусіль - і він чудовий на смак! Тож для того, щоб я був взірцем для наслідування, я маю взяти його за зразок. Отже, мова йде про добробут та здоров’я - це сприймається абсолютно неспортивно. Менше цукру, кращі інгредієнти, більш усвідомлені рішення. Другою причиною, звичайно, є спорт і потенційне підвищення працездатності, яке можна досягти, оптимізувавши свій раціон. Для цього я отримав професійну допомогу.
Анамнез в "Управлінні з питань харчування"
Керолайн Шлінтер-Малтан керує “Відділом з питань харчування” у Відні. Окрім підготовки дієтолога, вона спеціалізується на спортсменах на витривалість, що є саме правильним поєднанням для моїх вимог. Знайомство одне з одним тепле, довіра з’являється негайно - з моєї точки зору, це також важливо, оскільки це дуже інтимне питання, не в медичному сенсі, а швидше у сенсі зізнання. Звичайно, ви повинні бути чесними із собою або хотіти бути і вміти бути - той, хто ховає та заперечує шоколадку між ними, матиме успіх лише частково.
Починається з інвентаризації. Вага, яку випльовують високотехнологічні ваги, є не єдиною важливою вимірюваною змінною. Відсоток жиру, м’язів та рідини в організмі, розподіл по окремих кінцівках та багато інших значень визначаються, зрештою, ви стикаєтесь з дуже глибоким аналізом власного тіла. На даний момент вже можуть бути початкові висновки - наприклад, якщо одне із визначених значень насправді далеко за межами норми або рекомендації. Однак у противному випадку ці значення слід розглядати як вихідну позицію, можливо, як робоче замовлення, але принаймні як основу для подальших кроків. Це схоже на тренування з контролем ват - якщо ви приймаєте неправильне значення FTP, ви будете постійно тренуватися в неправильних діапазонах продуктивності і, таким чином, досягнете мало або нічого. Важливо також знати основні величини, такі як щоденне споживання калорій, щоб мати можливість відповідно регулювати дієту.
На додаток до вимірювання та зважування, для визначення звичок, які іноді дорослі, використовується детальний опитувальник. Мені подобається “солодке”, мені подобається “сочевиця та квасоля”, але в моєму меню не з’являється “скільки кави ви п'єте щодня” - всі сфери та сегменти харчування поступово прослуховуються. На даний момент також висвітлюються можливі алергії та непереносимість - на щастя, у мене їх немає, інші страждають від них досить масово.
Третьою частиною загадки - крім ваг та анкети - є протоколи дієти. Вашим першим домашнім завданням є запис щоденного харчування. "Сніданок, ранок, полудень, полудень, вечеря, пізній вечір" - деталі слід наводити якомога детальніше (у грамах, шматочках, порціях або калоріях). Чесність - як уже зазначалося - дуже важлива, почуття совісті не годиться. І навпаки, Керолайн Шлінтер-Малтан каже, що харчові протоколи дуже часто вже приносять початкове поліпшення - усвідомлення щоденних прийомів їжі дозволяє підходити до справи набагато диференційованіше, плитки шоколаду іноді опускають просто тому, що ви інакше записуєте їх і разом із цим довелося б документувати.
Харчові протоколи
Тож відтепер у мене в руці пачка нотаток - завжди і скрізь. В офісі, вдома, перед комп’ютером - реєструється кожен прийом їжі, кожна закуска. На другий день я на сніданок ставлю поруч кухонну вагу і починаю зважувати хліб, масло і варення. Звучить педантично і перебільшено? Можливо, але хто знає, скільки коштує 100 грам або 100 калорій. Поняття цього допомагає краще оцінити кількість їжі та їжі. (Після другого дня ви можете сміливо знову залишати ваги на кухні, мова йде лише про те, щоб відчути це). До речі, моє найближче оточення швидко виявляє інтерес, тема харчування, очевидно, не здається, це стосується всіх. Деякі приєднуються до мене і також починають записувати, що вони їдять цілий день - суто з інтересу.
Після двотижневого протоколу дієти швидко стає зрозуміло, з чого почати. Мій сніданок завжди однаковий, варіації та інші інгредієнти можуть допомогти мені пережити день краще. Це не є надзвичайно науковим секретом, де різниця полягає між простими цукрами та вуглеводами з довгими ланцюгами. Той факт, що після варення з варення вранці ти знову зголоднієш найпізніше до 10 ранку, біологічно досить просто представити - я не знаю, чому ти все одно не робиш цього сам ... Медовий хліб теж смачний! Завдяки більшій (= більш стійкій) енергії від сніданку я можу заощадити собі ранкову закуску, з’їсти пізніше, а післяобідня закуска може бути не такою важливою та необхідною, як зараз. Я дуже радий бачити, як це буде розвиватися протягом наступних кількох тижнів та місяців.
Тому що також очевидно, що такий розвиток подій не відбудеться або не може відбутися за одну ніч. Очевидно також, що харчування - це дуже індивідуальна історія, і тому не слід сліпо покладатися на готові або стандартизовані плани та концепції. Моїм горизонтом розвитку є помірне зниження ваги до червня - під яким «схуднення» слід розуміти у сенсі самопочуття - а потім оптимізація споживання їжі під час спорту.
На велосипеді
Тому що, якщо ви часто і багато їдете на велосипеді, це, природно, відповідно впливає на енергетичний баланс. Немає сенсу сподіватися на споживання калорій у спокої в 1950 калорій, якщо ви спалите додатково 1000 калорій під час тренувань на велосипеді. Тому частота та інтенсивність тренувань повинні враховуватися в плані харчування та оптимізації дієти. Спортивні заходи також заносяться до журналу харчування - як тільки ви вимірюєте пульс, ви також отримуєте (приблизно правильне) споживання калорій для цього заняття через Zwift, Strava тощо. Тут теж велика частина обізнаності - наприклад, під час моєї 160-тисячної екскурсії на Zwift, я спалив 3200 калорій - цікаво знати це значення і мати можливість оцінити його для інших видів діяльності.
На додаток до впливу спорту на загальні потреби в харчуванні та енергії, для мене це також стосується харчування на велосипеді або до і після тренувань. Найкраще тренування не має сенсу (або менше), якщо ви зголодніли або вам тісно на велосипеді, продуктивність не збігається, якщо ви роздуті від неправильної їжі, і кожен, хто хоч раз їв крупу перед їздою на велосипеді, знає, що тоді організм не зможе сконцентруватися виключно на велосипеді. Під час діяльності, з великим вибором продуктів (шоти, гелі, батончики), звичайно, існує багато можливостей для варіації - і тут також є «більш натуральні» або «кращі» продукти. І, нарешті, є їжа після повернення додому - і це не повинно перерости у «спалах їжі», коли ви випадково набиваєте все, що знайдете, щоб знову заповнити пам’ять, але в ідеалі також сюди приходьте » значущих “та високоякісних інгредієнтів та продуктів для використання, які дозволяють подальший розвиток і не руйнують весь процес тренувань знову.
Що стосується моєї гонки по Австрії в серпні, також виникає питання про те, як найкраще доглядати за собою на велосипеді за навантаження протягом 24 годин. Вимоги знову відрізняються від вимог до коротких тренувань на роликах або класичних дво-тригодинних поїздок. Але я можу сказати більше про те, що влітку, зрештою, мій проект з питань харчування буде діяти протягом найближчих кількох місяців. Детальніше про це у наступній частині серії - це, мабуть, буде наприкінці травня/початку червня. Я також отримав кілька повідомлень на цю тему протягом перших кількох днів, із пропозиціями, пропозиціями та подальшими вкладами - я хотів би розглянути їх у наступних кількох частинах.